吃对了瘦身，吃错了增肥！这种食物的正确打开方式是……

吃对了瘦身，吃错了增肥！这种食物的正确打开方式是……

薯类食物蒸煮后代替部分主食，不仅能补钾，还有利于瘦身。当“菜”吃，当“零食”吃，拌油拌糖，就成了增肥利器。

每次说到中国居民膳食指南建议我们每天摄入薯类食物50-100g（生重），我发现一些朋友总是搞不清楚“薯类”到底包括哪些。另一些朋友的疑问是，薯类食物明明热量很高，为啥总被说是减肥食物？还有朋友问，听说红薯紫薯什么的很健康，为什么我一吃就肚子难受呢？所以今天就来讲讲薯类食物的营养，以及它到底是增肥还是减肥。

薯类有哪些？薯类作物又叫根茎类作物，主要包括甘薯、马铃薯、山药、芋类等，特点是有膨大的块根或块茎，这也是被我们拿来吃的部分。比如我们吃的土豆（马铃薯）就是典型的块茎。马铃薯植株匍匐茎发育变厚，成了贮藏营养的器官，当秋冬来临时，地上部分的植株死了，而块茎还在埋在地下存活越冬，直到春天，再发新芽，并利用块茎中保存着的养料继续生长。

作为植物用来储存营养的部分，薯类食物里面聚积着大量淀粉，可以补充热量，所以可以当主食。膳食指南也是建议我们把薯类作为一部分主食吃的。薯类当主食有什么好处？同样是能量担当，传统主食——精米白面里营养匮乏，相比之下，薯类营养丰富很多。

薯类当主食有什么问题？既然薯类当主食吃有这么多优点，那是不是能彻底代替米饭、馒头当主食呢？其实这样也不好，因为会有两个问题：消化负担和营养不足。

薯类的正确吃法是代替1/4-1/5主食，按照中国居民膳食指南（2016版）的建议，每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。也就是薯类在整个主食部分的生重占比大概是1/5~1/4的样子比较合适，除此之外再来些富含蛋白质的杂豆类，整个主食的营养就丰富而充沛了。

薯类的错误吃法包括当“菜”吃、当“零食”吃、加油加糖、高温煎炸、明火烤等。减肥的人要吃吗？首先你要搞清楚在天然食物中薯类肯定算是一种高热量的食物。但按照上面说的“正确吃法”吃，它就有利于减肥。因为薯类相比于传统主食来说饱腹感强，同时碳水、热量低，所以用薯类代替部分主食能让你在不挨饿的情况下降低主食的热量，长期坚持是有利于减重的。但如果你按照上面说的“错误吃法”吃的话，你不胖谁胖呢？

老人能吃吗？老年人消化功能较差，建议少吃。控血糖人群能吃吗？如果是跟米饭和馒头这样的高GI食物比，薯类的血糖生成指数还是要低不少的，属于中GI食物。这跟薯类中的膳食纤维成分能起到延缓血糖上升的作用有一定关系。不过对于已经血糖异常的人群来说还是要谨慎，比如不要空腹吃，不要一次吃太多。