顾中⼀⼯作室
果壳
2022-11-17 12:05:50
转⾃公众号：营养师顾中⼀
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⽬录
按膳⻝指南推荐⻝⽤重量，以⼿为⽐例尺，给14种不同⻝材拍了实物对⽐照。主⻝、⾁、菜吃多少？从此伸⼿就知道，再不怕没办法按膳⻝指南吃饭了~
1、调料——盐、鸡精、油
2、主⻝——⽩⽶饭、杂粮饭、红薯、⼭药
3、⾁类——鸡胸⾁、猪瘦⾁丝、⻥⾁、虾仁
4、蔬菜——沙拉菜、彩椒、⼩⽩菜健康饮⻝为什么难？
膳⻝指南说得很清楚：每天最多吃5克盐和30克油，⾕类200-300克，薯类50-100克，动物性⻝品120-200克……后台很多朋友真诚表示：我是记不住数吗？我是不知道怎么落实！我是真不知道120克动物性⻝品有多少啊……特别是指南说的重量都是可⻝⽤部分的⽣重，⽽不怎么做饭的“外⻝党”看到的多是⻝材做熟后的样⼦，估算不准或者懒得估算只按喜好吃，就会导致有些营养吃超了，但有些营养没吃够的。
于是，我按指南推荐标准，拍了不同重量不同⻝物跟我的⼿和⼀元硬币的对⽐图，让⼤家在做饭或外出就餐时，能更准确估算⻝物重量，不多吃但也别少吃~我⼿⽐较⼤也⽐较⾁，⼥性朋友或⼿较瘦⼩的，可根据硬币跟我⼿的对⽐图，⾃⼰酌情增减。当然，更推荐你买个厨房称，多量⼏次，⾃⼰也就做到“⼿上有数”了。
调料类
盐、鸡精、油。
盐不同调料含盐量换算1g鸡精≈0.5g⻝盐1g味精≈0.3g⻝盐不同酱油中钠含量差别较⼤，可简单记住1g盐约含400mg钠进⾏换算。更准确的换算公式为：钠重量除以23（钠的原⼦量）乘以58.5（氯化钠的分⼦量）=盐重量5克盐膳⻝指南说，每天吃盐不要超过5克，那就先来看看5克盐有多少。
≈1.5个⼀元硬币⼤，3个硬币⾼≈1/7掌⼼⼤⼩2克盐≈1个⼀元硬币⼤，2个硬币那么⾼≈1/2⼤拇指1克盐≈⼀元硬币⼤，⼀元硬币⾼≈指甲盖这么⼤鸡精5克鸡精（≈2.5克盐）≈4个⼀元硬币⼤，2个⼀元硬币⾼≈1/3掌⼼⼤⼩2克鸡精（≈1克盐）≈2个⼀元硬币⼤，1.5个⼀元硬币⾼≈⼤拇指1克鸡精（≈0.5克盐）≈1.5个⼀元硬币⼤，⼀元硬币⾼≈1/2⼤拇指油⻩油与烹调油的换算1g⻩油≈（1x⻩油标注的脂肪含量（%）)g烹调油精炼猪油脂肪含量在99%以上，可以跟烹调油等量换算。
30克油指南建议每天吃25-30克油，先看看30克油有多少。⼀般家⽤瓷勺，⼀勺差不多6-7克油。25克油10克油主⻝膳⻝指南推荐每天吃200-300克⾕类，这其中包括了50-150克全⾕物和杂⾖。我们就以最常⻅的⼆两饭对应的⾕类⽣重100克作为标准，拍摄了⽩⽶饭、杂粮饭、馒头。另外，还要吃50-100克薯类。
⽶饭100克⼤⽶膳⻝指南所说的重量都是指⽣重，像我们最常说的“⼆两饭”，指的都是⽤100g⽣⽶煮成的饭。100g⼤⽶（⽣）≈2把⼆两⼤⽶饭≈1个拳头⼤⼩100克杂粮这⾥我们⽤的是糙⽶、⿊⽶、⼩⽶、藜⻨、绿⾖、红⾖、薏⽶、燕⻨⽶等混合成的杂粮。100g杂粮（⽣）≈2把⼆两杂粮饭≈1.5个拳头⼤⼩馒头100克⾯粉100g⾯粉，约等于100g⼲⾯条，可以制成约150g馒头、饺⼦⽪、湿⾯条、饼坯。
100g⾯粉蒸的馒头≈1个拳头⼤⼩薯类薯类是指红薯、⼟⾖、芋头、⼭药，这类⻝材⽣熟体积相差不⼤，因此，拍摄时只拍了⽣的⻝材照⽚，熟重则是把⻝材带回家以不同⽅式烹饪后称量的。⼀般来说，蒸熟的重量变化不⼤，烤熟的⽔分丧失较多，熟重⼤概为⽣重的70%-80%。100克红薯再提醒下，膳⻝指南说的都是可⻝⽤部分的⽣重，所以⽣红薯称的是去⽪重量。100g就图中那么点⼉⼤，如果你每天都吃烤红薯，⼩⼼别吃超。
如果⼏天才吃⼀次，那倒是可以吃个⼤个点的烤红薯。烤红薯。100g⽣红薯≈1/2个掌⼼100克⼭药100g⼭药≈1/2掌⼼⼤⼩50克⼭药50g⽣⼭药≈1/4掌⼼⼤⼩⾁类膳⻝指南推荐每天吃120-200g动物性⻝品，这其中包括了每天⼀个鸡蛋（约50g），因此每天⾁类推荐摄⼊量为70-150g。因为肥⾁要算作油脂，膳⻝指南这⾥指的都是瘦⾁。
看完这篇，你肯定能更好地⽤⼿估算吃下肚的⻝物啦~）鸡蛋和⽔产品以外的动物性⻝品选了⼏乎没有脂肪的鸡⼩胸⾁和猪瘦⾁丝。另外，指南建议每周⾄少应该吃2次的⽔产品，选的是⻥⾁和虾仁。提醒受拍摄间条件所限，只能将⾁类⽤清⽔煮熟。
⽽⽣⾁能“出”多少熟⾁，除了跟⾁质本身⽼嫩程度有关，还跟烹调时间、烹调⽅法、是否预处理（加盐、加淀粉、加调料等）有关，像事先腌制、加淀粉上浆等措施都可以让熟⾁保留的⽔分多⼀些，重量损失也就少⼀些。
鸡胸⾁70克鸡胸⾁70g⽣鸡胸⾁≈2/3掌⼼⼤⼩70g⽣鸡胸⾁煮熟后≈1/2掌⼼⼤⼩150克鸡胸⾁150g⽣鸡胸⾁≈1.2个掌⼼⼤⼩150g⽣鸡胸⾁煮熟后≈1个掌⼼⼤⼩猪瘦⾁丝70克猪瘦⾁丝70g⽣猪瘦⾁丝≈1个掌⼼⼤⼩70g⽣猪瘦⾁丝煮熟后≈2/3个掌⼼⼤⼩150克猪瘦⾁丝150g⽣猪瘦⾁丝≈1.5个掌⼼⼤⼩150g⽣猪瘦⾁丝煮熟后≈1.5个掌⼼⼤⼩虾仁200克虾仁膳⻝指南建议每周⾄少应该吃2次⽔产品，⽔产品可以适当多吃点，每周差不多要200-300克，⼤家可以根据⾃⼰具体的⻝⽤次数进⾏拆分。
不过，你要记得等量替换其他的动物性⻝物，可不要在70-150克鸡⾁/猪⾁的基础再多吃这么多⽔产品哦~200g⽣虾仁≈2个掌⼼⼤⼩200g⽣虾仁煮熟后≈1.5个掌⼼⼤⼩⻥⾁300克⻥⾁300克⻥⾁⼤概是⼀周的推荐摄⼊量，⼤家可以根据⾃⼰具体的⻝⽤次数进⾏拆分。另外，要记得等量替换其他动物性⻝品。
300g⽣⻥⾁≈3个掌⼼⼤⼩300g⽣⻥⾁煮熟后≈2个掌⼼⼤⼩蔬菜膳⻝指南推荐每天吃300-500克新鲜蔬菜。我这次拍摄了常⽣吃的沙拉菜、⽣熟重量相差不⼤的彩椒、⽣熟重量和体积相差较⼤的⼩⽩菜三种蔬菜。
沙拉菜500克沙拉菜500g沙拉菜≈5⼤捧彩椒300克彩椒300g彩椒≈1.5个（⽐较⼤个），⼀捧500克彩椒500g彩椒≈2个（⽐较⼤个），两捧⼩⽩菜300克⼩⽩菜300克⼩⽩菜像⼩⽩菜这样的绿叶菜，⽣熟相差⽐较⼤。
300g⼩⽩菜≈3⼤捧300g⼩⽩菜煮熟后≈1.5拳头⼤⼩500克⼩⽩菜500g⼩⽩菜≈5⼤捧500g⼩⽩菜煮熟后≈2拳头⼤⼩趁着疫情宅家多练习，从此你就有了⼀个新特⻓：徒⼿称重~参考⽂献[1]中国营养学会.中国居⺠膳⻝指南（2022）[M].第1版.北京:⼈⺠卫⽣出版社,2022.[2]范志红_原创营养信息,⻝物的⽣熟重量怎么换算？
新膳⻝宝塔推荐的⻝物重量都是⽣重哦本⽂经授权转载⾃营养师顾中⼀（ID：yy4gz1），如需⼆次转载请联系原作者。欢迎转发到朋友圈。