玩⼿机，刷短视频，⼀晚上就没了；打游戏，⼀局接⼀局，两三个⼩时都不累。然⽽，看半个⼩时书就开始烦躁⽆聊，⼯作两个⼩时就度⽇如年。⼈们对打游戏玩⼿机那么上瘾，却觉得⼀些“正经事”很⽆聊，这就是多巴胺在起作⽤。多巴胺是⼀种神经递质，它控制着⼈的愉悦感。当任何事情带来刺激时，⼤脑就会分泌多巴胺，让⼈感觉到快乐。相⽐更有实际产出的⼯作学习，为什么娱乐消遣能激活更多的多巴胺呢？
玩⼿机打游戏让⼈对其他事情都提不起兴趣，如果不依赖电⼦屏幕，我们怎么样才能找回⼀些简简单单的快乐？
不停地打开微信，看有没有⼈给⾃⼰发消息，反复刷新微博⾸⻚，想看有没有有趣的内容呈现，来⾃⽹络的社会刺激不断勾引着⼈的⼤脑，每⼀条评论点赞和消息，都是奖励性的社交反馈。
有许多研究发现，这些社交刺激能像⻝物甚⾄毒品⼀样，激活哺乳动物⼤脑中的多巴胺系统，⽽真正让⽹络社交媒体如此诱⼈的原因是这种奖赏的不确定性。⽣活中很多让⼈感到快乐的事情，都在于它们具有不确定性。⽐如玩游戏，不确定是否结果是赢还是输；⽐如谈恋爱，每⼀步接近都伴随着对对⽅⼼意的猜测和冒险。当⼀个⾏为的奖励不确定时，它就称为“奖励预测偏差”，形成了⼀种成瘾机制。
在⼀项关于“奖励预测偏差”的研究中，研究者发现，猴⼦在获得⻝物奖励时，它们的多巴胺神经元会被激活；在猴⼦接受训练后，能通过视听线索预测会有⻝物时，它们的多巴胺神经元也会被激活。然⽽，在线索出现后再给予⻝物，多巴胺神经元便不再激活；要是线索出现⼜没有⻝物，多巴胺神经元的激活程度反⽽会下降。所以，当个体能预测某种快感即将发⽣时，就已经感觉到了快乐，但如果对应的快感并没有出现，反⽽会出现消极感受。
回到⽣活中，当⼈在频繁查看⼿机社交APP时，同样也是在预测⾃⼰社交反馈的出现，每当⼼怀期待地点开微信，或者发点东⻄后，多巴胺⽔平就会上升，因为这意味着很可能会收到别⼈的反馈，也就是奖励性的社交刺激。然⽽在每次打开⼿机查看后，如果没有收到回应，就会感觉到失落，于是⼤脑需要再次寻求多巴胺，驱使个体反复想要打开⼿机，形成⼀个多巴胺的循环。整个循环都仿佛赌博，赌赢了还想要赢，赌输了不服⽓。
⼿机如此让⼈爱不释⼿，⼀⽅⾯是社交本身就能带来的愉悦感，⼀⽅⾯在于它的不确定性让⼈想不停刷新。相⽐看书学习这些按部就班⼜⽆法不停给出刺激的活动，玩⼿机确实更受多巴胺系统的⻘睐。“正经事”太⽆聊？是多巴胺受体变迟钝了。⼩时候在课间和同桌玩⼀局五⼦棋，都能感觉到强烈的快乐。可现在⼿机上的游戏五花⼋⻔，有时候玩腻了还是⽆聊地继续玩，更别提要⼯作学习这些沉闷的事情了。
难道⼈⻓⼤了，就对细微的快乐不敏感了吗？对快乐的不敏感可能不是因为“⻓⼤了”，⽽是因为⼤脑⻓期保持在较⾼的多巴胺⽔平下，多巴胺受体都变迟钝了。
想让⼤脑感觉到愉悦，除了多巴胺本身以外，还有多巴胺受体的功劳，只有当细胞外的多巴胺和多巴胺受体结合时，才能带来快乐。如果⼤脑⻓期暴露在⾼⽔平的多巴胺下，多巴胺受体就很可能会变得消极怠⼯。最典型的就是毒品的作⽤。
⽬前的研究发现，毒品之所以会让⼈感觉到欣快感，⼤多是因为它能提⾼细胞外多巴胺⽔平，⽽瘾君⼦之所以会越吸越多，则是因为⻓期的⾼多巴胺让受体变得更加耐受。当多巴胺受体们变得更迟钝，产⽣同样的快感就需要更多的多巴胺，这简直是多巴胺的“通货膨胀”。
社交媒体特地设计的⼀套让⼈上瘾的机制，很容易让⼈深陷其中。所以那些深陷⾼多巴胺活动的⼈，⽐如吸毒者、酗酒者、暴饮暴⻝者，他们往往难以从⽣活中获得平常的快乐。
⼀旦不进⾏这些⾼多巴胺活动，他们连⽇常⽣活都难以忍受，为了减轻痛苦，他们不得不再投⼊⾼多巴胺活动中，周⽽复始。在⽹络成瘾者中，多巴胺受体的功能缺陷同样存在。⼀项以⾊列的研究发现，当健康⼈在玩完电⼦游戏后，他们的⼤脑多巴胺受体使⽤率降低了10.5%，意味着⽹络游戏会降低多巴胺受体敏感度，让同样的刺激带来的快感降低。另⼀项研究也发现，⽹络成瘾者⼤脑纹状体中的多巴胺受体要⽐正常⼈少。
所以从某种⻆度来说，⽹络成瘾对⼤脑的危害和吸毒酗酒是类似的。
硅⾕公司多巴胺实验室，声称运⽤神经科学理论，结合⼈⼯智能机器学习，“⽤多巴胺让你的App令⼈上瘾”。⽆论是酒精、毒品、暴饮暴⻝还是⼿机⽹络刺激，这些超出⾃然⽔平的快乐带来的⼤量多巴胺，都让⼈的多巴胺受体变得不再敏感，让⼈欲壑难填，不再能感受到⽣活中简单的快乐，甚⾄在得不到刺激后就急躁、紧张，那还有办法能让多巴胺恢复正常状态吗？
不如，试试“多巴胺戒断”。“多巴胺戒断”是由美国精神病医⽣卡梅隆赛帕（Dr. Cameron Sepah）提出的概念，但它并不是要阻⽌多巴胺的⽣成，⽽是调整多巴胺受体的功能。它基于认知⾏为疗法，通过减少强迫性的快感⾏为，⽐如使⽤⽹络、购物、性⾏为、吃垃圾⻝品等，降低⼤脑对多巴胺的需要，从⽽重置多巴胺受体的敏感性，让它们的耐受性下降，摆脱成瘾状态。
要进⾏“多巴胺戒断”，⾸先需要列出那些让⾃⼰成瘾的娱乐⾏为，⽐如玩游戏、刷⼿机、暴饮暴⻝等，将这些⾏为按困扰程度排列，将最困扰的⾏为完全踢出⾃⼰的⽣活中，当然这需要强烈的决⼼。对于那些没造成太⼤困扰的活动，进⾏严格的管理，⽐如规定每天的时⻓。接着，可以放⼤现实⽣活的⽐重，找到不依赖电⼦屏幕的快乐来源。
放下⼿机，去和朋友真正⻅⾯，去打球运动，让⾃⼰成为“现充”，这样也顺便转移了戒除那些不健康娱乐⽅式的痛苦。在安排活动时，也最好⽤整块的时间，⽐如雷打不动地花1个⼩时看书，中途不做任何其他事情。
除了“多巴胺戒断”以外，还有⼀些其他的⽅式也可以恢复多巴胺受体的功能。⽐如，晒太阳就是⼀个好⽅法，研究发现⽇晒时间更⻓的⼈的纹状体多巴胺受体活性更⾼。
运动锻炼也是有效的⽅式，有研究发现多巴胺受体功能下降会让⼈更不愿意运动，⽽增加运动有可能让多巴胺受体重新活跃起来。“多巴胺戒断”绝不是“避免⼀切让你⾼兴的活动”。虽然我们需要警惕多巴胺耐受带来的成瘾问题，但也不能过度强⾏抑制多巴胺的⽣成，⻓期的低多巴胺⽔平会让⼈⽣病。
研究成瘾的神经学家贾德森·布鲁尔（Judson Brewer）就认为，“强迫戒断”会很难坚持，如果你觉得是在强迫⾃⼰离开⾃⼰⾮常喜欢的事物，那么你就会⼀次次地回到电⼦屏幕前。更好的办法是彻底意识到，有些让你⼤脑分泌多巴胺的东⻄并不是真正的“奖赏”，刷⼀整天的社交⽹络最终只会让你觉得疲倦⼜糟糕。
真正地观察⾃⼰的感受，把这些感受记录下来，当你的⼤脑不那么渴求虚假的奖赏时，你或许能体验各式各样的快乐——玩⼿机也快乐，看书也快乐，出去踏⻘也快乐，那可能是更丰富的⼈⽣体验。