对于任何一项运动，没有经过测试就直接开始，都有可能是危险和低效的。之前的5项基本动作能力测试（上期+下期），可以帮助你发现自己暂时不适合的运动。先用下面的练习调整好再重新开始，同样的运动将变得比之前更安全、效果也更好。
测试综合了多方面的能力，包括活动度、稳定性、动作控制以及一定的力量，它们之间互相牵连。通常，调整时需要先从活动度入手，否则在紧张组织的牵拉下，其他能力也难以改善。
下面，对照自己没有通过的测试动作，我们开始对应的活动度改善练习。如果你今天想偷懒，直接拖到文末查看“世界上最伟大伸展”，只要一个动作就可以活动全身哦。
活动脊柱，减轻颈腰痛。如果没有通过第一项活动度测试中的“低头摸地”和“旋转”，你的脊柱弯曲、伸直和绕纵轴旋转的能力可能不足以支撑生活和运动，需要通过练习改善。
伸展下肢，舒缓腰腿。不能通过“低头摸地”“直腿抬高”“膝盖顶门”“单腿提膝”“过顶深蹲”测试，提示下肢的髋、膝、踝关节不能自由活动，几乎所有关于臀腿的训练都可能因此受到影响。
以上是改善脊柱和下肢活动度的初步练习，根据自己的测试结果，重点加强不足的能力，坚持一段时间后，你会发现相关运动做起来更容易、腰酸腿痛也减少了。