缓解生活压力，请让大脑和肠道交流起来。
本周《赛先生》特辑主题：与压力为伴。小赛最近学习到一个新词汇——“五月病”。这个（并不新鲜的）说法来自日本，每年春天，万物更新，同学们迎来新的学期，职场人士开始接受新的任务，或者跳槽进入新的工作环境。这些变化对我们的适应能力带来挑战，压力逐渐积累，随之而来的精神紧张、情绪低落、倦怠感等问题，往往会在5月集中爆发，因此称之为“五月病”。
俗话说，春困秋乏夏打盹，季节交替的5月，小赛身边确实有不少朋友在感慨压力越来越大，毕业答辩、升学考试、中期工作考核、孩子入学等等重大事件的deadline临近，让大家倍感焦虑，健康状况恶化。怎么办？人生的每个阶段，我们都在不断学习如何应对压力。
本周，小赛跟大家一起从不同角度剖析压力给我们带来的影响。生物学家从“肠—脑”关系出发，给出了看待压力的独特视角（今日头条），而心理学家则试图纠正“中年人会更加抑郁”的刻板印象（今日二条），事实上，只要我们改变对于压力的看法，压力甚至会帮助我们获得更加积极的生活态度，斯坦福大学的健康心理学家给出了一些具体建议（今日三条）。
无论怎样，小赛希望跟大家一起，学习如何与压力为伴。六月近在眼前了，不是吗？
压力会让人生病，使人精神疲惫，可能让所有你能想到的健康问题恶化。实际上，有超过75%的就诊病例都是与压力相关的疾病，其中很多都与肠道有关。这绝非巧合。身心联系不仅是哲学概念，在生物学上也是事实。肠道中的微生物会通过所谓的“肠道—大脑—微生物群轴”与神经细胞和大脑相互交流。
迷走神经位于这个轴的中心，是沿脊柱分布的一大束神经，将肠道内神经系统中成千上万个神经元与大脑基底的髓质联系起来。这个联系是我们兴奋时感到“心里七上八下”或紧张时感到“胆战心惊”的基础。
除了这个“肠—脑”直接联系，上百万个肠道神经（合称为“第二大脑”）拥有自己的受体，可以与某些肠道细菌和短链脂肪酸等代谢产物相互作用。
“第二大脑”负责分泌全身90%的5-羟色胺（能够缓解焦虑和抑郁、让人感到满足的神经递质），以及50%以上的多巴胺（与兴奋、学习和奖励相关的神经递质）。一旦肠道中微生物平衡被扰乱，病原微生物就可能从很多方面干扰这些神经递质的分泌，包括消耗提振情绪的营养素，或分泌有毒物质来干扰激素和维生素的合成。
如果无法分泌适当水平的神经递质，我们就更容易感到高度紧张和压力，产生慢性愤怒、成瘾、焦虑、抑郁等心理问题。这些机制运行起来，形成持续的反馈循环，有益微生物越少，积极神经递质就会越少，对压力的反应就会越明显。分泌出的压力激素越多，炎症就会越严重，这就会进一步刺激胃黏膜，增加肠漏症的发生风险，而肠漏症会导致病原菌的增加和酵母菌过度繁殖。
即使短时压力也会触发肠漏症或使肠漏症恶化。在一次实验中，研究人员监控了参与者对压力事件（本实验中是指公开发言）的反应，测定了参与者的皮质醇水平，然后评估了他们的肠道健康。结果发现，应对压力时释放皮质醇最多的人，肠道渗透性的改变也最大。
我认为我母亲患乳腺癌和肠漏症主要的原因之一就是长期承受压力。她是3个孩子的母亲，每周工作5天，为有特殊需要的儿童授课。
作为一名有献身精神的妻子和母亲，她每天都要送我们去参加课外活动，大多数晚上都要为我们准备晚餐，还要做家务。现在回忆起来，我不知道她是如何完成这么多工作的。因为母亲繁忙的日程和情绪压力，她总是感到疲倦，经常累得精疲力竭。直到癌症复发时，她才开始接受我的建议，调整饮食和生活习惯，减少压力。
慢下来可能很难。（相信我，我知道的！）我们都想拥有高效的生活，但是一不小心就很容易把自己推向崩溃的边缘。肠道实际上是身体感受压力破坏作用的第一个部分，而一旦肠道黏膜受到破坏，其导致的炎症可能使下一次压力反应进一步恶化。
我们的身体经常处于备战状态，虽然慢性压力对健康有害，但是身体内部的压力反应是我们赖以生存的机制。我们的祖先通过战斗或逃离等方式对威胁做出反应，所以他们才能存活繁衍下来。没有压力，我们会像恐龙一样灭绝。
对威胁做出反应会引起“下丘脑—垂体—肾上腺”（hypothalamus pituitary-adrenal，HPA）系统释放应激激素，帮助人体准备好“战斗”。压力激素“肾上腺素”和“皮质醇”会充满人体；血压、呼吸和心率会升高；身体会向血液中释放葡萄糖准备能量。所有消化和免疫系统功能都会受到抑制或进入待命状态，让人体全身心地处理当前的情况。
如果处于实实在在的危机中，你的举动能充分利用这些反应。无论是斗争还是逃跑，这些强体力活动都会消耗肾上腺素和皮质醇，利用过量的葡萄糖产生速度爆发。威胁一旦平息下来，身体就会释放多巴胺，这是从挑战中存活下来的奖励。
对很多现代人来说，“战或逃”已经不再是应激生存机制，而成了人体默认的运行模式。我们认为有压力时可能表现更好或能够努力按时完成任务，所以名副其实地成了“吸食”肾上腺素的“瘾君子”，沉迷于急剧升高的、有激励作用的去甲肾上腺素，以及随后释放出的多巴胺。很快，在危险更小或更少的情况下，人体也会激活祖先在真正威胁生命的情况下才会触发的生理反应。
堵车、排着长长的队、参加冗长的会议或接孩子放学快要迟到等情况下，压力激素都会充满身体。最终结果就是人体不断地处于备战状态，但是我们很少消除那些压力激素或采取恢复措施，让自己恢复平静和重获平衡。
我们不会在压力事件后安慰自己或休息，相反我们会转战下一个压力活动，这样人体会得到信息，认为我们生活在持续、低水平的紧急状态中。具有这种模式，不仅因为习惯不好或缺乏积极应对技能，就某些人而言，从出生或未成年时就已形成了。早期生活创伤可能会让身体为应对压力释放更多的皮质醇，动物研究显示，这种创伤可能从生命早期就建立起肠道渗漏模式（甚至将病原菌转移进肝脏和脾脏）。
相反，对于那些人生早期家庭压力更少或微生物群更平衡的人，能够学会更轻松地处理压力；而那些童年家庭生活混乱或婴儿期肠道中充满有害细菌的人，成年后终身都会对压力释放更多的皮质醇，产生更严重的炎症。
话说回来，如果童年过得很平静，肠道内存在有益微生物，那就安全了吗？当然这些人产生慢性压力的可能性会比较小，但是生命中任何时候的神经系统反应都有可能发生转变。除了由压力引发的化学反应能够影响肠道渗透性，使用抗生素或任何其他损害肠道的因素都可能破坏肠道中的微生物平衡，导致失调的压力反应。不要忘记，迷走神经一直在保持警惕，使大脑与微生物不断相互作用和交流。
任何精神压力（例如演讲恐惧），不论是长期的还是短期的，都可能改变肠道中的细菌组成，有利于“紧张”菌株的生长。这就是为何压力生活事件（如家人去世、失业、离婚或其他创伤）常常会触发自身免疫疾病。有无数研究显示，抑郁与健康问题相关，如肠道易激综合征、慢性疲劳综合征、纤维肌痛、慢性疼痛、成瘾、胰岛素抵抗和肥胖等。
压力—炎症—肠漏症循环的各种类型，不论从何处开始，都会不停地循环重复、自我驱动，除非我们学会阻止这个循环。所幸很多类似机制都能够逆转，我们只需要简单地选择破坏循环的位置。记住，肠道—大脑交流渠道是双向的：肠道会与大脑交流，大脑也会与肠道交流。我们可以从这个渠道的任何一端开始解决问题。
压力减少之后，微生物群的组成会更加平衡，这有助于修复肠道黏膜，进而减少炎症、压力和焦虑。随着有益菌的增多，心情和态度就会有所改善，让人选择更健康的习惯和对肠道更友好的食物。然后，这种积极的反馈环路会获得动能，继续强化自己。
强化好的微生物是破坏循环的一种方法。研究证明，通过食用发酵食品或服用益生菌增补剂增加长双歧杆菌，确实可以减少焦虑和压力。
研究显示，婴儿双歧杆菌35624能提高血液中的色氨酸水平，色氨酸是5-羟色胺的前体。酸奶中能产生乳酸的细菌还能产生伽马氨基丁酸，而伽马氨基丁酸所能激活的受体与安定和其他苯二氮卓类抗焦虑药物相同。《国家科学会论文集》上发表的一篇文章发现，食用相当于一杯酸奶含量的鼠李糖乳杆菌后，小鼠皮质醇水平会下降一半。
服用益生菌后小鼠接受焦虑—刺激测试时，表现得更加大胆，不再那么紧张，与小鼠服用抗抑郁药物后的表现相同。
自2011年该文章发表后，研究人员已经在人类身上发现了同样的结果，通过改变微生物群，益生菌对所有人群都有减轻痛苦的作用，从肠绞痛的婴儿到面临压力工作任务的人再到严重自身免疫疾病患者。
2015年发表在《精神药理学》（Psychopharmacolog y）上的文章发现，就连益生元——也就是为肠道生长有益菌提供养料的食物和增补剂，都对压力控制有类似的作用。连续三周每天早上服用益生元增补剂的女性，与实验开始时相比，皮质醇水平有所降低。
行为测试也发现这些女性不那么紧张了，看到一串词语时，她们会更加关注积极词语，而对消极词语的注意较少。这种效应再清楚不过了：滋养肠道就是滋养心智。
另一种打破循环的方法是从源头对抗压力，有意识地抚慰受伤的神经。负责大脑—肠道交流的迷走神经也直接通向副交感神经系统，也就是“休息和消化”系统。副交感神经系统负责帮助身体从“战或逃”的反应中恢复，降低皮质醇水平和血压，指挥血液回到消化道。其实我们人类处于副交感神经系统模式的时间应该更多才对。这种模式能够让人感到平静的满足，与所爱的人产生愉快的联系。
只要选择那些支持副交感神经系统的活动，如专注地锻炼和冥想，我们就可以安抚整个神经系统，教会身体降低慢性压力反应。通过有意识地转换到内在安宁状态，我们不仅可以减少当前的压力，还能增强心智力量和加固神经系统，以应对未来的挑战。研究发现，调节副交感神经系统有助于降低类风湿性关节炎等自身免疫疾病的炎症反应。
长长的深呼吸和身体接触（如给亲密的朋友大大长长的拥抱）都会触发迷走神经，有助于支持副交感神经系统的功能。研究显示，甚至我们逗小宝宝常做的一个动作，即用手指在上嘴唇发出“吧啵，吧啵，吧啵”的声音，也会激活副交感神经系统！能让你充满安全、平静和满足感的任何放松活动都有用。
定期（最好每天）都利用任何疗愈方法或任何你能做到的方式来调用副交感神经系统，可以逐渐教会你的神经系统从压力中更快地恢复回来，增强身体、情绪和精神的恢复力。
我理解压力是无法避免的，它经常毫无征兆地闯入我们的生活。很多时候我都感觉压力在肩并肩地陪我共度余生。我必须做出调整，你也可以的，控制压力的关键在于掌握自己的生活方式、情绪和处理问题的手段。只有你积极采取措施、挪动自己压力表上的指针，肠漏症才会离开你。只要慢性压力逐渐开始消失，你就会发现自己慢慢不再把压力作为动力，从而更有可能寻找其他更健康的方式来保持专注力。