睡眠，谷爱凌的秘密武器
可以说，谷爱凌是位优秀的“睡眠大使”。她的一句“我的秘密武器是每天晚上睡足十个小时”，点醒了亿万国人。睡足确实是人生成功的秘籍，虽然每个人睡足的标准可以是六个小时或者是十个小时，但睡眠不足是不可能成功的。无数研究证明，睡眠不足几乎是万病之源，心血管病、癌症、糖尿病、早逝、自身免疫、精神疾病、阿尔茨海默症……. 许多吓人的疾病都与睡眠不足有很大关系。
只要一夜不眠，第二天就会出现血糖增高的亚糖尿病症状和血压升高，压力激素升高等亚健康状态，而一夜不眠留下的生理变化在七天的充足休息后也很难完全去除。
然而，现代社会灯火辉煌，打乱了人类几十万年形成的“日出而做，日落而息”的生理规律。人在江湖身不由己，睡眠不足成了现代社会的普遍现象，影响了世界近三分之一人口的健康。按最近的一项研究估计，全美国与睡眠紊乱相关的医疗费用每年高达九百五十亿美元。所以谷爱凌的话如果有十分之一的人听进去了，也能节约每年亿元以上的保健资源。
劝人安眠的文章很多，故此文主要讲谷爱凌的另一句话“在睡眠中复习”。
复习从字面上讲就是把学过的东西再学一遍，那么在睡眠中也能把学习过的东西再捋一遍吗？答案是肯定的。人的经历，无论是读几页书，还是逛逛商场，其实都是脑子里上亿神经细胞的大合唱。有神经细胞合唱就是有经历过，没合唱就是没经历到（我思故我在）。人在经历的当时神经细胞合唱一遍，在复习的时候神经细胞又唱一遍，多唱几次后就产生了记忆的痕迹，之后只要有点提示，脑子里就能自动唱出整个一首歌。
这一过程就是日常生活中所说的“记住了”。
那么，睡眠的时候神经细胞是否也能把白天的经历再合唱一遍呢？几十年来很多神经科学研究发现，睡眠的时候神经细胞不但在反复吟唱白天经历的片段，而且会把不太清楚的地方捋顺，最后存储成长期记忆。因此如果一夜睡眠不好，对前一天的经历的记忆就比较浅且紊乱。日常经验中睡不好觉记忆就差，与神经科学的研究结果完全是吻合的——睡眠绝对是复习的重要一环。
按研究生通识课的水平，记忆按其性质可分成外显（explicit），内隐（implicit）和工作（working）记忆三类。另外，记忆还可以按时程分成长期记忆，短期记忆和超短期记忆。您不必被这些文绉绉的说法吓唬住，其实外显记忆指能够用语言表达出来的记忆，包括“经历”和“知识”两大类。内隐记忆指说不出来的记忆，比如您的口音、步态、滑雪的1620、电玩的级别等等。
举个例子：比如您和朋友聊起去年去北大听过的一次投资讲座，这件去年的事能讲出来，就属于外显记忆。您在讲述的时候脑子里亿万神经细胞大合唱，和经历当时的合唱神似。其中美丽的湖边垂柳，塔影倒映和雄伟的图书馆（一塔湖图），这些印象属于外显记忆中的经历；而讲座里关于K线、股市走向等内容，就属知识。而内隐记忆呢？如演讲者的一辈子乡音未改就是内隐记忆的标志。
同时在他/她一次次演讲过程中，用词的顺序逐渐形成习惯，这也属于内隐记忆。
人的睡眠不简单，可以分成浅睡，深睡和梦境等三种类型。这样的分类是一种通俗的说法。在研究生通识课里，睡眠的类型是根据脑电波来划分的。脑电波就是脑中亿万个神经细胞大合唱时产生的电信号。在清醒时不想事情，闭上眼的时候脑电会出现一种每秒波动十次左右的电波，代号为“阿尔法波”。睁眼想事时呢？
阿尔法波会消失，脑电波变小变快，每秒波动二十次到四十次，分别称为“贝塔波”和“伽玛波”。进入睡眠后，人的脑波会明显变慢，波动幅度变高。开始闭眼未睡的时候是阿尔法波，从清醒进入浅睡时，阿尔法波逐渐消失，代以之每秒4-7次的大波动，称为“西塔波”。从浅睡进入深睡时，脑电进一步变慢幅度变高，变成每秒一次的大波动，称为“德尔塔波”。按此规律，脑电变慢幅度变高，是睡眠由浅入深的主要标志。
研究发现，每夜一次睡足八小时的效果，远比每天零星多次小睡，凑够八小时要好。这是因为睡眠是个循序渐进的完整过程，从清醒进入浅睡，再从浅睡到深睡，从深睡进入梦境，这个过程称为一个睡眠周期，走完一个睡眠周期需要90分钟左右，一夜充足的睡眠需要经历3至4个睡眠周期。如果经常利用短时间小睡代替夜间的正常睡眠周期，大脑就没有充足的时间走完从浅睡到深睡再到梦境的过程。这对健康是有害的。
因为人对快速动眼睡眠是个刚需，当睡眠时间不够时首先要满足快速动眼睡眠的需要。也就是需要牺牲以德尔塔波定义的深睡眠。日常生活中，睡眠不足的警报就是白天一安静下来很容易睡着，而一睡着马上就会做梦，说明大脑为了补充快速动眼睡眠的刚需，把其它睡眠期缩短了，而牺牲最大的就是慢波睡眠。
有句绕口令说，“不同类型的睡眠对不同类型的记忆有着不同类型的影响”。下面分别讲一下绕口令中提到的不同是怎样的不同。
外显记忆有获得、巩固和回忆等几个环节，每个环节都与睡眠有很强的关系。比如，外显记忆的获得发生在人清醒的阶段，睡眠不好的人注意力和专注力都会减弱，同时心情也变得不稳定，缺少耐心。这样就导致人的意识不能深入当时经历的事件。对事情印象浅，参与差，自然会导致记忆粗略且苍白。同样，睡眠不足对回忆已经存在的记忆也会发生困难。几十年来，有大量研究集中在外显记忆的形成和巩固（consolidation）过程。
外显记忆的形成就像排演一部合唱，需要先大体唱下来，再反复排练充实细节和最后定稿等过程。在经历发生的当时，由五官和有关的感觉脑区把经历过程复现成神经电码。这些神经电码此起彼伏，相互共鸣，在脑中形成一个大合唱。但是要在神经电码消失之后几天、几年后，重新复制出这个合唱，就需要在经历的同时构筑一个相对简单抽象的乐谱，把关键的信息记录下来，以便以后利用乐谱的信息重新复制出合唱。
这个乐谱的构筑，就发生在脑皮层下面一个叫“海马”的脑结构。
海马把眼睛看到的风景，身体面对的方向，脚下行走的距离等等关键信息，收集在一起，构建成由一串串神经电码写成的乐谱。但是，海马只是个比手指大不了多少的结构，只有储存当天经历的容量，因此就需要一个把当天记忆从海马转移到大脑皮层进行永久储存的过程。此过程发生在当天经历之后的睡眠中，主要是在慢波睡眠（第二期和第三期）中出现。
在慢波睡眠中，海马像心脏一样自发地“跳动”，每秒跳一到两次。这里的“跳动”不是指像心脏那样收缩，而是海马中亿万个神经细胞约好，大家一起唱出一小段神经电码。不同神经细胞唱出的电码相互关联，复现出白天经历过的一个小片段。这些神经电码和大脑感觉皮层互相呼应，复现出白天经历中的一个个小小的瞬间。这些经历的瞬间在睡眠中反复出现，勾勒细节，缝合完整，并把定稿存储在大脑皮层相关的区域里。
可以想象，在慢波睡眠的几个小时中，千千万万个小小的记忆片段不断地从海马中产生，并通过与脑皮层有关细胞的共鸣存储在皮层里。这里需要指明，慢波睡眠不是梦境，而慢波睡眠中对白天经验的重现也不是小片段的梦境，而是在完全无意识的状态下进行的。
梦境对记忆有什么作用呢？很多研究表明，打扰快速动眼睡眠可以明显地破坏记忆。
快速动眼睡眠对难度比较低的日常外显记忆的影响并不明显，但在经历难度高的任务后（如学生复习考试），快速动眼睡眠会明显地增加，说明难度高的记忆更需要快速动眼睡眠的参与。另外，快速动眼睡眠对内隐记忆似乎有更大的影响。在学习外语、弹琴、滑雪等任务中，内隐记忆占主要的成分，这些学习之后经常会导致快速动眼睡眠的时间增加，而训练之后睡足一夜，第二天经常会感觉出现了很大的进步。
所以，谷爱凌说的睡足十小时，确实是高度复杂训练的秘密武器。
那么，为什么快速眼动睡眠会影响到内隐记忆？一个发现是，在动物研究中，给睡眠中的老鼠注射抑制蛋白质合成的药物，可以明显地破坏记忆。但抑制蛋白质合成的破坏效果，只出现在快速动眼睡眠中。形成长期记忆，需要合成蛋白质以修改神经线路，在快速动眼睡眠中的蛋白质合成有可能是形成长期记忆的关键一步。
不过，快速动眼睡眠对记忆影响的原理目前还有很多空白点，动物研究和人类研究的结果也经常出现互相矛盾。还有很多学说猜想的成分很多。
比如，有种说法认为快速动眼睡眠的功能，是洗清掉白天经历造成的负面情绪，例如恐惧，焦虑，紧张等，所以快速动眼睡眠可能有助于去掉赛前心理负担，即伴随在一连串动作中的各种干扰性记忆，包括情绪反应中的犹豫，教练的临时指导等，从而让储存在内隐记忆中的长期训练结果轻装前进，得到更好的下意识发挥。
睡好觉除了对世界冠军重要，对普通人也很重要。
以德尔塔波定义的慢波睡眠，又称“黄金睡眠”，不但对青少年长个子和外显记忆的巩固（考试前复习）有作用，还可能预防老年人阿尔茨海默症。在慢波睡眠之中，脑细胞会稍微缩小，使细胞间隙加大，这样就能让脑脊液把脑细胞活动产生的垃圾冲洗掉。我们知道大脑是身体的耗能大户，虽然脑重只占身体的2%，却要消耗全身20%左右的能量。
耗能高产生的代谢垃圾就多，大部分代谢废物能被血压带走，但还有些大的生物垃圾不能被溶解在血液中运走，必须依靠脑脊液在德尔塔慢波睡眠期的有效冲刷。这些垃圾的主要成分就是阿尔茨海默症的淀粉样斑块。阿尔茨海默症的病程从中年期开始，淀粉样斑块会由少到多通过20年的大量堆积，才逐渐出现以外显记忆衰退为主的认知障碍。
对于这种慢性积累性疾病，推迟发病时间也许比特效药更有效，因为当症状出现的时候损害已经很重，什么特效药也已经无力回天了。但在中青年期如果可以把脑脊液的清除能力提高百分之几，大量积累的情况就会延迟几十年，效果相当于治愈（如把平均发病年龄推迟到120岁）。
令人焦虑的是，中老年人的慢波睡眠会明显缩短，表现为总的睡眠时间减少——老年人觉少。那慢波睡眠缩短与阿尔茨海默症病程的发展是否有关联？
这是当前研究的一个重点。能增加慢波睡眠的安眠药，是新药开发领域皇冠上的宝石，至今没有有效的手段。安眠药是世界上消费最多的药物，但现在还只能应对短期的失眠，能够长期安全使用的安眠药还没有问世。目前，公认对睡眠紊乱最好的治疗方式不是安眠药，而是遵循身体的自然生物节律，定时早睡早起，让个人的工作生活配合身体内的生物钟。
谷爱凌的成功秘诀提醒我们，睡足不见得需要优裕的生活环境和高大上的虎妈，咱们小镇做题家也能轻松实现这种“奢侈”的生活方式，掌握孩子聪明、父母健康、老人幸福的秘诀。