我上期节目刚刚谈完生酮饮食，结果第二天，也就是2018年8月16日，著名的《柳叶刀》杂志就发了一篇研究碳水化合物与死亡率的论文。所谓的碳水化合物其实就是糖类的另一种称呼，在食品科学或者健康养生的话语环境中，一般大家都把糖类说成碳水化合物，简称碳水。
这篇最新的论文的结论是，碳水摄入量占整个热量来源50% - 55%的人群，死亡率最低。
这项研究的参与者是15428名美国人，年龄在45 - 64岁之间，来自四个分属于不同美国城市的社区。研究人员把每日热量来源中碳水占比低于40%的定义为“低碳水”饮食，高于70%的定义为“高碳水”饮食。研究发现，在1/4个世纪的时间中，高碳水和低碳水饮食的人死亡率更高，而那些“适量碳水”，尤其是碳水占到总热量源50-55%的人死亡率偏低。
根据这些发现，研究人员做出了一项预测。
以50岁以上的群体为例，适量碳水饮食的人群平均预期寿命为83岁，而低碳水饮食的人群的平均预期寿命少了4年，为79岁。柳叶刀公布的这项研究的第二部分中，研究人员详尽分析了用蛋白和脂肪替代部分碳水后，参与者们发生的不同反应。柳叶刀的结论是，那些低碳水饮食者如果还同时摄入了大量动物蛋白和脂肪，则早死的概率更高。但如果同样是低碳水饮食者，他偏爱吃素，以植物蛋白和脂肪为主，那么早死的概率则偏低。
研究人员在完成了对美国人的调查形成报告后，又汇总了其他七项研究的结果，形成了一份来自20个国家、包含了43.2万人的分析。这项分析进一步证实了赛德尔曼博士早期的发现，那就是与适量碳水饮食相比，高碳水和低碳水饮食的死亡率总体增加了20%。但如果摄入的是植物蛋白和脂肪，情况就不会这么糟糕了。
研究人员也指出，他们的研究只是发现了相关性，但没有证实因果性。
也就是适量碳水与活得长有关，但活得长是不是适量碳水造成的，那还没有定论。下面我们一起来学习一些基本的营养学知识。基本上，每种食物都含有碳水、蛋白质、脂肪三种热量源，这三大热量源同时也就是三大营养素。水和盐是没有热量的，计算食品的热量有一个快速公式，碳水的克数 × 4 + 蛋白质的克数 × 4 + 脂肪的克数 × 9，得到的结果就是含有多少千卡热量。
一个普通成年人每天标准的热量摄入大约是2000千卡，低劳动力的女性可以低到1800千卡，体重高一点的男士可以高到2200千卡。我们取个平均值2000。那么按照柳叶刀的最新说法，碳水化合物占到总热量的50-55%，最延年益寿，也就是我们每天需要摄入1000-1100千卡的碳水。
要同时满足这三个目标，就有点像是用凑答案的方法解方程式了。
我把这个任务交给了我的助理小编，让她试着算算，看看能不能同时达成三个目标，她费了好大的力气，终于给我凑出了一份。
下面是她凑出来的食谱，大家可以参考一下：早餐，纸盒装牛奶一盒（250毫升），半小碗燕麦片（100克），鸡蛋1个；上午零食，花生25粒，中等大小的苹果一个（250克）；午餐，米饭一小碗（200克），花菜黑木耳一小碟（200克），洋葱黑椒牛肉一小碟（200克）；下午零食，豆腐干一块（50克），酸奶一小盒（100毫升）；晚餐，米饭一小碗（200克），清蒸鲈鱼半条（100克），清炒卷心菜一小碟（200克）。
这样算下来的结果是：一天总计热量1983千卡，碳水占比52%，蛋白质22%，脂肪26%。