久坐⼀天的死亡⻛险，运动多久才能补回来？

⾃从⼤约⼗年前，“久坐”（sedentary）这⼀名词第⼀次被提出之后，它就成为了诸多打⼯⼈的养⽣⼤敌。已经有⼤量研究揭⽰了久坐对⾝体造成的不良影响，低⽔平的运动和长时间久坐不动，与多种疾病的较⾼发病率和全因死亡风险增加相关。

可问题是，⽆论是⼯作需要还是⽣活习惯使然，我们在⽣活中总是不⾃觉地长时间久坐。对许多打⼯⼈来说，⼀个更令⼈关⼼的问题或许是：在长时间久坐的情况下，每天要运动多少，才能抵消久坐对健康的负⾯影响呢？答案可能⽐你想的少⼀些——⼀项发表在BMJ Sports Medicine的研究显⽰，每天30~40分钟的中到⾼强度运动，就能抵消⼤约10⼩时久坐带来的死亡风险。

“久坐”这个词很容易带来⼀些误解，⼀些⼈可能会误以为这只代表了⼀定时间保持坐姿的状态。但根据世界卫⽣组织（WHO）发布的《2020年⾝体活动和久坐⾏为指南》，久坐⾏为包括了⼈体在清醒状态下，所有能量消耗低于1.5代谢当量（MET，以安静、坐位时最基础的能量消耗作为1）的状态，并不局限于姿势或是维持的时间。

在这篇《⾏为指南》⾥，世卫组织建议健康的成年⼈每周⾄少维持150~300分钟中等强度运动（MPA），或是75~150分钟的⾼强度运动（VPA），也可以选择中等强度和⾼强度有氧运动的某种等效组合，以对抗久坐⾏为。对⼉童和青少年来说，建议平均每天进⾏60分钟的中⾼强度运动。同时，建议所有⼈减少久坐⾏为。

2020年，⼀项发表在BMJ Sports Medicine的荟萃分析给出了他们的答案。这项研究统计了来⾃4个国家的9项前瞻性队列研究，对4万余名中⽼年男性和⼥性进⾏了为期4~14.5年的随访，其中69.7%为⼥性，平均年龄65.8岁。在这9项研究中，被试的平均久坐时间从每天8.5⼩时⾄10.5⼩时不等，相⽐之下，运动时间显得着实少了些——每天平均MVPA时间在8分钟⾄35分钟不等。

研究者建⽴的模型显⽰，在最保守的推测结果中，每天约30~40分钟的MVPA就⾜够抵消久坐带来的风险了——在这样的运动强度下，久坐时间长的⼈与久坐时间少的⼈的死亡风险并没有显著差异。如果实在⽆法坚持每天半⼩时的运动，还可以考虑从减少久坐时间下⼿。研究结果显⽰，如果久坐时间较低（每天⼩于8.5⼩时），那么平均每天保持11分钟的VPA，全因死亡风险就能够降低到与对照组⼀致的⽔平。

如果连11分钟的剧烈运动都⽆法坚持，或是现实条件导致⽆法进⾏中⾼强度运动，你依然拥有更健康的选择。在2021年发表于BMJ Sports Medicine的⼀项研究显⽰，事实上任何运动量，哪怕只是站起来⾛⼀⾛，都能在⼀定程度上有所帮助。

这项研究的结果建议：每⼀⼩时的久坐，应当对应3分钟中⾼强度的运动，或12分钟的低强度活动。对于低强度活动，并不需要刻意进⾏运动，家务劳动或休闲散步都可以算在内。使⽤这个基本公式，研究还提供了多种将过早死亡风险降低30%的活动组合。

新的⼀年要到了，与其列⼀些（从没完成过的）运动计划，不如现在就从沙发上站起来，⾛两步吧。