内脏是⼤补还是有毒？这3类⼈推荐吃！

内脏是⼤补还是有毒？这3类⼈推荐吃！

顾中⼀⼯作室

果壳

2023-01-25 12:00:56

转⾃公众号：营养师顾中⼀

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太⻓不看

肝、肾这两种动物内脏营养密度真的是很⾼的，⽽⼼、肺、肠、肚这些没有什么特别的，肠⼦还可能脂肪含量很⾼。

我国膳⻝指南建议每⽉吃2-3次内脏，也就是低于⼀周⼀次的频率，这样吃不⽤担⼼有害。

备孕、孕期、哺乳期⼥性、7-24⽉龄的幼⼉、缺铁性贫⾎⼈群可以适当补充肝脏。⾼⾎脂、⾼尿酸、痛⻛⼈群少吃内脏。

争议

肝毒素？

肾灰尘？

肚细菌、病毒？

肺重⾦属

⼼胆固醇

肠嘌呤

脑确实要注意维⽣素A中毒

哪些⼈适当补些内脏？

熘肝尖、爆炒腰花、辣⼦肥肠、猪肚煲鸡……这些让⼈流⼝⽔的美味菜肴都是内脏做的。内脏让⼈⼜爱⼜恨，好吃是真的好吃，可是⼜听说这些东⻄不⼲净，到底能不能吃呢？

今天就来说说内脏的营养，先说结论：每⽉2-3次吃内脏，尤其是肝、肾，可以补充营养，但也不要吃得太过频繁。

营养密度真的⾼

先抛开争议，看看营养⽅⾯，其实肝、肾这两种动物内脏营养密度真的是很⾼的，⽽⼼、肺、肠、肚这些没有什么特别的。

肝

肝脏中尤其是维⽣素A含量及其丰富，能达到肌⾁中的100多倍，此外蛋⽩质、铁、维⽣素B2、叶酸含量也⼗分优秀，其他维⽣素和矿物质含量也⽐瘦⾁要⾼些。

以猪肝为例：猪肝只要16g，就可以满⾜成⼈1天的维⽣素A需要；72g猪肝，就可满⾜⼀天维⽣素B2需要；33g猪肝，就可满⾜⼀天铁需要，并且是吸收率⾼的⾎红素铁；猪肝还含有20mg/100g的维⽣素C，这在动物性⻝品中是很少⻅的。

如果是鸡肝的话，维⽣素A含量更⾼，仅7-8g就可以满⾜成⼈1天的维⽣素A需要，但铁和维⽣素B2含量只是猪肝⼀半左右。

蛋⽩质⽅⾯，猪⽜⽺肝的蛋⽩质含量接近20%，鸡鸭肝也有16%左右，妥妥的⾼蛋⽩⻝物，且属于优质蛋⽩。

总体来说，肝脏相对⾁类来说热量要低些，营养密度则⾼不少，价格还⽐较便宜，性价⽐更优。

肾

肾突出的⽅⾯是富含硒元素，是肌⾁中的⼗⼏倍，⽐如猪肾（俗称⼤腰⼦）只要45g，就可满⾜成⼈⼀天的硒需要。

此外肾脏的锌元素、维⽣素B1、B2含量也不错。

锌和硒这两个元素对于维持男性⽣殖健康是有意义的。但只是维持健康，别联想到“增强”上⾯去。

肚

肚没什么特殊的营养，但它很“瘦”，鸭肫脂肪含量仅1.3%，⽜肚1.6%，鸡胗2.8%，⽺肚3.4%，猪肚⾼⼀点有5.1%，都⽐这些动物的瘦⾁更“瘦”，热量也更低，⽽蛋⽩质含量有15%-20%，在畜⾁的⻝材中算低脂⾼蛋⽩的。

肺

肺跟肚⼀样，蛋⽩多（12%—16%）、脂肪少（2.4%-3.9%），其他⽅⾯并不特别。

⼼

⼼的营养，除了富含蛋⽩质（12%-16%），没什么特别好说的。

在猪⽜⽺鸡鸭⾥⾯，鸡⼼的营养⽐其他的要略⾼个档次，维⽣素A、烟酸、维⽣素B1的含量都更丰富⼀点，不过鸡⼼的脂肪含量也更⾼（11.8%）。

肠

⼤肠的营养也没什么特别，主要是肥，尤其是猪⼤肠的脂肪含量有18%以上，从营养⻆度当然是不推荐吃的（但太⾹了）。

脑

脑花突出的特点就是胆固醇含量⼀骑绝尘，100g猪脑花含有2571mg胆固醇，⽐鸡蛋⻩要⾼多了。

争议

内脏营养很好，吃起来很“补”，但争议也很多，⼤家觉得它们不⼲净、不卫⽣。

毒素？

很多⼈觉得，肝脏是⼀个处理毒素的器官，本身会不会很有毒呢？其实处理毒素并不等于会储存毒素，⽽是帮毒素分解代谢和排出，⼀个正常⼯作的肝是不会蓄积毒素的。如果说动物⽣病了，导致肝脏功能受损，确实有蓄积毒素的可能性，但是毕竟这些动物的⽣活周期还是相对⽐较短的，只要没有明显疾病，肝脏功能就还好，有明显疾病那在上市前也容易被检验出来。

灰尘？

还有⼀个例⼦是肺，很多⼈也觉得猪肺⾥边难免会有很多的灰尘，其实也不⽤太担⼼，考虑⽣活周期，猪肺可能⽐我们⾃⼰的肺⼲净不少……⽽且我们是把猪肺吃进肚⼦，⼈体的消化道不会把什么所谓的灰尘都给吸收了，反倒是我们⾃⼰在空⽓污染严重时进⾏户外活动，进⼊肺部的PM10、甚⾄部分可⼊⾎的PM2.5的⻛险更值得重视。

细菌、病毒？

经过检疫检验合格的产品是⻛险可控的，只要你认真清洗再充分做熟，不⽤担⼼这⽅⾯。

重⾦属

内脏的重⾦属含量会⽐肌⾁⾼，这确有其事。不过，⾼⼀些，不代表肯定超标了，重⾦属也在检验范围内，合格的产品重⾦属是不会超标的。另外，相⽐于⾁，内脏的⻝⽤量和频率还是低多了。

如果担⼼这⽅⾯，选择体型⼩的动物，如鸡，相⽐于体型⼤的动物如猪，可能更有优势。⽐如有研究发现在同⼀城市采样的肝脏样品，鸡肝的铅、镉、铬含量都要⽐猪肝低。

胆固醇

内脏中的胆固醇含量⽐⾁⾥⾯⾼不少，像肝、肺、肾这些胆固醇含量是猪⾥脊⾁的5-6倍（280-360mg/100g），脑花就更⾼了，是猪⾥脊⾁的46倍。⼼和肚相对还好，是猪⾥脊⾁的3倍左右。

倒不是每个⼈都要特别在意胆固醇这个事情，对于健康⼈群，⼀般认为没有必要专⻔限制胆固醇。如果遵循各种指南所建议的或按照健康饮⻝模式吃，在每天不超过⼀个鸡蛋的情况下，饮⻝胆固醇含量也都不⾼。

内脏如果吃只是偶尔吃⼀次，不⽤担⼼胆固醇。我国膳⻝指南建议每⽉吃2-3次内脏，也就是低于⼀周⼀次的频率是合理的。

但已经出现⾼⾎脂的⼈，往往代谢系统已经出了问题，这类⼈群还是要更慎重地控制下胆固醇摄⼊量的，每天限制在300mg内，内脏就要少吃⼀点。

嘌呤

内脏中的嘌呤含量较⾼，⽐如猪肝、猪肺、猪肚、猪肾、猪肥肠的总嘌呤含量在239-296mg/100g之间，猪⼼稍低⼀点（170mg/100g）。

⾼尿酸⾎症以及痛⻛患者就慎重吧，警惕因此诱发痛⻛。

确实要注意维⽣素A中毒

如果肝脏⼀次太多或者吃得太频繁，确实有维⽣素A过量中毒的⻛险。

维⽣素A多了少了都不⾏，⼀⽅⾯它对于维持正常的视觉、免疫功能很重要，另⼀⽅⾯如果吃太多了会中毒，导致恶⼼、⻝欲下降、呕吐、视⼒模糊、脱发、肌⾁和胃部疼痛、嗜睡等等症状，⻓期较⾼的剂量也可能导致⻣折。

⼀般成⼈的维⽣素A可耐受最⾼摄⼊量（UL）是3000μgRAE/天，这是平均每天可以摄⼊维⽣素A的最⾼量，50g猪肝或者30g鸡肝就可以达到，偶尔⼀次吃这么多是没事的，如果天天吃这么多，⻛险就很⾼了。

哪些⼈适当补些内脏？

备孕、孕妇、哺乳期⼥性，适当吃肝

肝脏富含的维⽣素A、铁、叶酸这些营养都是孕育新⽣⼉所需要的，根据《中国居⺠膳⻝指南》（2022版），在备孕、孕期、哺乳期膳⻝指导中都明确提到了肝脏。

对于备孕的⼥性，膳⻝指南建议备孕的⼥性每周⾄少摄⼊1次动物⾎或肝脏来替代瘦⾁。

⽽孕中期开始，建议每周⻝⽤1-2次动物⾎或肝脏，每次20-50g。

对于哺乳期⼥性，建议每周增选1~2次猪肝（总量达到85g）或鸡肝（总量达到40g），以达到这⼀时期维⽣素A的推荐摄⼊量。

但是也要注意，过量摄⼊维⽣素A有胎⼉致畸⻛险，因此对于孕妇来说⼀定不要吃过量，猪肝⾥的含量⽐鸡肝低不少，选它更安全，也不要乱吃维⽣素A补剂。

婴幼⼉，适当吃肝

膳⻝指南对于7～24⽉龄婴幼⼉饮⻝部分也提到了动物肝脏。

婴⼉出⽣后的前6个⽉推荐纯⺟乳喂养，⽽6个⽉后开始添加辅⻝以满⾜更⾼的营养需求，肝脏富含的维⽣素A和铁是这个时期的幼⼉需要的。将剔除筋膜后的猪肝、鸡肝等剁碎或粉碎成肝泥，蒸熟或煮熟后给宝宝吃即可，平均每天只要5-10g就⾏了，作为第⼀⼝辅⻝也都可以。

缺铁性贫⾎的⼈

诊断为缺铁性贫⾎的⼈群在膳⻝上要增加铁的摄⼊，可以选择动物肝脏、动物⾎制品、⼀些海鲜，或者红⾁，都富含好吸收的⾎红素铁。

[1] 陶柏秋,徐红颖.可⻝⽤动物肝脏中重⾦属含量测定[J].⻝品研究与开发,2014,35(21):97-100.

[2] 王春来.猪⾁猪肝猪肾中铅砷镉检测结果分析[J].中国卫⽣检验杂志,2007(05):950-951.

[3] 周江,向晓霞,丁建武,陈建忠,罗超.猪⾁和猪肝肾中铅镉汞检测的结果分析[J].中国卫⽣检验杂志,2011,21(10):2590-2591.

[4] 宋波,袁⽴⽵.猪⾁、猪肝和猪肾中重⾦属含量及其健康⻛险评估综述[J].桂林理⼯⼤学学报,2012,32(02):195-201.

[5] 猪⾁、肝脏中部分重⾦属监测结果分析

[6] 《中国⻝物成分表》（标准版第6版第⼆册）

编辑：⼩荟

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