曾经，爬⾏活动只零星出现在公园⾥，⼀队队中⽼年⼈动作整⻬地匍匐前进。最近，⼤家刷视频的时候，也常能看到年轻⼈独⾃在家练习爬⾏的记录。每个⼈的姿势都不太⼀样，统⼀的是对爬⾏益处的狂赞。对于锻炼身体来说，爬⾏确实可以成为⼀个好动作，但不合理的爬姿很伤膝盖，合理的姿势做不标准也让⼈肩酸腰痛。⼼动开爬之前，先来看看姿势选择、做⼀下测试，没通过的⼈暂时把爬⾏放⼀放，简单些的动作更适合你。
已经在练爬⾏的⼈，也可以检查⼀下⾃⼰的动作质量。
爬⾏的姿势分很多种，最常被推荐的是⼿脚四点着地、向前平移的猫爬（也被称为熊爬），另外还有难度更⼤的鳄⻥爬、猩猩爬、侧向爬，以及⽤各种负重或⼲扰增加难度的爬⾏。也有⼈为了降低难度，改成⼿、脚和膝六点着地的爬⾏姿势。常⻅的猫爬对身体冲击⼒⼩，也不需要脊柱前弯后伸，对有慢性损伤的⼈相对安全。
这个动作可以锻炼核⼼功能，增强腰腹和肩部的稳定性，帮助这两个部位按正确的⽅式运动，也许能让平时站坐姿势更好、肩和腰的疲劳减轻，并让你在其他运动中表现更好。
尝试爬⾏之前，我们先来选择⼀种姿势。初学者建议从猫爬开始，熟练之后可以试试其他姿势，每⼀种关注的能⼒稍有区别。⽆论⽤哪种姿势，都不建议在累了之后膝盖着地爬⾏，特别是⻓时间在硬地上爬。跪在地上的姿势对膝盖压⼒很⼤，不仅硌得⽪⾁疼，⻓期跪着还可能损伤软⻣和半⽉板，需要⽤跪姿⼯作的⼈患膝⻣关节炎⻛险是其他⼈的1.7倍。
如果你轻松通过了测试，可以检查⼀下⾃⼰的爬⾏动作，让锻炼更安全有效。以下练习仅针对健康⼈，患相关疾病者请遵从医⽣的建议。所有练习动作，在⾯对⾯专业指导下最安全有效，动作中出现疼痛、麻⽊、弹响等不适请停⽌。刚开始练爬的时候，重点在于平稳，⽽不是爬⾏速度，太快了反⽽起不到锻炼效果。前进的时候，对侧的⼿和脚同时抬起、同时落地，在空中的时间⼤约⼀秒钟，每次向前移动⼀只⼿的⻓度即可。