正听着音乐慢跑，走来一位教练或者跑友，上下打量一番说道：“跑步不能脚跟先着地！这样伤膝盖，还跑得慢。你应该……”多数人穿鞋长距离慢跑时都是脚跟先着地，改变落地方式的劝说从何而来，新跑姿又能不能避免伤痛、提高成绩呢？
减少伤痛，强化自己还是鞋底？很多人对改变姿势动心，是因为大家都说“避免脚跟先着地能减少伤痛”。这种说法的流行，开始于2010年《天生就会跑》（Born to Run）全球热销。书中一名传奇人物抛弃了传统跑鞋，从脚跟改为前脚掌先落地的“赤足跑”姿势，从此告别伤痛。
利于前脚掌先着地的薄底跑鞋与此同时，跑鞋市场上还有另一种预防伤痛的策略：用极厚的鞋底提高避震能力。近几年甚至出现了接近4厘米厚的鞋跟，这类鞋为脚跟先着地的跑者提供了保护，不少人因此保留了习惯的跑姿。
究竟是前脚掌先着地，把自己练成钢筋铁骨好，还是保持脚跟先着地，用鞋底来保护腿脚好？不同厂商有各自的宣传方向，选择之前，先看看当前科学研究怎样评价跑姿对伤痛和成绩的影响（只讨论长跑，短跑姿势完全不同）。
改变跑姿，能不能告别伤痛多数跑者都有过或大或小的伤痛，每年79%跑者腿脚受伤，最常见的部位是小腿、脚和膝。有研究对比两种着地方式跑者的伤痛，发现相对于脚跟先着地（足跟跑），全脚掌或前脚掌先着地（非足跟跑）的人伤病更少。但这不足以证明落地姿势是伤病的原因，还需要观察从足跟跑改为非足跟跑能否减少伤痛。
膝关节受力减小从足跟跑改为非足跟跑后，跑者的步幅长短没有明显变化，身体受到的地面冲击力和膝关节压力降低。一项研究中，习惯足跟跑的慢性膝痛者转换为非足跟跑后，膝及小腿前侧疼痛减轻。但这项研究只有8人参与，而且跑者除了着地方式，也改变了其他跑步技术。
足踝压力增大虽然膝关节压力减小，但非足跟跑增大了足部、跟腱及部分小腿肌肉的压力。以上8个人用非足跟跑时感觉小腿酸痛，其中2个人在一个月后出现踝部疼痛。另外，很多人通过穿薄底鞋帮助改变跑姿，这会增加足部骨髓水肿、疼痛及损伤的可能。
跑姿决定速度，还是速度影响跑姿有些跑友没有伤痛，只是看到世界顶尖长跑者更常用非足跟跑，所以为了跑得更快改变姿势。一些跑步教练也认为足跟先着地会产生向后的力，有刹车作用，而非足跟跑可以更充分地利用肌腱及筋膜的弹性，跑起来更省力（经济性高）。
用什么跑姿，还得听自己的最佳跑步姿势，取决于每个人的身体结构、肌腱强度、发力方式和伤病历史，这些与多年来的穿鞋及运动习惯相关，绝非人人相同。对于习惯足跟跑的人，现有研究既不能说明改成非足跟跑有好处，也不足以证明有坏处。所以，在新的突破性研究出现之前，没有伤痛的足跟跑者不用强迫自己改变姿势。