在中国⼈的饮⻝⽂化中，主⻝占据着重要的位置。油饼夹烧⻨、炒⾯馅⾯包、⼟⾖丝卷饼等下，主⻝加主⻝真的好吗……有些⼈宣称不吃⾁，只吃主⻝，以此⽅法养⽣。还有些减肥的⼈对主⻝避之不及，希望⽤⾁替代主⻝来快速减肥。主⻝到底应该吃多少，吃得过多过少对身体有没有危害，应当如何选择主⻝呢？
如果将⻝物分为五类，那么它们分别是：⾕薯类、蔬菜⽔果类、畜禽⻥蛋奶类、⼤⾖坚果类及油脂类。
这⼏类⻝物各有特点，吃饭时保持适当的占⽐才能保证营养全⾯，保持身体健康。五类⻝物中，摄⼊量最⼤的应该是⾕薯类，即我们所说的主⻝。中国居⺠膳⻝指南指出，主⻝提供的能量应占⼀天饮⻝总能量的50%～65%，也就是说成年⼈每⽇应吃250～400克的主⻝。如果体重为60～70千克，那么每餐的主⻝约需要1～1.5碗⽶饭（⼤约2～3两）或1～2个馒头。
与主⻝吃得⾮常少（<40%）和⾮常多（>70%）的⼈相⽐，将主⻝量控制在每⽇总能量40%～70%的⼈，寿命最⻓。这是因为，主⻝摄⼊过少时，摄⼊的动物蛋⽩质及脂肪通常较多，⽽主⻝吃得过多时，精制⽶⾯（⽶饭、⾯条或⽩⾯包等）的摄⼊量就会很⼤，两种情况都有害健康。
成⼈每天的主⻝中，⼀般应包含全⾕物及杂⾖类50~150克、薯类50~100克。
全⾕物是指未经精细化加⼯，或虽经处理，仍保留了完整⾕粒所具备的胚乳、胚芽、麸⽪及其天然营养成分的⾕物。可以将稻⽶、⼩⻨、⼤⻨、燕⻨、⽟⽶、⻘稞、荞⻨及薏⽶作为主⻝。杂⾖是指除⼤⾖外的红⾖、绿⾖、芸⾖及花⾖等⾖类。杂⾖的膳⻝纤维、钙及铁含量较⾼，与精⽩⽶⾯搭配⻝⽤可以达到均衡营养的效果。薯类指⼟⾖、红薯、⼭药及芋头等根茎类作物。薯类含有丰富纤维素、半纤维素及果胶等，能够促进肠道蠕动，预防便秘。
和精制⽶⾯相⽐，全⾕物、杂⾖及薯类能提供更多的B族维⽣素、矿物质及膳⻝纤维等有益健康的营养成分和植物化学物，⽽且全⾕物、杂⾖和薯类升⾼⾎糖的速度更慢，对降低糖尿病、⼼⾎管疾病、肥胖及肿瘤等⻛险有重要作⽤。每天以50克全⾕物替代50克精制⾕物，会有明显改善健康状况的效果。
⼀⽇三餐中，应该⾄少有⼀餐⽤全⾕物、杂⾖和薯类作为主⻝。
可以⽤全⾕物煮粥（如⼩⽶粥）或制作⾯⻝（如全⻨粉馒头），也可以在⽩⽶中加⼊糙⽶、红⾖或红薯等蒸杂粮饭，制作杂粮饭的时候，最适宜的⽐例为全⾕物：精⽶精⾯为1:2。杂⾖可以直接煮粥或煮熟后炒菜。薯类经蒸、煮或烤可直接作为主⻝，也可以将薯类⼊菜，如炒⼟⾖丝及⼭药炖排⻣等。但炒⼟⾖丝等菜需归类到主⻝中，吃这种菜时，要减少其他主⻝的摄⼊量。
如果吃⼟⾖丝的同时，⽶饭的量还和以往⼀样，就很容易造成摄⼊的主⻝量超标。少吃油条、油饼、炸薯条及炸馒头等油炸主⻝。⾃制主⻝时，要减少精制⽶⾯的量。精制加⼯后的⽶⾯留存下来的仅剩⾕物胚乳部分，⽽全⾕物原本含有的膳⻝纤维损失严重，B族维⽣素及矿物质损失更是⾼达60%～80%。另外，不能把⽔果当做主⻝吃，⾕薯类⻝物才是主⻝。有些减肥的⼈还会将⽔果做成果汁，早餐或者晚餐只喝果汁，同样也是不可⾏的。
⼀是因为⽔果中的营养成分不能替代⾕薯类⻝物。⼆是⽔果中的碳⽔化合物主要是果糖及葡萄糖，摄⼊过多同样会导致⾎脂升⾼及肥胖。为了身体健康，不要⾛极端，不可⼀点也不吃主⻝，也不要⼀次吃很多，将主⻝的量控制在适宜的范围内才最合理。