你还在为管不住嘴而烦恼吗？今天提供给你几个控制食欲的小妙招。
先说一下前提，正常的食欲不用控制，一日三餐帮你获得你需要的热量和营养，一定要好好吃。但如果你总忍不住在餐间吃一些高热量零食，有一些不必要的加餐，摄入的热量超过了需要，那你可以考虑一下食欲控制。
直接抑制食欲
01 喝足够的水
我们很多时候分不清是饿了还是渴了，特别想吃东西的时候先喝一杯水，通常能缓解饿的感觉。每天坚持喝足够的水，能帮助我们控制食欲。
比如涉及50名超重女性、持续8周的试验表明，饮食不变的情况下，每天多喝1.5升水后（三餐前各500ml），受试者体重下降、脂肪减少、食欲变低。
饭前半小时内喝一些水，或者吃饭前喝点汤，可以增加你饭后的饱腹感。
02 运动
对你没看错，是运动。直觉上运动应该让人更想吃，但实际不一定。
短暂的剧烈运动会通过影响胃排空来抑制胃饥饿素（ghrelin）的分泌，还能增加饱食信号（GLP-1、PYY、PP）的分泌，所以短暂的剧烈运动过后，你其实会暂时不想吃东西。
长期的运动习惯则会改善你的食欲调节机制，让你养成吃够了就饱、多吃也吃不下的体质，还会降低你对垃圾食品的渴望。
03 保证睡眠
如果睡眠不足，会让你的食欲更旺盛。
试验发现，限制志愿者每晚只睡4个小时，连续几天后，检测到他们的瘦素水平下降了18%-33%，主观食欲升高了23%，而且尤其是对高热量、高碳水化合物的食物更加渴望。
一项包含了11项研究，172名样本的Meta分析显示，相比每天睡7-12小时的人，每天睡3.5-5.5小时的人，平均每天会多吃385kcal的东西，几乎相当于多吃一顿饭了。
04 黑咖啡
喝黑咖啡对有些人是有抑制食欲效果的。经常有人说自己喝完咖啡之后感到饱，就不想吃饭了。
但这方面研究结论并不统一，也有发现喝咖啡对胃排空速度和饱食信号（GLP-1）分泌没有显著影响的。
有研究发现饭前半小时内喝咖啡有急性抑制食欲的作用，但是饭前3个小时以上喝就没什么影响。
05 远离气味猛烈的东西
在明明并不饿的情况下，往往闻到美食的气味会一秒破功。所以非正餐时间要远离那些香味浓烈的东西，也建议大家别在办公室吃炸鸡、方便面之类的影响其他人。
增加正餐的饱足感
除了上面这些直接的方式，增加正餐的饱足感也会减少餐间零食的冲动，比如你可以在正餐时：
06 慢慢吃，多嚼几下
有临床试验显示，咀嚼次数多的人主观饥饿感更小，更容易感受到饱。
如果你吃得太快，大脑来不及接收到已经饱了的信号，等真觉得饱了的时候已经吃撑了。而且吃得快的人，更容易胖，这也是有很多相关证据的。
07 吃东西就要专心、正式
研究发现，如果一边做任务一边往嘴里塞吃的，则很难感受到饱的信号，而且该任务牵涉的注意力越多越是这样。
所以不要一边工作一边吃，或者一边看很吸引人的综艺类节目一边吃，会吃得很多还没满足感。
减少情绪性进食
还有一种饿是心理饿。明明刚吃完饭，你也知道自己肚子是满的，但就是想吃点什么，来对抗负面情绪、缓解无聊感，或者逃避困难。
当这种情况出现时，你可以：
08 打断情绪进食冲动
当你感受到情绪性进食的冲动时，立马用一些其他方法来转移注意力。
比如站起来走走，看看窗外的风景，去外面散一会步，听音乐，唱歌，泡杯茶，收拾打扫一下周围的环境，抱抱你的宠物，和朋友聊一会天，浇花，运动一下等等。
09 找到根源，纾解压力
情绪性进食虽然能一时转移注意力，但并不能解决产生情绪的根源，吃完之后问题依然存在，情绪卷土重来。而且在大吃大喝后还有一种愧疚感和失控感，带来更多的负面情绪，同时也给身体和健康带来负担，进入恶性循环。
如果你经常在某种情绪下产生吃的冲动，那你可以留意一下触发点是什么，然后针对性地解决问题的源头。
实在忍不住的话
最后一条不是怎么控制，而是实在忍不住了怎么办——保证身边只有低热量的零食。
千万不要在身边放饼干、薯片、蛋糕、巧克力威化饼这些的热量密度非常高的东西，囤一点低热量的，缓解一些嘴闲的感觉，是可以的。
比如一些果冻类的东西是可以做到几乎0卡的，它的主要成分就是人体难以吸收的一些可溶性膳食纤维，然后靠甜味剂来调味，味道也还是不错的，但就是吃多了可能胀气或窜稀。
咸口味的比如像魔芋做的一些零食、蟹肉棒等等，也是不错的，但要看看成分表，选择低钠的。
注意无添加的冻干水果和原味坚果虽然算是比较健康的零食，但热量并不低，吃的时候也要节制一些。