《你好李焕英》春晚续集之《这次我当妈》，贾玲饰演的单身婆婆，酷爱吃主食，被张小斐饰演的儿媳，编成短视频段子——“婆婆吃完三碗米饭、四个馒头说，以后就这量了，七分饱挺好。”（量可能被夸大，但饮食中的碳水比例“超标”，显然没跑了。）暗恋婆婆的张叔看到视频，赶紧上门送礼拜年，礼袋一打开，竟是“山东白面馒头”！婆婆尴尬道：“我最近在断碳水呐。
”省省吧，普通人“断碳水”很难呐我们先来看看，“碳水”包括什么呢？主食里的淀粉；各种食物中添加的糖；水果蜂蜜里的糖；各种蔬菜、全谷物中不被吸收的膳食纤维。以上这些都算碳水。贾玲也在“断碳水”？别笑，首先“断碳水”不等于一定能瘦下来，其次不吃馒头不能和“断碳水”划等号。
“断碳水”的减肥方式太火了，它可能丝毫满足不了你的胃（饿）和脑（馋），但可以狠狠地满足你的“参与感”——身材火辣的明星、网红，早已在某书、某音上，造出了狂热的“低碳”“断糖”氛围。反正也不是第一次减肥了，跟风试一下，万一成功了呢？卓正科普Health Express.值得信赖的循证科普和线上问诊平台那你成功了吗？坦白说，我们身边大多数人，都是无法成功“断碳水”的。
而且短期快速瘦下来的人，也很容易反弹，变得更胖。因为对于“爱吃主食”的中国人来说，很多人是很难长期坚持不吃主食、不碰碳水的。作为农耕民族，在我们的传统饮食结构中，很大一部分由“米”“面”这些碳水化合物组成。馒头、饼、螺蛳粉、热干面、包子、水饺、油条、肠粉，在各地的饮食文化中，碳水化合物的比例都很高。
而且，碳水化合物不止存在于主食中，各种水果（对，你没看错）、蛋糕、薯片，以及奶茶等含糖饮料中也含有碳水化合物。很多人恢复主食后，体重反弹非常厉害。原本一天也吃不下三碗米饭、四个馒头，断碳水一两周后，说不定饭量就能到这儿了。除此之外，低血糖、情绪暴躁、脱发、月经失调、便秘也是在“严格限制碳水”后容易出现的症状。一刀切地断碳水，真的好难啊！想减肥？
先尝试少吃“不好”的碳水感觉自己很爱吃主食，所以容易胖？如果你确实属于“主食摄入比例过高”的情况，那么适当降低主食比例、控制总热量摄入就能减肥了，不必一刀切。（对比“断碳水”可轻松多了）这里的适当不仅指“分量”，还包括“种类”。《英国医学杂志/BMJ》发表了一篇论文，对21个国家的城市和乡镇居民进行了研究，分析“谷物主食摄入”对身体健康的影。
该研究显示——“精制谷物（refined grains）”和“游离糖”是碳水化合物对人体造成负面影响的主要因素，包括提升心血管疾病发病率、死亡率等问题。而全谷物的摄入，则没发现类似问题。也就是说，碳水化合物重点要控制的是：不太健康的游离糖、精细加工过的谷物。1. 什么是游离糖？
世界卫生组织（WHO）的官方定义是：添加到食品和饮料中的单糖（果糖、葡萄糖等）和双糖（麦芽糖、蔗糖等），以及天然存在于蜂蜜、糖浆果汁和浓缩果汁中的糖。也就是说，所有食品中额外添加的糖，此外即使是我们奉为“养生圣品”的蜂蜜、果汁，都纷纷躺枪！游离糖最大的问题在于：极易被人体吸收变成热量储存起来又不提供任何营养素还不提供相应的饱腹感换言之，摄入得很亏！
不仅如此，因富含甜味，游离糖很容易让人上瘾，让人吃了还想吃，喝了还想喝，一不小心就容易吃过量，让人“欲罢不能”。2. 什么是精制谷物？也就是经过加工、去糠去胚的谷物。比如，白面包、白面面食（白面馒头中枪了）、蛋糕等。相比全谷物，精细加工的谷物损失了很多维生素、膳食纤维、矿物质。如果能够适当地在主食中，换上一些薯类和全谷杂豆，会比只吃精米白面要健康许多。
总结一下，适当控制碳水化合物的摄入——首先“控制游离糖”。然后可尝试“减少精制谷物的食用量”，替换成全谷物、蔬菜、水果、豆类。因此，健康减肥不仅要吃主食，还要吃对主食。吃主食应该做到“粗细搭配”，以及控制总量。人类在称霸地球的进化之路上，最核心的技能之一，就是杂食，饮食太细太精都不可取。多样、平衡的饮食模式永远是健康之道。减肥期间怎么吃？
学会“看拳头饭”+“最后吃饭”想控制米饭、粉面、馒头等主食的摄入，用不用拿把秤出来？不用那么麻烦，我们伸出“拳头”就行。对于大多数人来说，减重期间，每餐主食大概吃“一个拳头”大小的量。另外，进餐顺序建议调整为：先多吃肉和菜，吃了六七成饱之后，再慢慢吃主食。大家可以试试这个方法，避免下饭的菜太多、太丰富，以至于一顿就吃掉了两三份主食。餐前比一比，你会发现餐厅、外卖的主食量都是偏多的。
尤其是牛肉面、螺蛳粉，一碗里往往有将近“两拳”的主食量。以牛肉面为例，往往只有几片肉、几叶菜，以及满满一大碗面条。大家在减肥期间，可以再多点一份肉和菜来吃，先多吃肉和菜，再最后吃面条。看到这里，是不是感觉减肥没那么难了？减肥必然会减掉一些“人间烟火”，不光是“减多少”的问题，还得考虑“减多久”这个问题。极端的减肥方法“承诺”你一个月瘦X斤，那么一个月之后呢？
对于普通大众的饮食结构调整方案，不需要太复杂的食谱，科学合理+安全健康+持之以恒，才是减肥的正确方针。最后可能有朋友想问：有些医生就是推荐不吃碳水，多吃脂肪和蛋白质，怎么你们说的不一样？首先，如果不合理的高碳水、高脂肪、高热量饮食模式，已经让你出现了一些健康问题，那么选择基于健康的脂肪、蛋白质的低碳水饮食，是可以获得健康益处的。（但具体怎么做是另一个话题了，感兴趣的话我们再开一篇。
）对于普通大众减重、控糖、降压等慢病防治的目的来说，在专业人员指导下进行碳水摄入比例调整，是非常有效和安全的方法，但具体怎么做，碳水比例低多少，也是因人而异的，而不是盲目地不吃白馒头。而极低碳水饮食、生酮饮食，此类严格限制碳水的饮食模式，其实更加适合的是癫痫、帕金森症等神经系统疾病病人的营养治疗。科普结束啦～减肥要不要“断碳水”，自己适合断碳水吗？现在明白了不？