今天要跟⼤家说的就是抗性淀粉。有没有朋友猜到呢？
9⽉份，在顶级期刊《细胞·代谢》上发表的⼀项研究，发现：抗性淀粉可改善中国成⼈的⾮酒精性脂肪肝，有效降低与肝损伤、炎症相关的⽢油三酯以及肝酶⽔平，保护⾮酒精性脂肪肝患者的肝脏健康。抗性淀粉还明显降低了体重和体脂率，减少了腹部⽪下脂肪和内脏脂肪。
这项研究由上海第六⼈⺠医院贾伟平教授团队联合德国莱布尼茨汉斯诺尔研究所的研究⼈员合作完成，论⽂还荣登当期《细胞·代谢》封⾯。
看来，淀粉跟淀粉可真不⼀样，有的吃多会胖，有的多吃点却能减重减肚⼦，甚⾄还可能治病。
研究是怎么做的？
这项研究主要是为了探索治疗⾮酒精性脂肪肝（NAFLD）的新⽅向。⾮酒精性脂肪肝是肝脏中堆积了太多脂肪，是全球最常⻅的慢性肝病，普通成⼈患病率约为6.3% ~ 45%，包括中国在内的亚洲国家患病率处于中上⽔平（>25%）。
我身边的中年男性不少都有脂肪肝。
⾮酒精性脂肪肝是⼀种多系统疾病，不仅可能发展为严重的慢性肝病乃⾄肝硬化，还可能引发2型糖尿病、⼼⾎管疾病和慢性肾病等肝外疾病，但⽬前还没有有效的⼲预措施。
之前有研究发现⾮酒精性脂肪肝与肠道微⽣物组紊乱有关，⽽抗性淀粉是⼀种在⼤肠中发酵的⾮消化性纤维益⽣元，能促进有益的肠道微⽣物⽣⻓。于是，研究⼈员推测抗性淀粉或能作为治疗⼿段。
研究怎么做的？
为了验证推测，研究⼈员在上海招募了200名⾮酒精性脂肪肝患者（男性145⼈，⼥性55⼈），进⾏了为期4个⽉的随机双盲安慰剂对照试验。参与者按1:1随机分配为两组，均按照营养师设计的标准菜单进⾏饮⻝管理，只不过⼀组服⽤从⽟⽶中提取的抗性淀粉，⼀组服⽤等能量的⾮抗性⽟⽶淀粉，每天两次，饭前将20克淀粉与300毫升⽔混合后饮⽤。
也就是说，除了膳⻝纤维，两组摄⼊的能量和宏量营养素没有明显差别。
研究结论都有哪些？
4个⽉的抗性淀粉⼲预，明显降低了⾮酒精性脂肪肝患者的肝内⽢油三酯含量，改善了肝损伤和相关代谢紊乱，即使在调整体重减轻的影响后也是如此。
因为两组都接受了饮⻝⼲预，对照组体脂、代谢指标也有改善，但抗性淀粉组体重体脂及内脏脂肪减少更多，体重、BMI、体脂量、体脂率均明显下降，腹部⽪下脂肪⾯积和内脏脂肪⾯积的减少也明显更多，腰围、臀围和腰臀⽐也均有所下降。
跟对照组相⽐，服⽤抗性淀粉组：4个⽉后，抗性淀粉组的肝内⽢油三酯含量明显降低，绝对降低9.08%（跟⾃⼰⽐），相对降低39.42%（跟对照组⽐），⾮酒精性脂肪肝⾎清⽣物标志物显著下降：成纤维细胞⽣⻓因⼦21是公认的⾮酒精性脂肪肝⽣物标志物，抗性淀粉组显著下降。
肝损伤相关肝酶指标明显改善：丙氨酸氨基转移酶（ALT）、天冬氨酸氨基转移酶（AST）和γ-⾕氨酰转肽酶（GGT）明显降低。
炎症标志物⾎清⽔平明显降低：脂多糖（LPSs）、单核细胞趋化蛋⽩-1（MCP-1）、⽩细胞介素（IL）-1β和肿瘤坏死因⼦α（TNF-α））的⽔平均明显降低。
⾎脂异常得到缓解：总胆固醇（TC）、⽢油三酯（TG）、低密度脂蛋⽩胆固醇（LDL-C）和⾼密度脂蛋⽩胆固醇（HDL-C）等指标均有改善（对照组没有观察到这种改善）。
另外，抗性淀粉组的空腹胰岛素⽔平和餐后胰岛素⽔平均显著下降，⾎压也明显降低，从⽽改善了⼼⾎管状况。
肠道菌群⽴⼤功
研究⼈员发现，经过4个⽉的抗性淀粉⼲预，⾮酒精性脂肪肝患者⾎清代谢物和粪便中的微⽣物组成和功能发⽣了微⼩但显著的变化。
特别是抗性淀粉组患者的粪便拟杆菌（Bacteroides stercoris）⽔平显著下降，这种细菌可以通过其代谢物影响肝脏脂肪代谢。它的减少也与肝脏⽢油三酯含量、肝酶和代谢物的减少密切相关。
后续，研究⼈员还把经过抗性淀粉改变的肠道微⽣物群移植到⼩⿏体内减轻了饮⻝诱导的⾮酒精性脂肪肝，⼀定程度上明确了因果关系。
哪些⻝物中有抗性淀粉？
期刊封⾯其实已经告诉⼤家了，⽟⽶、⼟⾖、⼭药、⽣⾹蕉等都有含抗性淀粉。只不过，我们可能没办法通过正常饮⻝吃到研究使⽤的抗性淀粉量。⼀些烹饪和保存技巧能让你“多吃”⼀点抗性淀粉。
抗性淀粉有哪些？
淀粉是⼈类碳⽔类营养素的主要来源。可消化的淀粉会在⼩肠内被α-淀粉酶、葡糖淀粉酶和异⻨芽糖酶消化分解成游离葡萄糖在⼈体⼩肠内被吸收，但不是所有的淀粉都能被吸收。
抗性淀粉不能在⼩肠中被消化吸收，但可以在结肠中被微⽣物菌群发酵，继⽽发挥有益的⽣理作⽤，因此被看作膳⻝纤维的组成成分之⼀。
抗性淀粉有5类，⼤家可以看下⾯这张图表。
要先说明的是，抗性淀粉有益健康，但也可能导致胃胀、胃痛、腹胀等消化道不适症状。本身消化功能较差或有疾病的朋友，就别追求抗性淀粉了。
接下来就详细说说会影响抗性淀粉含量的烹饪和保存⽅法~不推荐⽣吃，选择少⽔烹饪。
第1类抗性淀粉主要在全⾕物和⾖类中，碾磨、粉碎，以及烹饪过程让⾕物中的淀粉有⾜够⽔分糊化膨胀（⽐如⽤压⼒锅把糙⽶煮开花），都会⼤⼤减少这种抗性淀粉的含量。
第2类抗性淀粉来源主要是⽣⼟⾖，不同品种，抗性淀粉占⼟⾖淀粉总量的⽐例也不同，约为9.8%-34.6%，烤熟后⼤幅度减少为2.3%-10.4%。
看起来，除⾮⽣吃，否则正常烹饪都会减少抗性淀粉含量。但从安全和消化利⽤率的⻆度，不推荐⽣吃。但⼤家可选择⽔量较少的烹饪⽅式，烘烤、微波加热等，减少淀粉的糊化，如烤⼟⾖抗性淀粉含量⾼于煮⼟⾖。
另外，⾼压烹饪也会降低抗性淀粉含量。⽤压⼒锅煮得很粘稠的杂粮粥，抗性淀粉含量也是会⼩于蒸得略劲道的杂粮饭。但如果你胃肠消化功效较弱，先照顾胃肠的需求。
冷藏保存
淀粉类⻝物做熟后，温度降低过程中会形成第3类抗性淀粉。这类抗性淀粉形成的最佳温度是4°C左右，刚好是⼀般家⽤冰箱的冷藏温度，其他温度不易形成回⽣，如果冷冻甚⾄会直接打断这个回⽣过程。
但不是所有的淀粉类⻝物冷藏都能产⽣抗性淀粉，含⾼直链淀粉的⻝物冷藏能产⽣较多的抗性淀粉，像⾮糯性的籼⽶和粳⽶⽐较容易产⽣抗性淀粉，再加热抗性淀粉依然存在，会降低⾎糖反应。
⽽⽀链淀粉含量⾼的⻝物，如糯⽟⽶、某些品种的⼟⾖，就算冷藏再久，也不会产⽣多少抗性淀粉。
另外，含⽔量低的⻝物容易回⽣产⽣抗性淀粉。馒头、⾯包、⽶饭容易发⽣回⽣，产⽣抗性淀粉，但含⽔量⾼的粥就不容易产⽣。
第5类抗性淀粉不推荐
第4类是⼈⼯制成的，就不讨论了。
第5类抗性淀粉，通俗点说就是薯条等油炸⻝品，在⻝物表⾯形成的淀粉脂质复合物也属于抗性淀粉，但考虑到油炸⻝物带来的健康危害，⽇常饮⻝不推荐使⽤油炸的⽅式增加抗性淀粉。
总之，就是⼟⾖营养不错，但油炸⼟⾖不⾏！放了很多⻩油、奶油的⼟⾖泥、⼟⾖沙拉也不⾏！不仅增重，还增加2型糖尿病⻛险。
看完这篇，你准备怎么吃碳⽔？