⽬前，针对中⽼年⼈脑⼒衰退，已经开展了⼀些营养⼲预研究发现，只给中⽼年⼈⻓期提供⼀些对⼤脑及神经系统有益的营养素，如维⽣素E、DHA、抗氧化剂等，对预防脑⼒衰退似乎没有明显的效果。但是，观察性研究发现，改变整体的膳⻝模式对预防脑⼒衰退是有帮助的。地中海膳⻝、得舒膳⻝（DASH）等健康饮⻝模式都有利于延缓认知退化。
有研究者把这两种膳⻝模式结合起来，纳⼊各种已知有利于⼤脑神经系统健康的⻝物因素，汇总成“MIND膳⻝模式”。经研究发现，MIND膳⻝模式能保护⽼年⼈的认知能⼒，帮助⼈们预防阿尔茨海默病和其他痴呆症。
MIND膳⻝模式强调，要充分摄⼊三类核⼼⻝物：绿叶蔬菜、⻥类和全⾕物。此外，还要经常摄⼊坚果油籽类，适当摄⼊⽔果；⽤禽⾁替代红⾁，⽤橄榄油替代⻩油，并严格限制油炸⻝物、快餐⻝物、⾼盐⻝物、甜⻝饮料等。值得注意的是，MIND膳⻝模式并没有限制每天吃鸡蛋的数量，也没有禁⽌⻝⽤乳制品。这个膳⻝模式⼏乎纳⼊了全部有利于⼤脑健康的因素，⽽尽量排除了那些不利于⼤脑健康的因素。
油炸⻝品中不仅含有较⾼的饱和脂肪，⽽且含有油炸加热过程中产⽣的促炎物质和微量反式脂肪酸。有调查研究发现，摄⼊⻓时间加热的煎炸油与较⾼的⾎压相关联，也不利于肠道健康。甜⻝、甜饮料不仅营养价值低，⽽且会消耗⼈体内的B族维⽣素，易导致肥胖，降低胰岛素敏感性。过多的糖还会促进体内蛋⽩质发⽣糖化反应，产⽣衰⽼物质（即AGEs，晚期糖基化末端产物）。这些都不利于延缓⼤脑衰⽼。
⾼盐⻝物和⼀些深度加⼯⻝品含有过多的钠，会导致⾎压上升，⽽⾎压过⾼是伤害⾎管和导致⽼年痴呆的重要因素。⽜⾁、⽺⾁、猪⾁等红⾊⾁类含有⼤量的⾎红素铁，虽然适量⻝⽤时有利于预防贫⾎，但⻝⽤过多时可能造成体内的氧化应激⽔平过⾼，对⼤脑组织不利。所以，吃红⾊⾁类要适量，可以按《中国居⺠膳⻝指南》的建议每天吃⼏⼗克红⾁。
新鲜植物油中富含维⽣素E和必需脂肪酸，对⼤脑功能是有益的，但这并不意味着必须每餐都吃橄榄油，⼤⾖油、菜籽油等对⼈体健康同样有好处，甚⾄更有优势。适当的⻥类摄⼊可为⼈体提供DHA、EPA等Omega-3脂肪酸。每周吃两三次⻥类⻝品是良好的饮⻝习惯。⽬前已有的科学研究并未发现吃蛋⻩有害认知能⼒。
⼤脑组织中的胆固醇含量特别⾼，⽽随着年龄增⻓，身体合成胆固醇的能⼒会下降，所以除⾮有医嘱，否则吃鸡蛋⼀定要连蛋⻩⼀起吃。
将部分精⽩主⻝换成全⾕物和淀粉⾖类，不仅有利于控制⾎糖，同时也能为⼈体提供更多的B族维⽣素、维⽣素E、钾和膳⻝纤维，对肠道健康、⾎压健康和⼤脑健康都有好处。坚果油籽有利于改善⾎脂，⽽且能提供⼤量的维⽣素E，也能提供B族维⽣素、钾、镁和膳⻝纤维。中年时期多吃坚果有利于⽼年后的认知能⼒维持。能健脑的坚果不只有核桃，但核桃是坚果中抗氧化性最强、必需脂肪酸⽐例最优秀的品种，适合经常⻝⽤。
⽔果能提供多种抗氧化物质和钾。特别是莓类⽔果，如草莓、蓝莓、⿊莓、覆盆⼦，对改善认知功能特别有益。这些⽔果中花⻘素含量⾼，抗氧化性强，膳⻝纤维也⽐较丰富。最后要“隆重”介绍的是深绿⾊叶菜，流⾏病学研究发现，深绿⾊叶菜有利于延缓⽼年⼈认知能⼒下降。和其他蔬菜相⽐，绿叶蔬菜富含维⽣素K、叶酸、叶⻩素和β-胡萝⼘素，其α-⽣育酚含量在各类蔬菜中是最⾼的，也是硝酸盐的主要膳⻝来源。
此外，深绿⾊叶菜还含有⼭奈酚等类⻩酮物质。有研究发现，这些成分的摄⼊量越⾼，随着年龄增⻓的认知能⼒下降就越少。本⽂节选⾃《百科知识》2022.11B。根据相关数据，每天只需⻝⽤1份深绿⾊叶菜，⼤约⽣重100克，就可以起到保护认知的作⽤。这些蔬菜煮熟之后⼤约只有半碗，吃起来并不费⼒。
绿⾊叶菜包括⼩⽩菜、油菜、油菜薹（包括菜⼼）、芥蓝、芥菜、塌棵菜、苋菜、菠菜、茴⾹、茼蒿菜、⻄洋菜、⾹菜（芫荽）、⼩葱、⾲菜、⻘蒜、油⻨菜、绿⽣菜（不是浅⾊的球⽣菜）等，也包括那些深绿⾊的嫩茎和嫩花薹蔬菜，如芦笋、⻄兰花。虽然近年来绿叶菜的价格持续上涨，但中国仍然是最容易吃⾜深绿⾊叶菜的地⽅。在我国，绿叶菜产量⾼，四季皆能保证供应，⽽且价格低于世界平均⽔平。
此外，胡萝⼘也有益⼤脑健康，有研究发现，胡萝⼘中的α-胡萝⼘素有利于预防认知退化。
担⼼⾃⼰脑⼒退化的朋友们，不妨按照以上有利于认知健康的膳⻝要求，检查⾃⼰的饮⻝习惯，看看还有哪些地⽅需要改进。除了吃好三餐之外，还要注意睡眠充⾜（睡眠不⾜严重损害认知功能）、适度运动（运动不⾜影响⼤脑供⾎），积极接受新事物，经常动脑思考，避免“⽤进废退”。