⻝⽤油的种类繁多让⼈应接不暇，如何选择是⼀个热⻔话题，但多数讨论是从营养⽅⾯来考虑的，如果结合现实的使⽤⽅式，⽐如炒菜、油炸或者凉拌，该如何选择油呢？
1. 猪油、⽜油、棕榈油、椰⼦油、花⽣油，适合油炸；
2. 精炼植物油，适合炒菜和油炸；
3. 如果⽤菜籽油，请选择双低菜籽油；
4. 初级冷榨橄榄油、茶籽油都只适合凉拌；
5. “⾃榨油”和“⼟榨油”杂质多，不健康，建议少⻝⽤。
脂肪酸：油的主要成分油的化学结构是⽢油三酯，就是⼀个⽢油分⼦上连接着三个脂肪酸。不同的⻝物油，最主要区别是这些脂肪酸的组成。脂肪酸可以分为三类：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，相应的油通常也就被称为饱和脂肪、单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。饱和脂肪很稳定，在加热储存中不容易变质；⽽不饱和脂肪中含有双键，容易发⽣氧化。每多⼀个双键，氧化速度⼤约增加10倍。此外，温度越⾼，氧化速度也越快。
氧化会导致油变粘，也会产⽣⼀些有害成分和不愉快⽓味。所以，对于需要⾼温，尤其是⻓时间⾼温加热的油，⽐如反复深炸，就应该选⽤饱和脂肪酸含量⾼的油，⽐如猪油、⽜油、棕榈油、椰⼦油、花⽣油等等。
杂质：决定油的使⽤性能油的脂肪酸组成主要影响油的凝固温度和稳定性，但在⼀般的家庭使⽤中，其实差别不是很⼤。⼈们对于油的直观感受，主要的影响因素是杂质。油底沉淀的杂质。
磷脂和游离脂肪酸在油的加热过程中，开始冒烟的温度叫做“烟点”。烟点与油的种类有关，也与其中的磷脂和游离脂肪酸等杂质密切相关。⽐如，葵花籽的粗油烟点不到110 °C，⽽芝麻粗油则接近180 °C。经过精炼处理，这些杂质被去掉，油的烟点会⼤⼤升⾼。⽐如⼤⾖和花⽣的粗油烟点在160°C左右，⽽精炼之后能够达到230°C以上。油冒烟的时候，烟中会含有丙烯醛，对眼睛和呼吸道有很强的刺激作⽤。
在第⼀次世界⼤战中，丙烯醛甚⾄作为化学武器来使⽤。除此之外，油烟跟空⽓中的那些雾霾颗粒⼀样，也是⼀种致癌因素。所以，炒菜和油炸，需要选烟点⾼的油，在使⽤中避免冒烟。⼀般的油炸温度在200 °C，低于⼀般植物油的烟点。所以，家庭烹饪中炒菜和油炸，⽤⼀般的精炼植物油就可以避免冒烟。
芥⼦油苷和芥酸各种植物油的特有“⾹味”来⾃于其中的挥发性成分。
中国传统上认为“很⾹”的菜籽油，特征味道主要来⾃于芥⼦油苷。芥⼦油苷也被叫做硫代葡萄糖苷或者硫苷，它分解后会产⽣异硫氰酸酯、腈、氰酸盐等物。这些分解产物能⼲扰甲状腺素合成，导致甲状腺肿⼤。腈也能造成动物肝脏和肾脏肿⼤，严重时可引起肝出⾎和肝坏死。不同品种的油菜籽中芥⼦油苷含量差得很⼤。
国家标准规定，如果在油饼中的含量低于30微摩尔每克，可以称为“低硫苷”，⽽有些油饼中芥⼦油苷含量能到100微摩尔每克以上。芥⼦油苷在油中的含量⽐油饼中要低，再考虑到⼀般⼈油的⻝⽤量有限，因此造成上述症状的可能性倒也不⼤。不过它毕竟不是什么好东⻄，如果能够避免，尽量少吃为好。油菜籽中另⼀种重要成分是芥酸，压榨之后主要进⼊油中。在动物实验中，芥酸显示了对⼼脏的损害。
简⽽⾔之，菜籽油的“⾹味”，是以承担有害成分为代价的。从健康⻆度，该选⽤双低菜籽油（即低硫苷、低芥酸的菜籽油，也叫“卡罗拉油”、“芥花籽油”等）。
抗氧化成分植物油中的杂质中也有⼀些对健康有益的成分，⽐如维⽣素E和植物甾醇等。其中最具有市场号召⼒的，是橄榄油，以及被称为“东⽅橄榄油”的茶籽油。⾃榨的菜籽油和花⽣油中也含有较多维⽣素E和植物甾醇等，但经过精炼，这些成分会被去除⼀部分。
有些情况下，损失能够达到百分之⼏⼗。这些成分在加热中都不稳定。所以，要想获得它们的“营养价值”，这些油需要满⾜“冷榨”“未精炼”两个条件，⽽且在使⽤中不进⾏⾼温加热。换个⻆度说，初级冷榨橄榄油、茶籽油都只适合凉拌，才能发挥其“传说中的健康价值”。如果⽤来炒或者炸，那么就相当于拿极品⻰井煮茶叶蛋了。
⻩曲霉毒素和苯丙芘
这两种杂质都是臭名昭著的致癌物。⻩曲霉的出现是由于油料种⼦中存在⻩曲霉，⽽榨油之后没有经过精炼，就可能出现⻩曲霉毒素超标。⽽苯丙芘则往往是榨油时反复⾼温加热处理所致。有的“⼟榨油”所⽤的油料种⼦在公路上晒，也可能吸收汽⻋尾⽓中的致癌物最后进⼊油中。简⽽⾔之，“⾃榨油”和“⼟榨油”出现这些杂质的可能性较⾼。从健康⻆度来说，不管哪⼀种烹饪⽅式，都不应该选择使⽤。
炸过⻝物的油，怎么办？
媒体上经常讨论快餐店“使⽤滤油粉”、“⻓期不换油”等等。然后，总是有“专家”指出这些油中产⽣了什么什么有害物质，“⻓期⻝⽤或导致XX”。其实在家庭中进⾏反复油炸，并没有那么多问题。家庭油炸，所榨的东⻄⼀般并不太多，油处于⾼温的时间并不是很⻓。即便是不饱和脂肪含量较⾼的植物油，因为时间短，氧化程度也并不⾼。这样炸过⼀次的油，完全可以在炒菜中⽤掉。到下⼀次油炸的时候，再⽤新的油就是了。
这样，既避免了浪费，也⼏乎不会产⽣有害物质。