年夜饭完全指南：过节吃大餐，要这样才能美味又健康！
本文整理自营养师王风诺在MOOC学院的微信讲座分享，转载请联系academy@guokr.com。无论豆腐脑你的吃甜的还是咸的，讲的是猴赛雷还是真牛逼，吃了一顿年夜饭，一股年味就油然而生了。
在做分享之前，我要表明一下态度：一次年夜饭，无论怎么吃都不会让你肤白貌美、升值加薪，延年益寿，走上人生巅峰。因为饮食改善健康的方式是循序渐进地，同时饮食引起的外在变化是持久的。毕竟一脸的胶原蛋白总比一脸玻尿酸更加信得过。
我发现，现在很多人在吃年夜饭，但是不会吃年夜饭。为什么这么说呢？过去年夜饭十分丰盛，那是因为当时的物质条件比较匮乏，谁家过年都要吃一顿饺子，都要鸡鸭鱼肉伺候着。其实对于那时候的人来说，日常营养素摄入不会像我们现在这么丰富。所以吃上这么一顿，大快朵颐的同时，心中还会觉得十分幸福。
但是现在不一样了，孩子从小就吃各种营养品，上班族每天会在公司附近吃快餐，老人也可能有一些不健康的饮食习惯。在青壮年群体中，三高问题、肥胖问题、甚至孕期妇女健康问题都尤为突出。平常就没少吃大鱼大肉，年节岁尾再胡吃海塞一顿，甚至导致消化不良，这是何苦呢？
二月不减肥，月月徒伤悲。其实，通过注意饮食方面的细节，就可以规避掉很多此类问题。新一年的健康，就从一顿美味、营养的年夜饭开始吧！春节家庭聚会现在可以总结为“上有老、下有小，中间有孕妇，还有啤酒肚”。四类人就这样出现了：老人、小孩、孕妇、肥胖人群。
首先我想说的是，我们大多数的营养意见都来自中国居民膳食指南，也就是传说中的膳食宝塔。我个人认为内容有些复杂，所以总结了三句话：1-主食多选用粗粮。
比如蒸煮的玉米、紫薯、红薯、山药；杂粮粥、杂粮饭，包括小米、糙米、高粱、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等。2-多吃绿叶蔬菜。这里给大家一个硬性规定，每人每天一斤的蔬菜。一个右拳攥紧，相当于半斤的分量，每天吃两拳就够了，并且每天的一斤蔬菜分三餐来吃，这样说来，每顿并不需要吃很多；3-保证优质蛋白质的摄入。比如瘦肉、鱼肉、虾仁。
本着这个原则，我们就可以详细地看看四类特殊人群如何享受年夜大餐了。
1儿童首先我们注意下小孩，我将从有代表性的三个点来讲：钙、锌及DHA。补钙有时候，小孩会出现长牙晚、枕秃、肋骨外翻，能走路的时间较晚等问题，但是如果是母乳喂养或者配方奶粉的话，这些情况都不应该叫做缺钙，反而应该补充维生素D。维生素D有助于对钙的吸收，它是脂溶性的，很少在植物中出现，主要来源有鱼肝油、深海鱼、动物肝脏、奶酪等。其实这些孩子也可以经常晒晒太阳，因为紫外线有助于维生素D的合成。
补锌虾中含有较丰富的锌。如果婴幼儿咀嚼功能较差，家长可以尝试将虾肉做成丸子。补DHA提到DHA，我想说某品牌牛奶，就是广告很鬼畜的那个，出过QQ糖、大礼包的那个，相信大家已经知道是哪个品牌啦，他们之前的广告就拿DHA说事。但由于涉及某些问题，最终这个广告被叫停了。
但是由于这个广告太深入人心，所以经常会有孕妇来咨询我，要不要给孩子补充一些DHA，其实这个大可不必，只要在怀孕期间每周吃两三次鱼，每天吃个鸡蛋就够了。婴儿也可以通过母乳获取足够的DHA，再不济就喝一些富含DHA的配方奶粉。家长经常会问孩子什么不能吃，其实婴幼儿消化功能并不健全，所以建议选择利于消化的食物。之前去医院，有时看到小孩得荨麻疹，很痛苦，特别痒，抓破就会留疤。荨麻疹分为病理性和非病理性。
如果是病理性的荨麻疹，需要听从医生的建议进行治疗；对于非病理性的荨麻疹可能是食物导致的，我们可以通过调整食谱来避免。1~2岁的婴幼儿一般可以少量食用豆浆，但是一小部分婴幼儿胃肠功能发育未健全，大分子蛋白进入体内之后，在体表引发免疫反应，导致荨麻疹。这些孩子就暂时不要继续食用豆浆了，等到两岁之后再喝。年夜饭也需要为婴幼儿做出一些调整。
对于婴幼儿来说，味精和鸡精可能太重口味了，因为他们的味觉极其敏锐，不可依照成年人的味觉标准衡量。我建议采用高汤作为汤底，选择添加蔬菜、菌菇、肉丝、鸡蛋等做成一碗热汤面。其实我们有很多种方式去想，多去想搭配，会创造更多的乐趣。另外，别天天给孩子夹菜了。当然这是句题外话，其实不是营养方面的问题，关键是因为孩子会烦，不要让孩子产生反感，让孩子主动进食，吸收营养。2孕妇其实，很多孕妇需要的是勇敢说不！
谁都不想成为一个身材特别臃肿的妈妈。一些长辈会给孕妇吃很多东西，然而孕妇实际上并不需要这么多营养素，营养过剩就会造成发胖。如果家里有孕妇，我不建议出门就餐，因为饭店的饭菜常常油脂和钠含量超标，不利于身体健康。还有就是不要在饭桌上吸烟。我看过一部电影《北京遇上西雅图》，在电影里，汤唯扮演的孕妇踩着恨天高，去吸二手烟，还喝酒，看得我心惊肉跳。
当初我以为这部电影讲述的是一个单身母亲带一个残障儿童的悲惨故事，结果发现是一个爱情故事。当然这是个玩笑，但是我真的要很严肃地说：抽烟的人最好不要备孕！烟草中有太多有害的化学物质，会严重影响胎儿的发育。所以在备孕期间千万不要吸烟，同时避免受到二手烟的侵害。对于孕妇的概况，我已经简单的阐述了。
在上面的图中，我列举了四个营养素：铁、锌、蛋白质以及叶酸，我会简单说一下，在日常生活中，这四种营养素应该如何补充：铁补铁很重要，有些人说吃茄子、红枣来补铁，其实这些补铁的效率太低，并且枣皮不易消化，所以我建议多吃瘦肉来补铁。锌锌对于胎儿的神经发育系统有帮助。另外，很多孕妇吃不下去腥的东西，比如鱼肉、贝壳、虾肉、动物肝脏等，所以我还是建议使用瘦肉来为孕妇补锌。
蛋白质孕早期可以考虑饮用脱脂奶进行补充，在孕中后期可以考虑全脂奶。叶酸由于天然植物叶酸比较容易被烹调破坏，所以可以考虑使用药物补剂进行补充。草莓也可以补充少量的叶酸。孕妇需要控制体重，这样对于妈妈和孩子都有好处。美国的一个调查研究发现，孕妇的体脂与胎儿的智力发育成反向u型关系，孕妇过瘦或过胖对胎儿智力发育都有一定的影响。孕期中，孕妇不宜食用过多的蛋白质。
我将从孕早期、孕中期、孕晚期来讲：孕早期（1~3月）孕妇消化能力差，大鱼大肉不太好。建议吃点葡萄干、杏仁干、喝点酸奶。吃饭时，可以喝点蛋花汤、鸡蛋羹。如果吃得下，吃点瘦肉、鱼肉，虾仁。主食建议选择一些杂粮粥。孕中期（4~6月）孕妇通常食欲恢复，这时候要大量补充营养，开始储存点脂肪，同时要注重补铁，补锌。补铁吃点瘦肉，二两就够。补锌的话，瘦肉和肝脏都不错。
孕晚期（7~9月）孕妇可以多吃一点了，适当地加餐。3肥胖人士肥胖人士应该尽量避免摄入脂肪，避免精米精面，多吃粗粮、蔬菜。多吃富含纤维素的东西，促进排便。一些调查结果表明，肥胖这个问题一部分跟遗传有关，所以就会出现爸爸也胖，妈妈也胖，孩子也胖的情况，我称之为一户口本胖。对于一户口本胖来说，年夜饭是一个装逼的好时机，因为西餐的饮食习惯比较适合他们。
肥胖人士在吃年夜饭时，可以先喝汤，再吃蔬菜，然后多吃点肉，最后来点水果。在汤品的选用上，我们可以选择清淡的汤。蔬菜的话，可以考虑生食蔬菜，做成沙拉，但不要放沙拉酱。我自己在家做沙拉时，会选择黑醋汁，同时放一些胡椒，我个人感觉味道不错。说完沙拉，再说主餐。我觉得猪瘦肉就可以满足肥胖人士，相反牛肉有时候就不合适，可能会增加脂肪的摄入。牛肉中价格昂贵的雪花肥牛，脂肪含量其实并不少。餐后可以吃一些水果。
对于肥胖人群来说，我建议少吃一些过甜的水果，因为它含有大量的果糖或蔗糖，如果没有及时被运动消耗，就会囤积起来。当然，如果是一次阖家欢乐的聚会，家人有胖有瘦，我不建议为肥胖人群开小灶，只要注意多吃杂粮，少一些脂肪摄入就可以啦！4老年人说完了肥胖人群，接下来讲讲中老年人。我会从饮食习惯、三高问题、痛风三个方面来讲。
饮食习惯曾经有一个朋友在微博上跟我吐槽说：家里老人早饭都吃昨晚剩下的，中午瞎凑合，基本就是咸菜加白粥；晚上孩子回来了，重油重盐，大鱼大肉；吃不完的食物不舍得丢掉，又变成了第二天的早饭，如此循环。这是一部分老年人的不健康的饮食习惯。之前有个阿姨在微博上求助我，问她的妈妈吃素，为什么还得了糖尿病。通过仔细分相关案例，我发现其实吃素不代表健康。在素食馆里，虽然我们不吃肉了，但是吃进去的油却多了。
并且，这位阿姨的母亲很少吃新鲜的水果，这样也不是很好。另外，素食者失去了吃肉的快感，可能会通过食用一些甜食进行补偿，升糖反应很快。对于老年人来说，久而久之就可能患上糖尿病。三高问题高血脂：低脂饮食，即减少脂肪的摄入，可以参考肥胖人群的饮食要求；高血压：低钠饮食，既控制盐、味精的摄入；高血糖：减少精制碳水化合物的摄入，多食用谷物粗粮。
痛风嘌呤物质摄入之后会转化成尿酸，可以通过戒酒、少吃红肉、少吃海鲜的方式来减少嘌呤物质的摄入。此外，我们也需要明确痛风归根结底是由什么引起的。实际上，70%的尿酸都是通过肾脏进行代谢的。如果尿酸过高，需要看看是不是肾脏代谢负荷太大了。如果是这种情况，我们可以控制蛋白质的摄入，从而给肾脏“减负”，提高尿酸代谢的效率。痛风患者只需要摄入日常所需的蛋白质就够了，可以参照肥胖人群的饮食要求。
说回到春节饮食，老年人的饮食应当稍微清淡一点。想吃鱼、肉都可以，但是在吃鱼的时候可以食用蒸鱼，炒制的时候多使用瘦肉、做一些荷兰豆炒虾仁等等，补充优质蛋白。同时，在调味的过程中，可以使用胡椒粉之类的香辛料，既丰富了口感，又减少了钠的摄入。因为老人的相对吞咽能力较差，所以春节期间少食用汤圆、年糕这些比较黏的东西，这些食物一方面不容易吞咽；另一方面糖分富集，升糖反应快，不利于控制血糖。
建议换成其他的食材。最后，我总结一下本次线上沙龙的要点。我们复习一下开始的三句话：1-多用粗粮代替精米精面；2-多吃蔬菜，以一斤为宜，体积一个拳头就够了，我建议多吃绿叶蔬菜；3-多吃优质蛋白质，比如瘦肉、鱼、虾仁、鸡蛋。为什么我没有说要让大家按膳食指南来保证每天摄入多少克，因为我觉得饮食是一件快乐的事情，如果有一个条条框框，吃饭就失去乐趣了。
今天我给大家的都是一些非量化的建议，大家可以自主发挥，做出很多有创意的料理。当然，要保证身体健康，运动也非常重要。如果以后有机会的话，我也愿意和大家分享运动方面的心得。今天的线上沙龙到这里就结束了，谢谢大家的参与！点击“阅读原文”学习北京大学课程《身边的营养学》，了解更多实用营养学知识！（果壳评分：9.0）本文整理自王风诺在MOOC学院的微信讲座分享转载请联系academy@guokr.com。
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