书籍，是人类睡觉的阶梯

书籍，是人类睡觉的阶梯

入夜，万籁俱静，人类这一奇妙的生物，大多数在这个时候与手机展开了激烈的搏斗。正所谓“闭眼五分钟，手机两小时”，身边有手机相伴，自然是辗转反侧，夜不成眠。与其这样，倒不如用新的习惯替代，让我们捡起书本，做半小时睡前阅读的坚定拥趸者！

为何要睡前读会儿书？阅读的好处太多了！它不仅可以锻炼我们的记忆力和注意力，将我们的视线从现实生活中转移，减轻我们的压力和焦虑水平，放松我们的身心，还能增强我们的同理心(Koopman, 2016)。正如雨果在《悲惨世界》中说道：“书籍是造就灵魂的工具。”阅读扩充我们的知识面，增长我们对周围世界的理解，拓展生命的尺度。那你知道，阅读可以提高我们的睡眠质量吗？

为了探究睡前阅读对睡眠的影响，Finucane等人(2021)在线上招募了九百多名被试，随机分为实验组和对照组，实验组被要求连续七天正常作息，在入睡前阅读一本书15-30分钟，而对照组则不看书。两组被试都被要求睡前不吃东西以及喝含咖啡因的饮料。研究结果发现，实验组有42%的被试自我报告睡眠得到了改善，而在对照组中仅有28%。这一显著的结果支持了“睡前阅读有助于改善睡眠质量”的假设。

科普小tips：正如其他心理指标一样，睡眠状况的测量也有很多方式。就以常用的匹兹堡睡眠质量指数(Pittsburgh Sleep Quality Index)为例，问卷先以填空题形式询问个体近一个月睡眠时间点和起床时间点，以此计算出卧床时间和实际睡眠时间；以选择题形式询问个体睡眠问题如入睡困难、夜间易醒等等发生的频率以及个体主观感受到的睡眠问题。

最后计算出个体的睡眠质量分数，并划分为很好、还行、一般、很差四个等级。总之，睡眠质量是一个综合了睡眠时长、睡眠问题、睡眠潜伏期等等各项指标的一个心理量。

那么，这背后可能的原因是什么呢？正如前文所述，阅读有助于减轻压力。萨塞克斯大学的一项研究结果显示，睡前选择一本适当的书籍阅读一段时间，就可以降低心率、缓解肌肉紧张。相较于不阅读，或是其他放松方式，睡前阅读更有效地降低了压力(Chiles, 2009)。睡前阅读无疑是向身体发送了一个放松的信号，这样更有助于个体进入睡眠状态。

当然，听音乐、适度进行拉伸锻炼、散步也能产生类似的效果。在这个过程中，阅读起到的不仅仅是分散注意力的作用，它更是一种放松性的思维参与。而且，习惯化的睡前阅读更是一种有力的生物钟信号，提醒身体在阅读完成后将进入睡眠状态。

睡前阅读tips：既然知道了睡前阅读对于睡眠有好处，在这里小编想要提醒几个点：1. 选择带来正向情绪的书籍。

虽然Finucane(2021)等人的研究并未进一步探究读什么种类的书最好，最适宜的阅读时间是多长，但确实为“睡前读书有助于睡眠”提供了一个有力的证据。那么在挑选书籍上，有什么讲究呢？这里小编建议，在兴趣的基础上，选取一些能够引发积极情绪的书籍。2. 尽量选择纸质书籍或者听书。有小伙伴可能觉得，睡前不玩手机太困难了，可以看电子书吗？

需要声明的是，无论看不看书，睡前使用电子屏幕设备对睡眠质量的负面影响都是消除不了的。所以，睡前能别用手机就别用，哪怕是看电子书也不妥！看电子书不行，听书倒是很推荐哒！不过声音能外放就外放，假如不能外放也要控制佩戴耳机的时间，毕竟长时间佩戴耳机对听力也有一定损害。3. 睡前阅读≠睡前学习。那睡前阅读是不是意味着在晚上睡觉之前可以头悬梁锥刺股呢？

毕竟看教材也是看书嘛，让孩子趁着这个时间再看看教材学习一下，是不是也算作睡前阅读呢？直觉告诉我们当然不是！以睡前阅读之名，行学习之事可真的不推荐。

从今天开始，就养成一个睡前阅读的好习惯吧！