⼈类的臀部，算得上所有动物⾥最圆润之⼀。它能这么突出，主要是因为⼈的臀⼤肌特别⼤。进化出这么特别的臀部，主要是为了⽅便⼈直⽴⾏⾛、⻓跑、攀爬和觅⻝，顺便还能吸引异性。现在，追逐猎物变成坐在电脑前敲键盘，采集⻝物只需动动⼤拇指下单，臀⼤肌还有啥⽤？
作为⼈身上最⼤的肌⾁，臀⼤肌⼒量也⼤，全身使劲的动作⼤都需要它。⽽且，臀⼤肌⻓在身体核⼼部位，没有它控制姿势，⼈就没法站直。需要动腿的活动⼏乎都靠臀⼤肌，特别是跑步、上台阶及坐下站起。全身运动，⽐如举起或放下饮⽔桶，也要靠臀⼤肌发⼒。很多看起来只跟上半身有关的动作，其实动⼒也来⾃臀⼤肌。
就算平时任何运动都不做，臀⼤肌也很重要，必须有它，⼈才能站直坐正。从侧⾯看，臀⼤肌没⼒，就会挺肚⼦和撅屁股（⻣盆前倾），看起来⼩腹向外⿎。从正⾯看，收紧臀⼤肌，才能两腿合拢，显得腿更细更直。臀⼤肌⽆⼒时不仅身形难看，还会强迫其他肌⾁替它使劲⼉（⼤腿及背部肌⾁），把腰椎和⻣盆的位置拉偏，增加⻣骼肌⾁压⼒，导致腰、背及腿痛等。
常有⼈说“坐着不动，会把屁股压扁”。臀部因此变得扁平是真的，但不能说是体重压的。最重要的是“不动”，身体为了节省能量，会让不常⽤的肌⾁变⼩。其次是坐着时身体前侧肌⾁变短变紧，臀⼤肌拉⻓松弛。这让它忘了怎么⽤⼒，⽽且想收缩的时候也会被前侧肌⾁拉住。
除了好看，练臀还可以预防或缓解腰背酸痛，效果⽐单纯进⾏拉伸或有氧运动都要好。开练之前，需要先拉伸⼀下身体前侧的肌⾁，给臀⼤肌更⼤的收缩空间。下⾯的练习仅针对健康⼈，患相关疾病者请遵从医⽣的建议。所有练习动作，在⾯对⾯专业指导下最安全有效，动作中出现疼痛、麻⽊、弹响请停⽌。
下⾯准备做各种后踢腿吗？这类动作很容易出错。臀⼤肌只能让⼤腿从躯⼲延⻓线向上抬10°，拼命把腿踢得更⾼，就会腰椎过度前凸并⻣盆前倾。这样的动作练不到臀，反⽽⾮常毁腰。更简单有效的动作是臀桥。屈腿仰卧，两膝距离稍⼤于髋部宽度。⽤⼒顶起髋，并在最⾼点保持肩髋膝在⼀条直线上，不要过分挺腰。两脚⾜跟着地，不要垫脚尖。
调整双脚的前后位置，让膝关节在最⾼点时接近90°，⻆度太⼩或太⼤都会使腿⽤⼒多过臀。动作全程两膝打开，不要向中间并拢。如果怎么做都是腿酸，可以加弹⼒圈增加对臀⼤肌的刺激，还能同时减少⻣盆前倾。每组重复10~15次，共4组。感觉轻松的话，可以加难为单腿臀桥。如果还是觉得简单，就需要加⼊负重训练，才能刺激臀⼤肌变得更强，让臀部更翘。