很多⼈最近重新开始了运动，⽐如居家的跳操、举哑铃、健身环或户外的跑步。⼏天下来，运动的效果还没看到，有些⼈就因为膝盖、腰或肩的疼痛停了下来，并开始埋怨：“运动真危险！”如果你早些看到这篇⽂章，可能结果就不⼀样了。因为，运动本身没有错，真正伤⼈的是你使⽤身体的能⼒不⾜和练习计划不对。在开始运动之前，你需要先了解⾃⼰的基本能⼒，知道哪些动作有能⼒做，哪些暂时做起来不安全、效果不好。
能正确使⽤身体的⼈腰背挺直，练完臀翘腿强能⼒不⾜的⼈松垮弯腰，练得越刻苦腰越疼。从地上提起重物的正确与错误动作对⽐。⾄于如何测试这种能⼒，已经有成熟⽅法被⽤在中国国家队、美国职业篮球联赛（NBA）、欧洲⾜球俱乐部和普通⼈身上，⽐如功能性动作筛查（FMS）。从完全不动的⼩⽩到⾼⽔平运动员，都可以从中获得帮助。中国游泳国家队、NBA及罗⻢队⾜球运动员正在进⾏FMS筛查。
如果没有专业⼈员帮你筛查，可以来做下⾯的⾃我测试，只要⼀扇⻔和⼀根杆，⼀个⼈在家就可以完成：先能动，才能运动。只要运动，就需要牵动⼀些关节，⽽活动度，就是关节往各个⽅向活动的能⼒。如果活动度不⾜，动作做不到位，身体还需要费⼒去抵抗额外的阻⼒。⽽且，⼀个关节僵硬，相邻关节可能会被迫增⼤活动范围去补偿，不该动的地⽅乱动容易造成损伤。
但活动度也不是越⼤越好，要是⾃身⼒量不⾜以控制那么⼤范围的活动，也容易受伤。下⾯4个动作可以帮助发现最常⻅的活动度不⾜。低头摸地，第⼀个动作测试的是脊柱和髋关节弯曲的能⼒，弯折身体的动作都会⽤到它，如各种下蹲及抬腿。如果该弯曲的地⽅弯不了，其他部位可能活动过度，容易因此肩颈腰痛。测试前双脚并拢站直，先尽⼒低头，然后尝试⽤指尖触地。
以下测试仅针对健康⼈，过程中出现疼痛等不适请⽴刻停⽌，测试动作不适合作为练习动作。通过测试的标准：下巴与胸距离不超过两个指头宽度，指尖可触地，背部轮廓平滑（猛往下⽤⼒不算数，动图为2倍速）。如果下巴距离胸很远，提示颈部活动不好，可能平时也有头前伸的习惯，肩活动不顺畅，容易颈肩疼痛。⼿够不到地的话，从侧⾯看看是哪段不能弯。第⼀种情况是后背⾮常平，提示脊柱活动度差。
第⼆种是背部弯曲，但腰与⼤腿之间⻆度很⼤，提示髋关节屈曲能⼒不⾜，容易因此出现腰痛。膝盖顶⻔，这个动作测试踝关节背屈的能⼒，也就是脚踩地时身体能向前移动多少。通不过测试的话，跑跳及下蹲等动作容易变形，严重时⾛路及上下楼梯姿势也会受到影响。测试时脚尖距离⻔框半脚⻓度，保持⾜跟贴地，尝试⽤膝顶住⻔框，然后两脚交换位置测另⼀边。通过测试的标准：膝可触碰⻔框，且⾜跟未抬离地⾯。
如果膝碰不到⻔框，做深蹲等动作时可能出现弯腰或躯⼲前倾等，容易伤腰。这时可将脚尖顶住⻔框再次尝试，依然不能触碰的话，跑步、⾛路等姿势都会受到影响。如果这样也做不到，⽇常⽣活姿势都可能受到影响。直腿上抬，第三个动作主要测试髋关节，通不过提示抬⾼腿和站⽴俯身类动作不安全，与跑跳相关的动作也受到⼀定影响，容易出现腰痛及腿部拉伤。
仰卧在⻔边，⻔框边缘对⻬右侧⼤腿中点（下端是膝弯曲处，上端是⼤腿与躯⼲之间弯曲处），双⾜尖指天。右脚压紧地⾯，尽量上抬左腿，保持两侧膝伸直及脚尖勾起。然后测试另⼀侧。通过测试的标准：左脚踝可超过⻔框边缘（脚腕外侧⻣头最凸出部位），右腿位置不变。左脚踝抬不到⻔框边缘，提示左侧髋关节屈曲能⼒不⾜，做⾼抬腿或硬拉时可能弯腰，容易腰痛。正确⾼抬腿动作，能⼒不⾜的⼈松垮弯腰，练得越刻苦腰越疼。
髋关节屈曲能⼒不⾜使⾼抬腿动作变形。右脚尖向外偏或右膝弯曲，提示右侧髋关节伸展能⼒不⾜，可能平时⼤腿前侧被迫⽤⼒过多、臀部⽆⼒还腰痛。旋转摸地，接下来可以躺在原地，继续第四个动作，测试脊柱旋转的能⼒。不能通过的话，做扭转上半身或⽤⼒击球的动作受影响，容易连累到腰部。右侧⼤腿抬⾄垂直地⾯，然后向左落下，⽤左⼿把右膝按在地⾯上，左腿保持伸直。然后抬起右臂指天，慢慢向右侧地⾯下落。再测试另⼀侧。
通过测试的标准：右臂可以接触到地⾯，且右腿位置不变。后⾯这三项都是左右两侧分开进⾏的测试，不仅要看单边的情况，还要对⽐两侧的结果。如果左右差别很⼤，平时做其他动作也可能不对称，导致其中⼀侧更容易受伤。能动之后，不乱动最重要。活动范围⾜够⼤之后，就需要稳定身体的能⼒，避免活动过头导致受伤和有⼒⽓⽤不出来。下⾯两个动作主要测试核⼼稳定性，简单讲就是腰腹部控制姿势和传导⼒量的能⼒。
即使你完全不运动，平时坐在椅⼦上、站⽴和⾛路也需要稳定性来⽀撑身体，不够稳就容易腰酸背痛。要是喜欢跑步、打球或举铁，就更需要在四肢活动的同时，保持躯⼲基本稳定以免受伤，并将蹬地的⼒传到⼿⾥。俯卧撑起，看起来像俯卧撑，但这不是测试你能做多少个，⽽是撑起时控制身体的能⼒。难以维持身体稳定的话，⾄少需要先暂停俯卧撑类和⼿举重物过头的练习，⼤重量的深蹲和硬拉也不安全。
双⼿放在双肩外侧，男性脚尖着地，⼥性跪姿膝着地，然后尽量把整个身体同时撑起来。通过测试的标准：胸腹同时离地，整个过程头、躯⼲、⼤腿在⼀条直线上，腰后曲线没有明显变化，肩胛⻣紧贴胸壁。先挺腰让胸离地，之后腹部才离开地⾯，提示核⼼稳定性差，让腰椎被迫过度伸展。这样⽇常⽣活⾥稳不住躯⼲容易腰背酸痛，运动中也会出现不该有的腰部屈伸，容易受伤也发不上⼒（单纯因上肢⼒量⼩⽽撑不起来的除外）。
身体抬起来了，但头没有跟着起来、⼀直向前伸，肩胛⻣明显⽀起来，则提示颈肩部稳定性不⾜，容易肩颈不舒服。抬⾼四肢，测试主要检验身体抵抗旋转的能⼒，分为两种难度。如果不能完成简单版，步⾏、爬楼梯或拎重物时身体可能出现不该有的晃动，需要尽快补⾜。喜欢运动的⼈，最好可以做到困难版，这样才能在各种姿势下保持身体稳定，减少腰膝的损伤，也让运动表现更好。测试前准备⼀根笔直的杆，拆下拖把的杆就可以。
⽤双侧的⼿、膝和脚尖着地，双⼿宽度同肩宽，双脚宽度同髋宽，⼿臂和⼤腿基本垂直地⾯。然后把杆竖直放在身后正中间，头、背、臀⽀撑杆。最后，将⼀侧⼿臂和另⼀侧腿同时抬⾼⾄基本平⾏地⾯。通过测试的标准：抬起、落下过程躯⼲没有明显的晃动和转动，双肩和双髋仍然基本平⾏地⾯，头、背、臀⽀撑杆，杆不掉落（动图为3倍速）。困难版是在之前动作基础上把双膝抬离地⾯，让⼩腿基本平⾏地⾯，重复之前的动作。
通过测试的标准同前。稳定性不⾜时，抬起侧⼿臂和腿容易过度抬⾼，这时身体扭转，杆就会掉落。以上是⾃我测试的前两项，活动度和稳定性，如果六个动作都能通过，那么对你来说，完成⽇常活动通常很轻松。不过，平时运动量⼤或强度⾼的话，你还需要通过下⼀期的三项测试来完整检验基础动作能⼒。
另外，这项测试不是体能测验，能通过不代表身体素质、运动成绩⼀定好，主要⽬的是找到当前⾃⼰做起来不安全、效率低的动作，然后通过之后⼏期的针对性练习把不⾜的⽅⾯补⻬，让你可以安全地做更多种类、更⾼强度的运动，也获得更好的效果。