北京⼤学、四川⼤学等的学者们开发出的“中国⼼脏健康膳⻝”，在临床试验中展现出了很好的降压效果，⽽且好吃、不贵。具体⻝谱举例，⻅⽂中表格（可以点开保存为图⽚），⾃⼰在家怎么做，⻅正⽂最后⼀部分。经常关注营养的⼈可能都知道有⼀种得舒饮⻝（DASH）是专⻔给⾼⾎压⼈群设计的，但毕竟是外国⼈做的⻝谱，不符合中餐的习惯。那有没有中国⼈的这样的饮⻝呢？
今天来介绍⼀下北京⼤学、四川⼤学等的学者们新近开发出的“中国⼼脏健康膳⻝”。它的意义可是⾮常⼤的。我国居⺠的饮⻝，向着⾎管疾病⻛险提⾼的⽅向发展了。如果你看30年前的⼀些国外的营养学的书，都会推崇中国⼈的饮⻝，因为觉得中国⼈饮⻝热量少、植物性⻝物多、粗粮⽐例⼤、脂肪、加⼯⾁都⽐较少。
可原本健康的中式饮⻝，正在渐渐丧失优点……从全国营养调查的数据来看，1982年和2010-2012年⽐，我国居⺠平均每⼈每天吃⾕类、薯类、蔬菜的量分别下降了32%、78%和15%，⽽禽畜⻥蛋和⻝⽤油分别增加了110%和133%。[1]饮⻝中脂肪的供能⽐在1982年仅为18.6%，到2015-2017年已经达到了34.6%，超过了合适脂肪供能⽐的上限。
[1]也就是说，⼤家油脂的摄⼊⼤幅提⾼，⽽膳⻝纤维的摄⼊减少。再加上年轻⼈的饮⻝当中的精制糖、甜饮料明显是增加的，可以说咱们中国饮⻝是在“垃圾化”，随之⽽来的是肥胖和很多慢性病⻛险的上升。控⾎压很重要。控制⾎压，对于降低⼼⾎管疾病负担意义很⼤。
⽐如发表在《柳叶⼑》上的系统综述指出，收缩压每下降10mmHg，主要⼼⾎管病事件将下降20%，冠⼼病减少17%，脑卒中减少27%，⼼衰减少28%，全因死亡减少13%。[2]以前的降压饮⻝太⻄式了。实际上有⼀些已经被证实有很好的降压效果的饮⻝模式，包括最典型的是得舒饮⻝（DASH），以及地中海饮⻝也有效果。但这些饮⻝模式以⻄⽅膳⻝为基础，常常让我们中国⼈觉得难以适⽤到⽣活中。中国版降压饮⻝终于有了！
这就要说到国内学者开发出的贴近中国家常菜的“中国⼼脏健康膳⻝”（Chinese heart-healthy diet，CHH），在临床试验中展现出了很好的降压效果，⽽且好吃、不贵。怎么开发的？学者们先是通过⼤量调查，确定了⼤家常吃的地⽅家常菜，包括鲁菜系、淮扬菜系、粤菜系、川菜系的典型⻝谱，可以覆盖我国80%⼈群的⽇常饮⻝。
在这些⻝谱基础上，由专家和厨师共同参与进⾏改良，并且考虑到⼤家在国内容易买到节令⻝材，得到了“中国⼼脏健康膳⻝”。⽐如以鲁菜系为基础改良的“中国⼼脏健康膳⻝”，三天⻝谱示例：“中国⼼脏健康膳⻝”和普通家常菜的对⽐示例：[4]效果验证。为了验证这套饮⻝的降压效果，进⾏了随机对照实验，⼀共265名轻度⾼⾎压患者，开始的时候收缩压在130mmHg到159mmHg之间。
受试者们的⼀⽇三餐都是由研究⼈员免费集中供餐，试验期间是不服⽤降压药物的。开始试验后，⼤家先吃⼀个星期的普通当地家常菜进⾏适应。⼀星期后，⼤家被随机分为两组，⼀组继续普通家常菜，⼀组换成了“中国⼼脏健康膳⻝”。这样持续了4个星期，共28天。“中国⼼脏健康膳⻝”展现出了很好的降压效果，实验结束后，这⼀组⼈收缩压和舒张压平均分别⽐家常菜组多下降了10mmHg和3.7mmHg。
（⼀直吃家常菜的⼀组⼈⾎压也有下降，可⻅⾃然状态下⼤家吃的还要更不健康）从这张图可以看出，吃了第⼀个星期之后，两组的⾎压下降差距就⾮常明显了。降压效果在4个菜系之间没有显著差别。不仅有效，还好吃！任何健康饮⻝，不好吃那就是⽩费，因为没⼈会吃。学者们也深知这⼀点，也专⻔测试了两组饭菜好吃程度的评分，结果两组的差距就是——⼏乎没有差距。“中国⼼脏健康膳⻝”组的⼈们觉得它和家常菜是⼀样的好吃适⼝。
不仅好吃，还不贵！“中国⼼脏健康膳⻝”的⻝材费⽤平均是每⼈每天平均24.1元，⽽普通膳⻝是20.5元，所以实际上每天也就增加了3.6元，是很容易接受的。降低1mmHg收缩压所增加的饮⻝成本仅为0.4元/天。到底哪⾥改变了？有⼈看完对⽐⻝谱可能会问，这到底是哪改变了，看不出区别呀。实际上变化还是很⼤的，在这些⽅⾯：[4]脂肪少了。
“中国⼼脏健康膳⻝”组的碳⽔化合物供能⽐平均增加了5%，蛋⽩质供能⽐平均增加了4%，脂肪供能⽐平均减少了7%。怎么做的？⽐如说，把需要很多烹调油才能好吃的⾖⻆⾁炒饭，换成了燕⻨⽶饭，这就减少了很多的脂肪摄⼊。⽽芹菜⾁包⼦换成⽟⽶⾯馒头也是减脂的操作，因为实际上⾁包⼦要好吃肯定是放了不少的肥⾁馅料，才能松软多汁，⽽且要好吃也是⾁多菜少。另外把⼀些油炒、油煎的菜肴换成凉拌、炖煮，也可以减少⽤油量。
纤维多了。纤维素的平均摄⼊量增加⼀倍以上，从家常菜谱的11g左右，增加到了30g左右。怎么做的？你注意到了吗，“中国⼼脏健康膳⻝”⻝谱每天都有⽔果和坚果，这两样就能补充不少膳⻝纤维。此外，主⻝中加⼊了富含纤维的全⾕物、⾖类（⽐如⼤⽶粥换成红⾖⼤⽶粥）、薯类（⽐如红薯饭、⼭药粥），蔬菜也保证吃够（⽐如普通花卷换成蔬菜花卷），那么你完全可以吃家常菜就达到每天30g的膳⻝纤维推荐量。钾多了。
钾平均增加了⼀倍，达到了每天3700mg。钾对控制⾎压有⾮常重要的影响，在没有肾病的前提下，吃富含钾的膳⻝很有好处，何况⼤部分⼈钾吃得不够。⽇常饮⻝中全⾕物、薯类、蔬菜、⽔果都是钾元素的来源，尤其这些⻝物是钾元素⽐较丰富的，可以有意识地安排进⽇常饮⻝。镁多了。镁平均每天达到了500mg。钙多了。钙的设计⽬标是达到1200mg/天，试验中实际达到了990mg。⽽我国⼤多数居⺠每天钙吃不到500mg。
怎么做的？对于钙，奶制品的增加是关键，⽐如实例⻝谱中午餐有脱脂⽜奶，晚餐有酸奶。但考虑到中国居⺠不习惯⻝⽤奶制品，菜谱也考虑⽤⾖腐、⾖⼲等来补钙。钠少了。更重要的是钠摄⼊量从每天近6000mg（约相当于15g盐）减少到3000mg（约相当于7.5g盐）。总结⼀下，也就是低钠、⾼钾、⾼纤维、适度低脂版本的家常菜。⾃⼰在家怎么做？
普通⼈不可能每天有专家帮我们配置健康饮⻝，那我们该怎么⾃⼰在家做降压饮⻝呢，其实就是从上⾯⼏个⽅⾯⼊⼿，在你的家常菜基础上去改良。钠控制住了吗？控盐，最核⼼的还是让⾃⼰的⼝味逐渐变得清淡，⼀下⼦接受不了的话，可以循序渐进。餐馆、外卖、⻝堂通常都过咸，⾃⼰做饭、⾃⼰带饭肯定是更⽅便控盐的。盐少了没味怎么办？
其实你可以⽤葱、姜、蒜、辣椒、花椒等增味，⽤柠檬和醋等酸味物质提升咸味感觉，我还有⼀个窍⻔就是可以尽量的多⽤⼀点蘑菇和番茄，其中含有⽐较多的⾕氨酸，可以增加鲜味，这样少放盐也⽐较美味。⼤部分加⼯⻝品中的盐也是很多的，尤其像话梅，陈⽪，果脯、薯⽚、海苔等，像挂⾯、⽚⾯包这些你以为没有盐的地⽅也常常加了盐，所以最好少吃加⼯⻝品，多⾃⼰烹饪天然⻝材。
注意鸡精、味精、酱油、蚝油、酱料等调料同样含有较⾼的钠，⽤它们提鲜也得适量。主⻝做到粗细搭配了吗？主⻝不要只有精⽶⽩⾯，1/3左右换成全⾕物、杂⾖、薯类。如果喜欢吃⽶饭，那使⽤电饭锅时少放⼤概1/3的⽶，腾出来的空间放⼊剥⽪切块的薯类、南⽠，或者⽟⽶粒、豌⾖什么的，再按照正常的程序焖饭就⾏了，煮粥也⾏。如果是⽤粗粮或者红⾖、绿⾖、鹰嘴⾖之类的，那可能需要提前浸泡⼀下才⾏。
现在有可以定时的电饭煲，早上出⻔前把⾖和⽶放好，加适量的冷⽔进去，盖好盖⼦，定时到下班到家时间的前1-1.5⼩时开煮，等回到家就已经煮好了，打开就能吃。如果懒得⾃⼰搭配，还可以买现成的混合粥⽶，很⽅便。如果喜欢吃⾯条，可以买更健康的⾯条，⽐如荞⻨⾯、意⼤利⾯（材料是纯杜兰⼩⻨/硬质⼩⻨/粗⾯粉的那种）、燕⻨⾯、杂⾖⾯等，注意选择粗粮粉、⾖粉的占⽐⾼，钠含量低的。
如果喜欢吃馒头，可以在和⾯这⼀步掺⼊薯泥或者全⻨粉、粗粮粉。也可以买现成的，但⼀定要仔细查看配料表，避免买那些⼩⻨粉＋⾊素冒充粗粮馒头的产品。脂肪总量控制住了吗？家⾥准备有刻度的控油壶是⾮常有帮助的，有的⼈炒个鸡蛋就能放15-20g油，⽽⼀天烹调油要控制在25-30g，这样做菜显然很容易超的。多⽤蒸、煮、⽩灼和凉拌等烹饪⽅式，少⽤煎炸的⽅法。少吃肥⾁，⽐如猪五花⾁脂肪含量⾼达35%。
另外，⾁馅、丸⼦类⻝物常常要加很多肥⾁才能好吃，也要警惕。菜汤或汤类菜肴要是特别⾹，也要注意其中很可能含油量很⾼。每天都吃⽔果、坚果了吗？每天吃10g左右的坚果，⼤概把⼿掌⼼铺满的样⼦。⽅法很多，餐间零⻝也⾏，加在凉拌菜⾥也⾏，加在主⻝⾥也⾏。每天吃200-350g⽔果，⼤概相当于1个⼤的富⼠苹果，或1个皇冠梨，或1个橙⼦，1个⼤⽔蜜桃。蔬菜吃够了吗？
蔬菜每天推荐吃300-500g（⽣重），⼤家普遍是吃不够的，所以要有意识地多吃蔬菜。⾃⼰烹饪的话，各种蔬菜都能⽩灼后淋上料汁，美味⼜⽅便。就算点外卖的时候有意识地提醒⾃⼰点沙拉、加⻘菜。外卖中最容易吃到⼤量、多种蔬菜的是麻辣烫，但注意最好是清汤的。家⾥也可以放点⻄红柿，平时当零⻝洗洗就能吃。在家煮煮冷冻蔬菜、蔬菜榨汁其实也都能⽅便满⾜蔬菜的摄⼊量。
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