腹肌和⻢甲线，逐渐变成了健身照的标配，这让很多⼈奋不顾身地练起腹来。可有时腹肌还没⻅踪影，腰先痛得厉害，只能放弃练腹。其实，腹练好了能帮助预防和减轻腰痛。但如果选错动作或细节没做对，腰部承受压⼒太⼤，不仅腰痛加重，还可能造成腰椎间盘等部位的永久损伤。那些刚开始练腹、为了⻅腹肌抱着重物练习，或者腰本身就不太好的⼈，需要格外⼩⼼。
仰卧起坐和举腿，练腹效果⼀般、腰压⼒⼤，不适合久坐的⼈；脚抬⾼的卷腹，练腹有效、腰压⼒⼩；不为线条只要实⽤，可做“死⾍⼦”和“活⾍⼦”。
仰卧起坐，熟悉的体测⽤了陌⽣肌⾁。想让腹肌线条明显，除了减少脂肪，就是做各种让身体向前弯的动作。⼤家做得最多的，⼤概是从⼩学就开始练习的体测项⽬——仰卧起坐。这个抬起上半身的连续动作，其实可以分成“起”和“坐”两部分来看。
“起”主要是上背部弯曲、抬离垫⼦，腰与⼤腿的⻆度⼏乎不变。只“起”还达不到肘碰膝的计分标准，需要“坐”让腰部离开垫⼦、靠近⼤腿，才能记为完成⼀个仰卧起坐。可腹肌⻓在躯⼲前⾯，没有延伸到⼤腿上，只能“起”不能“坐”。是默默⽆闻的髂腰肌完成了“坐”的部分，出⼒可能⽐腹肌更多。髂腰肌也很有⽤，有些运动员会专⻔锻炼它来提⾼成绩。
但久坐⼈群的髂腰肌本来就⼀直缩短紧绷着，再使劲练它会加重身体的不平衡，更容易腰痛。另外，仰卧起坐时腰压⼒也⾮常⼤，特别是脚被固定或完全伸直腿的姿势。当腹肌⼒量不够时，髂腰肌会⽤⼒拉着腰椎把躯⼲抬起来，拉得腰椎过度向前凸，让腰承受更⼤压⼒。所以，仰卧起坐练腹效果⼀般，腰压⼒却很⼤，还会练到不该练的髂腰肌。
仰卧举腿，性价⽐最低。躺着抬起躯⼲是仰卧起坐，抬腿就是仰卧举腿。
两个动作看起来差不多，⽤到的肌⾁也相似，仰卧举腿时髂腰肌⽤⼒也很多（特别是不弯曲膝时），锻炼腹肌的效果较差。如果将动作锻炼腹肌的效果当做收益，腰压⼒作为代价，那么仰卧举腿的收益和代价都⼩，收益/代价⽐值在众多练腹动作中排在末位。⽽且很多⼈因为腹肌⼒量弱，腿接近平⾏地⾯时会把腰抬离垫⼦，明显增⼤腰的压⼒。要是再加上⽤⼿触脚的动作、不加控制地快速起落，练腹的性价⽐更低。
脚抬⾼卷腹，性价⽐最⾼。
前⾯两个动作都是让⼤腿靠近躯⼲，髂腰肌⽤⼒不可避免。⽽卷腹与⼤腿⽆关，只是卷起上半身，相当于仰卧起坐中的“起”，是更好的练腹动作。卷腹开始前，⼿可以平放在身体两侧、轻触脸或放在胸前，反正不要抱头。起身的时候，头、肩、上背按顺序抬离垫⼦，⼿向前滑动约10厘⽶就回落。下背始终不要离开垫⼦，更别上半身直挺挺地同时抬起来。⾄于腿脚的位置，有完全伸直、脚踩地和抬⾼放上椅⼦三种。
其中，脚抬⾼的姿势最利于腹肌发⼒，腰椎压⼒最⼩。因为下肢伸直的时候，髂腰肌的⻓度让它能⽤出全⼒。当⼤腿与躯⼲折叠到90°时，髂腰肌缩短，只剩40%~50%的⼒，迫使腹肌更⽤⼒。在腰压⼒⽅⾯，当腿完全伸直时，腰椎承受的最⼤压缩⼒和剪切⼒分别⾼达1306⽜和246⽜。当脚踩在地⾯上时，两个⼒分别降⾄直腿的95%和54%。如果把脚抬⾼，⼒进⼀步降⾄83%和13%。
因此，脚抬⾼的卷腹是性价⽐最⾼的练腹动作之⼀，多数腰痛的⼈也能完成这个动作。
“死、活⾍⼦”动作，最实⽤。如果不是执着于腹肌线条，只想让腰腹更加稳定，减少久坐、久站带来的腰背酸痛，可以先舍弃这些来回屈伸的动作。平板⽀撑类动作可以稳定腰腹，但很难保证细节完全正确。更好的选择是从之前提到过的“死⾍⼦”系列动作开始，逐渐进阶。感觉“死⾍⼦”太简单，还可以尝试“活⾍⼦”系列加⼤难度。
如果也能不费⼒地标准完成，就逐渐进阶到爬⾏、跪姿、站姿和动态动作，让腰腹⼒量强⼤到既能加最⻓的班，也可以在运动时撒最疯的野。