蛋白粉作为营养补充剂越来越受欢迎，健身房里的营销更是大行其道。用水、牛奶、豆奶等等溶解了就可以直接喝，号称能帮助运动员、健身健美者、素食主义者、节食减肥者、营养不良者和各类病人简单有效地补充蛋白。无论您是想减肥，快速获得能量，长肌肉还是对抗衰老，都会听到有人推荐使用蛋白粉，声称这是一种被科学证明的、可以快速实现目标的方法。但是，你知道一勺蛋白粉可能危害健康么？
今天，我们就讲一讲蛋白的摄入、蛋白粉的利弊，以及你最关心的：健身就要吃蛋白粉吗？
蛋白粉是将植物（大豆、豌豆或大米等）、鸡蛋或牛奶中的蛋白质加工处理成粉末状的蛋白质补充剂。货架上包装好的蛋白粉往往不是纯的，可能还包括其他成分，例如额外添加的糖、人工调味剂、增稠剂、维生素和矿物质。大部分蛋白粉都自带一个勺子用于定量，不同牌子的勺子大小可能会有差别。每一勺蛋白粉里面的蛋白质的含量大约在10-30克之间。用于长肌肉的蛋白粉通常蛋白质含量较高，而用于减肥的蛋白粉的蛋白质含量略低。
蛋白粉里的蛋白质有很多种，三种常见的是乳清蛋白（whey protein），酪蛋白（casein）和大豆蛋白（soy protein）。乳清蛋白是最多见的，因为它是一种水溶性乳蛋白，也是一种完整的蛋白质（complete protein，也叫whole protein）。素食者可能更喜欢大豆蛋白，尽管它在水中溶解度并不高，味道也不算太好。
蛋白质是人体内每个细胞的重要组成部分。人的身体使用蛋白质来构建和修复组织，还要用蛋白质来制造酶、激素和其他人体化学物质。蛋白质与脂肪和碳水化合物一起，被称为“宏观营养素（macronutrient）”。宏观营养素意味着人体需要的量相对较大。维生素和矿物质需要的量则相对较少，也因此被称为“微量营养素（micronutrient）”。
蛋白质是由称为氨基酸的小单位组成的。简单地说，蛋白质可以看成为一串珠子，其中每个珠子都是氨基酸。串起来的珠子（氨基酸）越多，蛋白质就越大。组成蛋白质的氨基酸可以分为三类：必需氨基酸（essential amino acid）、条件必需氨基酸（conditional amino acid）和非必需氨基酸（nonessential amino acid）。
2017年6月22日，25岁的澳大利亚健美运动员Meegan Hefford服用大量蛋白质补充剂，引发脑死亡而去世。有关蛋白粉的安全争议逐渐暴露在公众的视野里。Hefford是两个孩子的母亲，也是一位狂热的健美健身爱好者。她参加各种健美比赛，为了能够得奖，她遵循了一个极严格的高蛋白质饮食：不仅吃高蛋白的食物，每餐还要喝蛋白粉奶昔。因为体形优美，她赢得了很多奖杯。
有一天早上，公寓管理人员发现Hefford晕倒在卧室的地上。当时她的妈妈正带着她的两个孩子在露营，接到电话以后立刻赶到医院，可是她已经因为脑死亡去世了。医生说，Hefford患有一种一直未被发现的遗传疾病，叫做尿素循环紊乱（urea cycle disorder）。患有这种疾病的人如果吃了大量的蛋白质，会在血液中积累氨气（ammonia，蛋白质代谢过程中产生的），导致不可逆转的神经和脑损伤。
2018年，美国一个名为“Clean Label Project (CLP)”的非营利组织发布了一份有关蛋白粉质量的报告。研究人员分析了美国市面上134种蛋白粉，看里面是否含有130种毒素。CLP发现，许多蛋白粉中都含有重金属（铅，砷，镉和汞）、双酚A（用于制造塑料的BPA）、农药或其他可能致癌、致病的污染物。有些污染物的含量非常高，例如某一品牌的蛋白粉，一份里面含有的双酚A是规定上限的25倍。
号称“有机”的蛋白粉也不比普通的蛋白粉好多少：很多重金属在有机蛋白粉里面的含量更高。
蛋白质的推荐膳食目标是：普通人，每天0.8克蛋白质/千克体重；经常运动的人，每天1.4 - 2克蛋白质/千克体重。过度摄入的蛋白不会被用来无限制的长肌肉，而是会被氧化用于产生能量，或被转氨基形成尿素和其他有机酸，从尿液排出。
增加蛋白质摄入量的最简单安全的方法是多吃高蛋白食物。有些食物的蛋白含量非常高，超过总卡路里的80%。而且，许多食物都富含必需氨基酸。动物性来源的蛋白质——肉，家禽，鱼，蛋，奶制品——包含所有的必需氨基酸，所以是完整的蛋白质。植物性食物里的大豆（soy），藜麦（quinoa）和荞麦（buckwheat）里也包含完整的蛋白质。
蛋白质摄入并非多多益善。过量摄入蛋白质对身体是无益的。
人体把蛋白质分解成氨基酸然后代谢，这一过程会产生一种有毒物质：氨。肝脏会将有毒的氨转化为尿素，送至肾脏并从尿液排出。如果需要代谢的氨基酸过多，体内氨和尿素的水平增加，肾脏需要额外努力才能把这些尿素排出。另外，肾脏会帮助调节人体的酸碱平衡。虽然有些氨基酸是酸性的，有些是碱性的，但是膳食蛋白质整体是酸性的。当摄入的蛋白质过多时，肾脏会难以保持这个酸碱平衡。
因此，蛋白质摄入过量，肾脏的负担就会加大，长此以往就会增加得肾结石的风险，造成损伤。有慢性肾病的人需要遵循低蛋白质饮食。
普通人完全可以通过饮食满足蛋白质的需求。对于大部分普通人来说，完全可以通过食物保证蛋白质的摄入量。坚果，乳制品（酸奶，牛奶，奶酪），豆类，鱼，家禽，鸡蛋和瘦肉，这些食物里面都含有完整的蛋白。只要饮食稍微注意一些，做到这个并不难。
锻炼，尤其是阻力运动（resistance training，例如举哑铃等），会对肌纤维造成微观损伤。这种损伤无需就医，属于正常的生物分解代谢，为肌肉的修复和长大创造了刺激和环境。经常锻炼的人确实需要更多的蛋白质来支持肌肉的修复和生长。研究表明，经常进行力量训练的人每天可能需要大约1.6克蛋白质/千克体重来支持肌肉的恢复和生长。
对于长期进行阻力运动的人，蛋白质的摄入达到这个标准，确实对肌肉的变大和力量的增强有显著的作用。然而，这已经是增长的极限了。换句话说，在这个基础上继续增加蛋白质的摄入，没有任何的进一步的作用。
在某些情况下，补充不含污染物的蛋白粉可能是有用的，但这应当在医生的指导下进行，例如：癌症治疗或者年老体弱引起的进食困难或食欲不振；身上有不能很好愈合的手术切口或别的伤口。这个时候身体需要额外的蛋白质来修复细胞，并制造新的细胞；像烧伤之类的严重的状况，需要更多的卡路里和蛋白质才能恢复。