吃饭不仅是维持生命的基本行为，也是一项关乎生命健康的大事儿。在快速城市化和生活方式变化的推动下，中国经历了从传统饮食模式向以高脂肪和高热量食物为主的饮食模式的巨大转变。过去的几十年里，许多中国人的饮食已经从粗粮和营养丰富的豆类转向精制谷物、动物源性食品、食用油和休闲食品。根据世界卫生组织的调查，高盐和高油摄入量正在损害中国人的健康。中国人每天的盐摄入量是推荐摄入量的两倍多，食用油摄入量也过多。
许多人都没有摄入足够的水果、蔬菜和全谷物等膳食纤维。
吃得科学、合理可以保持营养良好、预防慢性病的发生、让健康状态更持久。但是，一日三餐怎么搭配才能营养均衡、有益健康呢？前不久，被誉为中国人膳食宝典的《中国居民膳食指南》迎来了第4次更新。最新版膳食指南聚焦近年来中国居民的膳食状况与健康需求，依据营养科学原理与最新科学证据进行了修订和更新，用通俗易懂的语言，科学地指导大家吃吃喝喝。
新指南郑重遴选出8条基本准则，做为2岁以上健康人群合理膳食的必须遵循原则。2022年新版膳食指南强调了膳食模式、饮食卫生、三餐规律、饮水和食品选购、烹饪的实践能力。与《中国居民膳食指南（2016）》相比，新版指南在5个方面进行了修改。
由“食物多样，谷类为主”改为“食物多样，合理搭配”。谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，也是合理搭配必须坚持的原则之一。
此次修改并不是说“不再坚持谷类为主了”，而是更加强调膳食模式的整体性作用，突出合理搭配的重要性。在“多吃蔬果、奶类、大豆”的准则中添加多吃“全谷”。近年来，我国居民的膳食模式已发生变化。谷类食物的消费量逐年下降，谷类过度加工引起B族维生素、矿物质和膳食纤维损失而导致营养素摄入量失衡。研究证据表明，膳食不平衡、全谷物减少与膳食相关慢性病发生风险增加密切相关。
与精制米面相比，全谷物可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，对降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、肿瘤等膳食相关疾病的发生风险具有重要作用。
添加“规律进餐，足量饮水”的准则。近20年来的数据显示，我国居民每日三餐规律的人群比例有所下降，农村居民不吃早餐比例显著增加，零食消费率呈大幅增加趋势。以上进餐不规律的行为可能增加超重肥胖、糖尿病的发生风险。
另外，居民在外就餐比例明显增加，经常在外就餐易导致能量、油、盐等摄入超标，增加超重肥胖发生风险。除食物外，水也是膳食重要组成部分，但容易被忽略。我国饮水量不足的现象较普遍，我国2/3居民饮水不足。饮水过少会降低认知能力和体能、增加泌尿系统疾病患病风险。但含糖饮料消费量呈上升趋势，过多摄入会增加龋齿、超重肥胖、2型糖尿病、血脂异常的发生风险。这就提示我们应该格外注意“规律进餐，足量饮水”。
添加“会烹会选，会看标签”的准则。食物是人类获取营养、赖以生存和发展的物质基础，在生命的每个阶段都应规划好膳食。居民要了解各类食物的营养特点，挑选新鲜的、营养素密度（指该食物所含某营养素占供给量的比）高的食物，学会通过比较食品营养标签，选购较健康的包装食品。烹饪是合理膳食的重要组成部分。建议大家学习烹饪，掌握新工具，传承当地美味佳肴，做好一日三餐，实践平衡膳食。
外就餐或选择外卖食品时，应按需购买，注意适宜份量和荤素搭配。
强调“公筷分餐”。新冠疫情的暴发提示我们要重视公共卫生和个人卫生，推广健康文明的生活方式。坚持公筷公勺、分餐或份餐等卫生措施，避免食源性疾病的发生和传播，对保障公共健康具有重要意义。科学饮食，保持健康，不防从《中国居民膳食指南（2022）》八条基本准则做起吧！