看到标题，你们的第⼀反应是什么呢？觉得是标题党，还是竟然真有这样的好事？我先说结论，真有这样的好事！
米线、土豆粉、意面、冷藏米饭这些都是对减肥有帮助的主食。只是要注意，米线、土豆粉、意面别用高热量的汤或酱来烹饪。
一说到减肥，很多人的第一反应就是在碳水上做文章，要么少吃要么不吃。但别忘了，碳水质量跟减肥也有关系。血糖反应高，易胖、胖肚子。我们饮食的“质”和“量”都会直接影响血糖，摄入升糖指数高的食物或是大量进食都会引起短时间内血糖急速上升，造成血糖波动。
碳水化合物是为人提供能量需求的主要营养物质，而升糖指数（GI）和升糖负荷（GL）可以作为衡量碳水化合物质量的标准。顺便说一下，我国居民膳食指南建议将碳水供能占比控制在50%-65%，除了饮食营养的考虑，这一比例对预防糖尿病和高血压都有帮助。
血糖指数与血糖负荷，血糖指数（Glycemic index，简称GI）是糖尿病研究中发展起来的概念，它可以衡量食物中的碳水化合物提升血糖的速度与能力。一般以不需要消化就能直接被人体吸收的葡萄糖或白面包作为标准对照食品，吃50克葡萄糖的血糖指数定为100。其他食物则是吃含有50克可消化碳水化合物的量，与葡萄糖对照测定血糖指数。
血糖负荷低的主食有哪些？可以看到相对米饭、白馒头来说，米线、土豆粉（马铃薯粉条）、意大利面这三类我们比较熟悉的东西方主食，血糖负荷都是比较低的。当然，最好自己选择热量低的酱汁或汤来烹饪，如果外食，那至少别喝/吃那些油脂浓厚的汤和酱汁，否则摄入过多的油脂，还是会胖的……
都是碳水，为什么它们血糖反应小？特别是大米饭和米线，原材料都是生大米，为什么血糖反应差这么多？因为淀粉会“变性”。淀粉是人类碳水类营养素的主要来源。可消化的淀粉会在小肠内被α-淀粉酶、葡糖淀粉酶和异麦芽糖酶消化分解成游离葡萄糖在人体小肠内被吸收，但不是所有的淀粉都能被吸收。
米线虽然是大米淀粉制成，但跟大米饭不一样的话，在生产过程中除了经历了加热糊化，还有非常关键的一步——回生（又称为老化）。米线制作过程中，随着加热糊化，快消化淀粉含量增加，慢消化淀粉和抗性淀粉含量减少，但糊化的淀粉随即会发生回生，回生后淀粉颗粒跟原淀粉颗粒相比，稳定性更高，抗酶解能力也更强，在贮存过程中，抗性淀粉含量快速增加，随着贮存时间增加，慢消化淀粉也会增加。
米饭冷藏也能回生！淀粉在加热后冷却后就会发生回生（老化），那米饭加热后冷藏或冷冻一下，是不是也会发生回生，促进抗性淀粉的生成呢？冷藏可以，冷冻不行。大米饭抗性淀粉形成的最佳温度是0-4°C，刚好是一般家用冰箱的冷藏温度，其他温度不易形成回生，如果冷冻甚至会直接打断这个回生过程。这一过程会在24小时内基本完成。
所以，想减肥的朋友知道怎么吃米饭了吗？米饭分装后先放在冷藏室24小时，然后再放冷冻室保存，随吃随热。冷藏过的米饭做蛋炒饭也是很适合的，但减脂期的朋友一定要少放油，多加蔬菜和蛋白质，在鸡蛋之外还可以加点鸡肉或是虾。
能不能降低血糖反应，也看什么米。国内试验使用的是粳米，国外用的是长粒白米，相对接近我们南方常吃的籼米。与新煮的白米相比，煮熟的白米在4℃下冷却24小时后重新加热，可以降低血糖反应，无论是健康人还是糖尿病患者。不过，这只限于非糯性品种的米饭，糯米淀粉不易产生抗性淀粉，糯性食物冷藏后再加热，其消化速度可能比鲜热的食品更高。