根据最新发布的《中国⼼⾎管健康与疾病报告2022》，在我国城乡居⺠疾病死亡构成⽐中，⼼⾎管疾病占⾸位，平均每5例死亡中就有2例是死于⼼⾎管疾病。在众多已知的⼼⾎管疾病危险因素中，饮⻝起着⾄关重要的作⽤。我国疾控中⼼领衔，分析了我国国⺠营养调查、慢性病与危险因素监测、⾼⾎压调查和疾控中⼼死因报告系统的数据，评估了7种膳⻝因素在20岁以及以上⼈群中造成的⼼⾎管疾病负担。
全⾕物、⽔果、蔬菜摄⼊不⾜是导致中国居⺠发⽣缺⾎性⼼脏病、缺⾎性脑卒中以及出⾎性和其他脑卒中的主要饮⻝⻛险因素。坚果和⼤⾖摄⼊量低和含糖饮料摄⼊量增加仅与缺⾎性⼼脏病死亡率相关。因红⾁吃太多导致的⼼⾎管疾病死亡⻛险仍在增加。我国幅员辽阔，各省份的饮⻝习惯也有⽐较⼤的差异，因此，饮⻝导致的⼼⾎管疾病负担也存在明显差异。
以2018年⼼⾎管疾病相关的年龄标准化死亡率来看，⿊⻰江、⼭东、辽宁的负担最重，福建、新疆、浙江的负担最轻。从2002年到2018年，男性因不良饮⻝导致的⼼⾎管疾病死亡数与死亡率均⾼于⼥性。全⾕物、蔬菜、⽔果、坚果、⼤⾖这些⻝物中含有膳⻝纤维、矿物质、维⽣素、抗氧化剂和其他植物化学物质，它们可以通过改善内⽪功能、抗氧化剂活性、氧化应激反应以及其他⼀些机制来降低⼼⾎管疾病的⻛险。
从2002年到2018年，全⾕物、蔬菜、⽔果、⼤⾖、坚果、红⾁和含糖饮料的平均消费量都呈现出上升的趋势。但除了红⾁和含糖饮料外，其他⻝物的平均摄⼊量多数仍低于我国膳⻝指南中的推荐摄⼊量。以2018年的平均消费量来看，全⾕物和⽔果的差距最⼤，全⾕物只有指南推荐摄⼊量的14.1%-42.4%，⽔果为32.6%-57.1%。整体上来看，不健康膳⻝与⼼⾎管疾病死亡率相关的⻛险有所下降。
但⼤部分省份和全国的缺⾎性⼼脏病和缺⾎性脑卒中的绝对死亡⼈数和死亡率仍⼤幅上升。特别是红⾁吃太多导致的⼼⾎管疾病死亡⻛险仍在增加。2002年时，因红⾁摄⼊导致饮⻝相关缺⾎性⼼脏病死亡的⼈⼝⽐例为3.0%，缺⾎性脑卒中为2.2%。到2018年，这两个⽐例分别增加到5.4%、4.6%。不健康的饮⻝是导致⼼⾎管疾病死亡的主要⾏为因素之⼀，⽽健康饮⻝则是减轻⼼⾎管疾病负担有效⼿段。
简单来说，照着我国的膳⻝指南吃就⾏。接下来，我就详细说说在吃这些“爱⼼”⻝物和“伤⼼”⻝物时的注意事项及误区。全⾕物、⽔果、蔬菜、⼤⾖、坚果这些⻝物中含有膳⻝纤维、矿物质、维⽣素、抗氧化剂和其他植物化学物质，它们可以通过改善内⽪功能、抗氧化剂活性、氧化应激反应以及其他⼀些机制来降低⼼⾎管疾病的⻛险。问题就是，这些“爱⼼”⻝物吃得还不够，“伤⼼”⻝物吃得却挺多。
全⾕物⽔果吃太少，从2002年到2018年，全⾕物、蔬菜、⽔果、⼤⾖、坚果、红⾁和含糖饮料的平均消费量都呈现出上升的趋势。但除了红⾁和含糖饮料外，其他⻝物的平均摄⼊量多数仍低于我国膳⻝指南中的推荐摄⼊量。以2018年的平均消费量来看，全⾕物和⽔果的差距最⼤，全⾕物只有指南推荐摄⼊量的14.1%-42.4%，⽔果为32.6%-57.1%。
红⾁吃太多，整体上来看，不健康膳⻝与⼼⾎管疾病死亡率相关的⻛险有所下降。但⼤部分省份和全国的缺⾎性⼼脏病和缺⾎性脑卒中的绝对死亡⼈数和死亡率仍⼤幅上升。特别是红⾁吃太多导致的⼼⾎管疾病死亡⻛险仍在增加。2002年时，因红⾁摄⼊导致饮⻝相关缺⾎性⼼脏病死亡的⼈⼝⽐例为3.0%，缺⾎性脑卒中为2.2%。到2018年，这两个⽐例分别增加到5.4%、4.6%。
“爱⼼”饮⻝，这样吃，不健康的饮⻝是导致⼼⾎管疾病死亡的主要⾏为因素之⼀，⽽健康饮⻝则是减轻⼼⾎管疾病负担有效⼿段。简单来说，照着我国的膳⻝指南吃就⾏。接下来，我就详细说说在吃这些“爱⼼”⻝物和“伤⼼”⻝物时的注意事项及误区。5种“爱⼼⻝物”，全⾕物：吃什么？怎么吃？低全⾕物摄⼊是缺⾎性⼼脏病的第⼀⼤膳⻝⻛险因素。⽽缺⾎性⼼脏病是⼼⾎管疾病死亡的⾸要原因。
膳⻝指南推荐每天吃200-300g⾕类，其中全⾕物和杂⾖50-150g，还强调，每天都应该有全⾕物。从2018年的数据看，⼤家连指南推荐摄⼊量的⼀半都没吃到。全⾕物有哪些？⼩⽶、⽟⽶、⾼粱、燕⻨、⼤⻨、⿊⻨、⿊⽶、糙⽶、荞⻨、⻘稞果仁，粟⽶、薏⽶等，加⼯得当都是全⾕物的良好来源。全⾕物怎么吃？全⾕物⼊⼝感觉粗糙，不易煮熟，要想办法让粗粮饭⼝感柔软⼀点，容易⼊⼝。
⾸先，循序渐进增加主⻝中全⾕物的⽐例，先从较⼩的⽐例添加，⽐如做⽶饭时⽤3份或4份⼤⽶加1份全⾕物（燕⻨、糙⽶、⿊⽶等）。最终加到什么⽐例，根据你⾃⼰的身体反应来定，如消化道没什么不良反应，可以加到1:1甚⾄更⾼⼀点也⾏。美国居⺠膳⻝就推荐全⾕物⾄少要占到⾕物的⼀半。其次，调整烹调⽅式、善⽤厨房炊具来改善⼝感。
⽐如加了糙⽶、⿊⽶、杂⾖的饭，就要提前浸泡2⼩时左右，或者电饭锅有粗粮饭/杂粮饭的功能的，选择这个功能让锅代替你完成“浸泡”这个操作。如果是想追求效率，那就使⽤压⼒锅吧。另外，⽤⾖浆机、破壁机制作全⾕⾖浆或⽶糊做早餐，也是不错的选择。最后，提醒下⼤家，吃全⾕物也要注意多样化，别只盯着⼀两种全⾕物吃。⽔果：吃哪种？什么时间吃？
低⽔果摄⼊是出⾎性脑卒中和缺⾎性脑卒中的第⼀⼤膳⻝因素，⽔果吃得少了，也要命。吃多少？膳⻝指南说的200-350g指的吃进去的重量，⽽⼤家常常说的重量是⽔果的⽣重，包括了可⻝⽤部分和不可⻝⽤部分。考虑到多数⽔果的可⻝⽤部分在70%-80%，每天⼀⽄⽔果差不多就是指南推荐的摄⼊量。吃哪种？很多⼈不吃⽔果的理由是⽔果含糖量⾼，害怕会引起糖尿病。
其实，多数⽔果都是⾎糖友好型，很多研究也证实，适量吃⽔果是有助于降低糖尿病⻛险的。如果就是担⼼⾎糖问题，或者已经需要控制⾎糖的，可以选择⾎糖指数和⾎糖负荷均较低的⽔果。⽐如蓝莓、葡萄、⻄梅、苹果、梨、柚⼦、桃、李、杏、橘⼦、橙⼦等。少吃或避免吃含糖量较⾼的热带⽔果，⽐如菠萝蜜、榴莲、荔枝等。什么时间吃？餐前半⼩时吃⽔果，能有效降低餐后的⾎糖⽔平，⽽餐后吃⽔果则会导致⾎糖明显上升。
蔬菜：多吃深⾊的，从平均消费量来看，我们蔬菜吃得还可以，基本达到推荐摄⼊量。这⾥提醒⼤家注意，多吃深⾊蔬菜，指南推荐每天深⾊蔬菜摄⼊量要占到蔬菜总量的⼀半。深⾊蔬菜有哪些？深⾊蔬菜是指深绿⾊、红⾊、橘红⾊和紫红⾊的蔬菜，它们更具营养优势。深绿⾊蔬菜和⽔果：菠菜、油菜、芹菜叶、空⼼菜、莴笋叶、⾲菜、⻄蓝花、茼蒿、萝⼘缨、芥菜、⻄洋菜、猕猴桃等。
橙⻩⾊蔬菜和⽔果：⻄红柿、胡萝⼘、南⽠、彩椒、红辣椒、柑橘、柚⼦、柿⼦、芒果、哈密⽠、⾹蕉等。红紫⿊⾊蔬菜和⽔果：红或紫苋菜、紫⽢蓝、红菜苔、⼲红枣、樱桃、⻄⽠、桑葚、醋栗等。⼤⾖：不是只有⾖浆⼀种选择，⼤⾖包括⻩⼤⾖、⿊⼤⾖、⻘⼤⾖，主要提供优质蛋⽩，不饱和脂肪酸，和坚果相近，代替部分红⾁有益健康。⽣活中常吃的是各种⼤⾖制品，分⾮发酵和发酵两类。
⾖浆、⾖腐、⾖⼲、腐⽵等等都属于⾮发酵⾖制品，好吃的同时有不错的营养价值，可以换着样吃。吃发酵⾖制品要注意盐多的问题，如果能⽤来代替盐⽤，保证总盐不超标，它们其实属于有益的调味品。坚果：选择健康原味，别多吃，虽然坚果的推荐摄⼊量不⾼，平均每周50-70g，每天差不多10g，但作⽤很关键。低坚果摄⼊是缺⾎性⼼脏病的第⼆⼤膳⻝⻛险因素。坚果有哪些？坚果按照原料来源分为树坚果和果实种⼦。
常⻅的树坚果有核桃、扁桃仁、杏仁、腰果、开⼼果、松⼦、榛⼦等。果实种⼦有花⽣、葵花⼦、南⽠⼦等。选择原味⽆添加的，坚果本身就是⾼能量⻝物，脂肪含量较⾼，所以，⼀定要注意适量，别多吃。如果不⼩⼼吃多了，注意减少三餐中其他⻝物的摄⼊。另外，购买坚果时，最好选择原味⽆添加的，琥珀核仁这种额外加了很多油和糖的不要选！2种“伤⼼⻝物”，红⾁：看个⼈情况，为什么不能多吃？
从营养健康的⻆度说，控制吃⾁，主要是因为⾁中的饱和脂肪较多，会增加⼼⾎管疾病的⻛险。⽽且⾁在加⼯、烹饪过程中，容易在⾼温和油烟下产⽣多种致癌物。过量吃红⾁摄⼊较多的⾎红素铁，会提升体内⾃由基⽔平，也会增加⼼⾎管系统疾病的⻛险。具体看个⼈情况，有的⼈没有条件或者不⽅便吃⻥，⾖制品、坚果、奶类之类的摄⼊也不⾜，蛋⽩质摄⼊不够，那还是要吃⾁的，得先把蛋⽩质缺⼝补上。
如果是有缺铁性贫⾎的问题，那也还是要通过红⾁、动物内脏、动物⾎去补充的。只是说对于有条件的⼈，如果希望降低疾病⻛险，那建议你去调整⼀下饮⻝结构，红⾁少吃⼀点，⻥类、⾖制品、坚果这些多⼀点，更有利于健康。含糖饮料：少喝或不喝，含糖饮料，今年说了太多了，原则就是能不喝就不喝，能少喝就少喝。代糖饮料也⼀样，但如果⼀定要在含糖饮料和代糖饮料中选，我会选代糖饮料。最健康安全的饮料就是⽔。
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