近期，《美国心脏协会杂志》发布的一项研究显示：早餐后的最佳零食是水果，晚餐后的最佳零食为奶或奶制品。这种搭配有助于调节身体新陈代谢，显著降低心血管疾病及癌症死亡风险。换句话说：零食吃对了有助延长寿命。
一直以来，很多人都把零食看作是“洪水猛兽”，很多人想吃不敢吃，生怕吃了会发胖或者有损健康。而美国的这项研究结果犹如平地一声雷，不仅颠覆了长久以来大众对零食的负面认知，还让很多吃货中人喜大普奔：终于可以“心安理得”地享受零食啦！
不过，别高兴的太早！并不是什么零食都能延年益寿的，前提是吃对了才行。接下来我们就来说一说，如何选对零食！
01 什么是好零食？正餐之外的健康食物
所谓零食，其实就是三餐以外的加餐食物，只要不是正餐时间，其余时间吃的各种少量食物和饮料都是零食。适当吃零食可以为人体补充能量和营养。
02 零食怎么吃？控制好时间与量
健康零食的定义清楚了，接下来让我们解决“在什么时间吃”以及“每天应该吃多少”的问题！
吃零食的时间应该安排在两次正餐之间，最好与正餐间隔1.5~2小时，以避免影响正餐的进食。吃零食的次数建议控制在每天≤3次，并且每次吃完都要漱口，清洁口腔。需要注意的是：别安排在睡前吃，睡前吃零食不仅会增加胃肠道消化和吸收的负担，也会损害牙齿健康。
03 看好标签，选零食不踩坑
虽然我们提倡更多地选择天然食物做零食，但偶尔也会吃一些预包装零食解馋。这就需要大家在选购零食之前做好一件事：看好食品标签。
主要看3点：配料表、营养成分表、生产日期和保质期。
配料表：根据《预包装食品标签通则》的规定，食品包装配料表需要按照用量由多到少的顺序排列，也就是说：排名越靠前的加的就越多。所以，在挑选预包装零食的时候要先看看配料表，尤其是需要注意以下两个方面：
① 不要选择添加糖排名靠前的零食。根据《中国居民膳食指南》的推荐，每人每天的添加糖摄入不超过50克，最好控制在25克以下[1]。过多糖的摄入会增加龋齿、肥胖的发病风险。我们常见的添加糖包括：白砂糖、果葡糖浆、麦芽糖浆、蜂蜜、红糖、冰糖等。
② 不要选择含有反式脂肪的零食。经常摄入反式脂肪酸会增加肥胖和心血管疾病的发病风险[2]。那么，如何判断食品中是否含有反式脂肪酸呢？当看到配料表中出现氢化植物油、精炼植物油、人造奶油、人造黄油、植脂末、起酥油、代可可脂等配料的时候，就说明其可能含有反式脂肪酸。
营养成分表：通过营养成分表上的数据，我们可以准确地选择能量、脂肪、钠、糖含量都相对较低的零食。不过，大家还需要了解以下4个知识点：
① 能量：营养成分表上的能量单位普遍是千焦（KJ），如果要换算成我们平时说的千卡（kcal），需要用千焦的数值÷4.184，得到的数据才是千卡。
② 糖含量：目前国标没有强制要求生产商必须在营养成分表中标识出糖含量，所以糖含量的计算更多适用于甜饮料（饮料中的碳水化合物主要是就是添加糖）。
③ 盐含量：《中国居民膳食指南》推荐每人每天摄入的盐含量需＜6克，这不仅仅包括我们平时做菜用的食盐，还包括我们看不到的隐形盐。
④ 脂肪含量：与以上几个指标相比较而言，脂肪的含量是最好判断的，营养成分表上写的是多少就是多少克，无需换算。
生产日期和保质期：这个就简单了，大家都知道要尽可能地选择离生产日期最近的，这样能最大程度保证食品的新鲜度。此外，也要注意保存方式，避免因为储存条件不当导致食品提前变质。