免疫力，稳定且普通比较好，太弱太强都不行。营养确实是影响免疫力的重要因素，适量的优质蛋白质、维生素A、维生素C、维生素D、维生素E、铁、锌，能帮助维持正常的免疫功能，但过量也会增加身体负担，抑制免疫功能，甚至造成中毒。
现在新冠疫情防控已经全面放开，眼看着周围感染的人越来越多，该怎么“躲”过第一波感染高峰？除了正确佩戴口罩、洗手，大家对自身的“免疫力”越来越重视了，但也只是模糊地意识到“免疫力”似乎是能预防疾病、有利健康，对于“免疫力”是什么、怎么才能获得“免疫力”并不十分清楚。甚至有很多人认为“免疫力”越强越好，要增强“免疫力”就要多多地吃蛋白质、营养补剂等等。却不知，这都是自己的“一厢情愿”，且“事与愿违”。
01 “免疫力”是个伪概念大家通常理解的“免疫力”，通常指的是不容易生病的能力。而医学上的“免疫力”，通常是指人体在感染病原体或接种疫苗后产生的可以不再感染相应病原体的能力，重点是抵抗感染。两者并不是一回事。大家所说的“免疫力”，更接近医学概念“免疫稳态（Immune Homeostasis）”。在说清楚这个概念前，要先了解什么是“免疫”。
免疫就是人体免疫系统识别和排除抗原性异物（可简单理解为跟自身组织和细胞不同的外来物质），即免疫系统区分“自己”与“非自己”进而排除异己的生理功能。
大家所说的“免疫力”某种程度上是个伪概念，因为并不存在一种能让人不生病的能力，我以前也科普过不提倡使用。为大家理解方便，本文中还是使用了“免疫力”这个表述，但其内在含义为“免疫稳态”，而非医学上的“免疫力”，也不是通常理解的不生病的能力。
免疫：稳定普通，才是好
免疫稳态就是免疫系统在区分“自己”与“非自己”进而排除异己的过程中：既不会过分激进，杀敌一千自损八千，给人体造成严重损伤；也不会太敏感，把无害的外来因素（花粉、灰尘等）甚至是自身组织识别为对人体有害的“异己”并加以攻击，就会导致过敏、自身免疫性疾病等；更不会没有反应或反应低效，放过有害的外来物质和病原微生物、自身的异常细胞。
总之，稳定、普通水平的免疫状态对人体才是最好的。免疫稳定平衡状态并不意味着不会生病，而是当有害物质或病原体入侵，身体能及时发现并精准清除，这一过程是不可避免的。
02 哪些因素能影响“免疫力”？
能影响免疫相关的组织、器官发育的因素都可以影响免疫功能。像遗传、年龄、性别、先天疾病这些因素并非我们可以控制的，而营养和环境是我们可以控制的。因此，真正对人体免疫系统有利的是：每天坚持食物多样、合理搭配、均衡营养，保证摄入各种增强机体免疫功能的营养素充足且比例适当。
03 吃出来的“免疫力”
营养是维持生命活动及健康的物质基础，也是影响免疫力的关键因素。再次强调，下文提及的蛋白质、维生素、矿物质等营养成分只是与免疫系统的关系比较明确，而不是只需要注重这几种营养成分。
蛋白质是人体的重要组成部分，也是免疫器官、免疫细胞、免疫因子的物质基础。几乎所有形式的免疫功能的正常运转都离不开蛋白质。蛋白质的质和量都会影响免疫功能。当蛋白质营养不足时，人体内的淋巴细胞（免疫细胞）就会减少，其产生的活性抗体的数量也会大大减少，吞噬细胞（也是免疫细胞）的杀菌能力也会降低，干扰素（与免疫机能有关的活性物质）也无法合成，这些都会造成人体免疫力的大大下降，从而增加致病微生物感染的机会。
日常饮食怎么吃？多吃优质蛋白质，就是含有的各种氨基酸种类和比例更接近人体内的蛋白质氨基酸组成，易于被人体消化吸收。比如，乳类、肉类、鱼类蛋白质和大豆蛋白质。像非常家常的白菜炒豆腐中豆腐就是优质蛋白质。
虽然鱼肉是很优质的蛋白来源，但从避免风险的角度，建议你最近一段时间都不要吃有刺的鱼肉。如果真卡刺了，医院可是感染的高风险场所。
不是越多越好，有人听说蛋白质有助提升免疫力，鸡蛋、牛奶、各种肉、甚至蛋白粉，轮番怼，这样反而给身体造成很大的负担，增加肝肾负担，抑制免疫力。蛋白质的摄入量应适度，职业运动员才会吃到每公斤体重1.7克蛋白质。
维生素虽然人体对维生素的需求量很小，但维生素在人体的免疫功能方面发挥着重要作用。维生素A、C、D、E等都有一定免疫强化功能。
维生素A能提高人体抗感染的能力，维护呼吸道黏膜上皮组织的完整性，抵御病菌和病毒的入侵。缺乏时会增加感染呼吸系统传染病几率。维生素C是重要的抗氧化剂，能增强机体免疫功能，缺乏时会导致免疫力下降，增加感染几率。维生素D在增强免疫功能中发挥作用，缺乏时会导致免疫功能受损。维生素E也是一种抗氧化剂，可以保护细胞膜上的多不饱和脂肪酸不被氧化，缺乏会损害免疫系统的正常功能。
矿物质是构成机体组织细胞和维持正常生理活动的重要物质，铁和锌对免疫系统的正常运转非常重要。铁能维持免疫器官的正常生长和发育，促进T淋巴细胞的分化与增殖。锌适量对免疫系统的发育以及维持正常的免疫功能至关重要。
04 好好吃饭，绝大部分补剂没用对于免疫力低下的人，提升免疫力有抵抗外来病菌感染等效果；对正常人来说，没有提升免疫力的必要，普通水平的免疫功能正正好。
而且，大部分宣称可以提升免疫力的补品、食品，都没有提升免疫力的功能，涉及虚假宣传。日常合理膳食、规律运动、充足睡眠，就是维持免疫系统稳定的最好办法。哪怕是维生素C和锌在很多人的心中都觉得感冒后可以没事吃点，但实际上也效果甚微。维生素D则可以服用补剂补充。充足睡眠与规律运动也有助于维持免疫功能的平衡。不过如果你平时没有运动习惯，一定要循序渐进，突然超出自己能力范围的运动强度是会反过来抑制免疫功能的。