⼀天到晚低头盯着⼿机和显示器，你的脖⼦还好吗？如果总是坐着⼯作，可以做⼀下这个测试，得分能预测未来1年会不会脖⼦疼。
回答符合下列描述的频率，记录每个问题的得分（从不=0分，很少=1分，有时=2分，经常=3分，总是=4分）：⼯作时坐姿如下图；除了午休，⼯作中还可以间断休息；即使出现颈部疼痛，还是可以继续坐着⼯作；⼯作中出现颈痛时，会⽤颈部前屈、后伸或左右侧屈来缓解症状；拉伸颈部肌⾁；做加强颈部肌⾁⼒量和耐⼒的练习。颈部竖直、背部挺直地靠在椅背上。
6项得分相加为测试总分（0~24分），总分越⾼越好，如果低于9分，1年内出现颈部疼痛的可能是88.1%；总分低于6分的话，⼏乎可以肯定颈痛将会找上⻔来。
坐“正”不能靠别⼈，要⾃⼰找到感觉。得分很低也不⽤慌，把问题中的第1、5、6项变成“总是”，就可以明显减⼩颈痛的可能。第1项说起来最简单，找个⼈站在侧⾯指点，很快就能摆成正确坐姿。不过⼏分钟之后，多数⼈都会变回驼背伸头的样⼦。依靠其他⼈提醒不是办法，只有⾃⼰找到坐正的感觉，才能随时随地调整好。
躺着⽐坐着更容易摆正身体，先从仰卧姿势开始找“正”的感觉。
下⾯的练习仅针对健康⼈，患相关疾病者请遵从医⽣的建议。特别是颈痛伴有头晕、视物不清、肢体⽆⼒、感觉异常、发热等症状者。躺在枕头上，让额头与下巴连线、⽿屏与脖⼦连线都基本平⾏地⾯，脚踩地；腰背部前屈、后伸，找到中间位置（躯⼲拉到最⻓）并维持住。在这个姿势下，⾆头顶上颚，嘴唇合拢，⽛⻮稍分开；把下巴拉向地⾯（挤出双下巴），拉⻓颈部，同时避免颈部前侧肌⾁⽤⼒⽽突出。不要出现下巴扬起或头抬起的错误动作。
这种躯⼲和颈部被拉⻓的感觉，通常代表身体是“正”的。熟悉之后，试着在坐姿和站姿下重复“正”的感觉，对着镜⼦确认⾃⼰的姿态，并牢牢记住。
预防，从最常⽤的姿势开始。找到“正”的感觉之后，⽆论⽤什么姿势做什么事，都尽量保持这种感觉。每天维持时间最⻓的姿势，通常是测试中的第1项——坐在桌前盯着显示器。除了维持上⾯的姿势，靠在椅背上时，尽量让显示器与眼睛⾼度相近，胳膊⽀撑在椅⼦扶⼿或桌⾯上。
如果有条件多站起来活动，提⾼第2项的得分，当然更好。⽤时第⼆⻓的是睡眠。⽆论仰卧还是侧卧，都保证枕头⾼度让头颈与脊柱在⼀条直线上。另外，每天⽤⼿机的时间也很⻓。⽆论站、坐或躺，看⼿机的时候都别低着头。打电话的时候，不要把⼿机夹在⽿朵和肩之间，如果通话时间⻓，最好使⽤⽿机或免提功能。
除了调整姿势，戒烟、减少肩负或⼿提重物也能帮助减少颈痛。坐⻋时系好安全带并避免在⻋上睡觉，可以减少急刹⻋对颈部的损伤。最后，不要接受⾮专业⼈员提供的肩颈按摩，否则可能因⼿法不当或过重⽽损伤颈部。
拉伸紧张的肌⾁。感觉对的姿势太累，保持不住？可能是久坐和运动少，让颈部肌⾁有的太紧，有的太松，变得不平衡。测试中的第5项拉伸颈部可以放松过紧的肌⾁，帮助身体回到正常位置。下⾯的每个动作重复10次，每天做两组（可以在颈部不舒服的时候做），每周⾄少练习5天，能帮助减少颈痛。做所有动作之前都需要把头颈摆正，缓慢拉伸到有牵拉感觉后保持10秒，不要猛地⽤⼒。
加强⽆⼒的肌⾁。
放松之后，还需要完成最后⼀项——加强⼒量弱的肌⾁，才能轻松保持健康姿势。说到练⼒量，很多⼈期望通过⽤⼒仰头来纠正平时低头、弯着脖⼦的姿势。其实，头前伸的不良姿态⽐低头更难改变，颈痛预防中最需要练习的是后缩下巴的肌⾁。先⽤⽂章开头的仰卧姿势找到下巴后缩、颈部拉⻓的感觉，然后坐起来练习。双⼿放在头后，尽⼒把下巴⽔平向后缩，抵抗双⼿的⼒，维持10秒，休息10秒，重复10~15次。
除了缩下巴，还可以加⼊其他动作，让颈部在各个⽅向上都更加稳定。
除了针对局部的动作，全身运动也有减轻颈痛的效果，⽐如快⾛、跑步、游泳等有氧运动，以及瑜伽等。不过，尽量不要选择需要⽤⼒抬头、低头或头颈部容易受到冲撞的运动。看到这⾥，回想⼀下刚才测试的得分，是时候逐条把“从不”变成“总是”了。