自古以来，⼈们就重视那些所谓的“补⾎”⻝物。⽽在现代，我们知道贫⾎往往是由于铁缺乏引起的。缺铁不仅会让你⾯⾊不好，还会引起注意⼒不集中、头晕、疲劳、烦躁等症状。对孕妇和⼉童来说，后果更为严重。要解决这个问题，我们⾸先应该从饮⻝⼊⼿。今天就来聊聊，那些热⻔但别抱期待的补铁⻝物，以及真正能⾼效补铁的⻝物。
热⻔但别期待效果
1、阿胶
阿胶还是很⽕，价格也不低，可是⽬前仍然缺乏对常⻅的缺铁性贫⾎有效的双盲安慰剂试验证据。
2、红糖
不少⼈对红糖给予了厚重的希望，觉得它能补⾎、暖身，还能缓解痛经。其实红糖真的只是没有脱⾊之前的⽩糖，除了调味没有任何神奇功效。其中矿物质含量也微乎其微，说红糖⽔有⽤，可能只是热⽔起到了⼀点舒缓肌⾁的效果，再加上⾎糖升⾼伴随⽽来的⾼⾎清素⽔平让你开⼼了⼀些。
3、红枣
红枣是⼲制的枣，是成熟的鲜枣做成的。⼲枣中铁的含量较多数蔬果⾼，⼜不像菠菜等富含草酸的⻝物那样有抑制铁吸收的成分，但最好别指望它补铁了，铁的总量还是太少了，吸收率也不⾼。
以颜⾊判断靠谱吗？
不靠谱。像枸杞红⾖等很多红⾊⻝物，之所以会被捧为“补⾎”圣物，是因为以前的⼈习惯从颜⾊去联想，认为⾎液是红⾊所以吃红⾊⻝物就能“补⾎”，但这⾥⾯有太多混杂因素。植物⻝物的红⾊也可能来⾃花⻘素、甜菜红素、番茄红素等，很多时候和含铁量关系不⼤。
真正⾼效补铁⻝物
按照吸收机制的不同，⻝物⾥的铁可以分为⾮⾎红素铁和⾎红素铁。⾮⾎红素铁来源于植物性⻝物，包括⾕物、蔬菜和⽔果等。⾮⾎红素铁的吸收受膳⻝中其他成分的影响很⼤，⽽且对肠道环境的改变还⾮常敏感，利⽤率低。⽽⾎红素铁来源于动物性⻝物，它的吸收不会被其他东⻄⼲扰，稳定有保障，利⽤率⾼。
1、红⾁
猪⽜⽺⾁这些红⾁是最常⻅、⽅便的选择，其中⾎红素铁较为丰富，是保障⽇常铁摄⼊的基础。⽜、⽺⾁中还铁含量会⽐猪⾁略⾼⼀些。有研究表明，对于植酸偏多的偏素饮⻝，如果吃⼀些⾁类，可以提⾼植物中⾮⾎红素型铁的吸收率。所以⾁还是要适当吃的，特别是对于⼥性来说。但是要注意选择瘦⾁，猪⽜⽺肥⾁中的饱和脂肪酸含量⾼，过量摄⼊对⼼⾎管健康不利。
2、动物肝脏
动物肝脏中的铁含量⽐⾁要⾼数倍，但不能吃得太频繁，否则可能维⽣素A过量。每个⽉吃2-3次，每次20-50g，就能补充不少的铁。
3、动物⾎
动物⾎也很不错，尤其鸭⾎中铁的含量⾼达30mg/100g，是猪瘦⾁的10倍左右。⽽且鸭⾎中⼏乎不含脂肪，蛋⽩质含量也⾼达13.6%，是⾼蛋⽩低脂肪的良好⻝材。
4、海鲜
海鲜也是很好的选择，其中的铁也是吸收率⾼的⾎红素铁，并且富含优质蛋⽩质、脂肪含量较低还主要是不饱和脂肪酸，⽐红⾁更健康。像常⻅的蛏⼦、花蛤⾥⾯的铁含量也是要⽐红⾁更⾼的。
吃⾼铁⻝物时配合维⽣素C丰富的果蔬，还能提⾼铁的利⽤率。怎么判断⾃⼰缺不缺铁？
对18-49岁的成年⼈来说，男性膳⻝铁的参考摄⼊量为12mg/d，⽽这⼀年龄段的⼥性因为⽉经的存在，铁的需求量是⾼于男性的，为20mg/d，特殊⽣理时期还会再增加，孕中期与乳⺟期增⾄24mg/d，孕晚期为29mg/d。在判断⾃⼰缺不缺铁⽅⾯，⾸先你可以记录⼀下⾃⼰的⼀周饮⻝，然后去估算⼀下⾃⼰铁吃了多少，但这对普通⼈来说确实有难度，所以更准确的办法就是去医院进⾏检查。
如果你平常⾁、动物内脏、动物⾎这些东⻄就吃得少，⼜常感到乏⼒、浑身冷，眼睑、指甲、嘴唇很苍⽩的话，可以怀疑是贫⾎，应该去医院进⾏诊断。⾎液中⾎清铁蛋⽩、⾎清铁运铁蛋⽩受体、红细胞游离原卟啉、⾎红蛋⽩、⾎清铁这些指标数值都是可以⽤来判断铁是否缺乏的。如果是孕妇、婴幼⼉这类容易缺铁的⼈群，也可以主动去⼉童医院、妇产医院的营养科咨询是否要补铁。
铁补充剂
如果已经确诊缺铁性贫⾎，需要在医⽣指导下吃铁补充剂，不同铁剂成分的对⽐看这张表：
参考⽂献
营养强化剂：物理性质、选择和在不同⻝物载体中的应⽤:https://apps.who.int/nutrition/publications/micronutrients/GFF_Part_3_zh.pdf
编辑：万万
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