抑郁症可预防，可治疗，绝大多数都可以完全康复。这篇文章来自数字心理干预品牌暂停实验室的深度解析文章，希望给更多人带来希望。
对很多人来说，抑郁症已经不是一个新概念了。然而，科学认识抑郁，是一件不容易的事。例如，以下这些广为流传的说法并不准确：抑郁症是一种生理性疾病，吃药是唯一有效的方法；抑郁症的诊断需要使用客观生理标准，自我报告是不可信的；抑郁的大脑会发生不可逆的变化；抑郁症是无法治愈的终身疾病。信息不足或者有偏差的信息，可能会加重我们的恐惧与误解，也会阻碍求助的信心。
暂停实验室的主创团队，从事过多年临床心理学研究，又设计了改善情绪困扰的数字心理干预产品。我们想在这篇文章中，通过更多科学事实的分享，呈现出有关抑郁，更客观精确的全貌。文章中的信息，来自目前精神病学与临床心理学的主流科学共识与最新研究进展，也包括了我们对这些信息的专业解读。这些知识，也可能随着研究继续而获得修正。
在中国，抑郁障碍终生患病率是多少？有多少人正在经历抑郁？这是一个不容易回答的问题。
因为使用不同的评估工具，可能得出不一样的结论。一篇来自顶级医学期刊《柳叶刀》的研究发现，中国成年人群抑郁障碍的终生流行率是6.8%，12个月流行率为3.6%。这也是近几年在提到抑郁人群比例的时候，最常被引用的数据。抑郁障碍（depressive disorder），就是人们日常所说的“抑郁症”，是一种达到临床精神障碍诊断标准的抑郁状态。这篇研究发现，在成年人中，抑郁障碍是第二高发的常见精神障碍。
焦虑障碍略高于抑郁障碍（终生流行率是7.6%），排名第一位。
目前诊断抑郁障碍的唯一方式是什么？研究中使用的抑郁障碍筛查方式，是一种叫做复合性国际诊断访谈（Composite International Diagnostic Interview，简称CIDI）的工具。
这是一种结构化的访谈评估法，由接受了相关培训的调查人员（包括精神科医生和非医生的研究者），使用症状筛查清单，根据严格的流程图顺序，面对面的逐项提问，然后根据被调查者各项回答评分，汇总得出结论。整个过程细致而繁琐，需要被调查者的密切配合，才能完成。评估所依据的诊断标准，来自《精神障碍诊断与统计手册第四版》（DSM-IV）。这也是全球范围内应用最广泛的精神科诊断标准参考指南，目前已经更新到了第五版。
在DSM诊断系统中，最常见的抑郁障碍类型，是重性抑郁障碍（major depressive disorder），也叫做重性抑郁发作（major depressive episode）。要达到重性抑郁障碍的诊断标准，除了判断是否出现症状，还要对症状的频率、持续时间以及影响程度进行评估。
“至少五个症状，其中至少包括一项核心症状”“几乎每天都会出现”“引起强烈的痛苦和社交、职业功能受损以及持续两周以上”是四个重要的判断标准。基于临床诊断标准的面对面结构化访谈，是目前筛查和诊断抑郁障碍最可靠的方式。在学术研究中，结构化访谈通常由接受了相关培训的研究者发起，可以得出和精神科诊断高度一致的结论（但依然不能代替精神科诊断）。在临床实践中，则由接受过系统临床训练的精神科医生进行。
这也是目前唯一能够确诊抑郁障碍的方法。
从DSM标准可以发现，诊断抑郁障碍的线索，包括了主观的痛苦体验、思维改变、行为习惯改变，以及这些改变对生活功能影响四个层面。想要逐项了解这些情况，只能依靠直接观察与询问本人获得。抑郁障碍者绝大多数都拥有完整的自知力和清醒的意识，知道自己正处于痛苦之中，可以给出与当前表现相符的反馈。除了自我报告之外，抑郁障碍有其他生理指标可以诊断吗？对抑郁神经生理基础的研究一直没有停止过。目前为止，结论是：不能。
两个全球应用最广泛的诊断标准，DSM（来自美国精神医学会）和ICD（来自世界卫生组织），均没有将任何生理指标纳入诊断体系中。DSM第五版中提到：“尽管大量文献描述了重性抑郁障碍与神经解剖学、神经内分泌学、神经生理学的关联，但仍没有实验室检查能提供令人信服的、具有充分敏感性和特异性的成果，无法作为诊断工具。
”无论是脑成像、脑电波、胃肠相关的指标、免疫相关的指标、神经营养因子、神经递质、激素还是氧化应激反应物，均无法有效区分“抑郁障碍”和“非抑郁障碍”。尽管这些研究正在不断拓展人们对抑郁的认识，但目前最可靠的抑郁障碍诊断，依然需要依靠求助者的主观报告，并且只有精神科医生可以做出诊断。
在精神科诊断过程中，你可能会接受一些生理检查，这些检查有些是为了排除其他疾病，有的是为了辅助参考，都不能提供抑郁的直接诊断依据。
诊断为抑郁症不一定是坏事。除了这个调研之外，另一个被广泛引用的中国抑郁障碍流行率，来自WHO对全球超过100个国家的抑郁障碍流行率的统计报告。其中全球抑郁的时点流行率是4.4%，中国为4.2%。这个比例和中国调研数据接近，使用的抑郁筛查方式，也是复合性国际诊断访谈。
研究发现，抑郁障碍的流行率，在不同年龄、性别、所在地区之间，存在显著差异。例如，女性流行率高于男性（5.1% vs 3.6%），中老年流行率高于更年轻的群体。从全球范围来看，抑郁障碍发生比例最低的是亚太地区男性（2.6%），最高为非洲地区女性（5.9%）。很多跨地区的抑郁流行率调研，都发现了东亚地区抑郁比例偏低的现象。
例如，一项2003年的10个国家抑郁流行率研究，使用同样的访谈工具，发现日本重性抑郁障碍终生流行率仅为3%，而美国则高达16.9%。为什么会有如此巨大的差异？这很可能与东西方文化差异有关。东亚文化更不鼓励表达情绪，因此，人们会更难觉察抑郁状态的早期信号，往往等到更严重的身体反应出现的时候，才意识到自己需要帮助了。研究人员通过对比发现，即使使用同样的诊断工具，东亚地区“诊断门槛”也更高。
被诊断为抑郁障碍的人，整体上困扰更严重，工作能力受损更大。同时，东西方的抑郁症状的表现形式也有差别。东亚人群更倾向于表达“注意力涣散”和“精力不足”等身体不适症状；而西方人更倾向于表达“情绪低落”和“想结束生命”等情绪想法症状。
一项2015年对中国人的重度抑郁发作调研也发现，躯体化是最突出的症状表现：精力丧失和睡眠紊乱的比例超过80%，而体重改变的比例高达100%。
因为更难觉察抑郁信息，因此，东亚人群也是获得治疗比例最低的群体。数据发现，在中国诊断为抑郁障碍的人群中，只有9.5%的人主动寻求了各种形式的帮助，其中求助专业治疗的比例仅为3.6%。即使是生活在美国的亚裔人群，也同样受到这种文化的影响。
一项关于美国人精神障碍求助率的调研发现，在所有族群中，亚裔在12个月内心理障碍接受治疗比例最低（亚裔25.4% vs 白人52.4% vs 黑人36.1% vs 拉丁裔36.1%）。延迟求助，是治疗抑郁过程中最大的阻碍。因为抑郁障碍发作时间越长，功能损伤越严重。研究发现，在抑郁障碍发作6个月内寻求专业治疗，治疗起效的比例，是6个月以上才寻求治疗组的2.7倍。获得临床治愈的可能性是5.3倍。
一个在我看来是好消息的事情，随着时代发展，中国的抑郁障碍检出比例，呈现出快速提升的趋势。在1993年的流行病调研中，精神障碍的终生流行率，只有1.35%。2019年，这个数字增长到了16.6%。这意味着，在中国有超过2亿人，在人生某个阶段，都经历过持续影响生活状态的精神痛苦。
以往筛查中更低的流行率，并不一定意味着痛苦不存在，而是人们以某种方式，压抑和忽视自己的痛苦，直到痛苦以更强烈明显的方式表现出来。随着精神痛苦正在逐渐被更多人看到和承认，以及专业信息和资源获取难度逐步降低，抑郁障碍的治疗和改善率，有机会获得更大的提升。你可以通过关注自己的情绪想法，在更早期识别抑郁信号，从而更早寻求专业帮助。
如何更早的识别和干预。
从这些数据中，你可能也发现，尽管抑郁障碍已经有了成熟普适的诊断标准，但是一个人此刻是否有抑郁障碍，其实并没有一个截然分明的界限。从重度抑郁障碍，到轻度的抑郁状态，再到偶尔的抑郁情绪，是一个连续的光谱。大部分重性抑郁发作并非突如其来，而是抑郁症状逐渐加重的结果。几乎所有人都会在人生某个阶段，体验过或多或少的抑郁情绪。例如，心情沮丧，自我责备，没精神，什么都不想干。
这种情绪，是人们面对失败或者失去的时候，一种非常自然的情绪反应。如果这种状态持续一段时间，例如，一天中经常出现，或者一周内有好几天都在这种状态里，则说明这段时间有一些抑郁症状的表现。
你可能之前也看过一些媒体文章，例如“青少年抑郁率24.6%”“大学生抑郁率22.7%”等。其实，这里的抑郁比例，并非临床抑郁障碍的比例，而是使用抑郁自评量表筛查，目前报告有轻度以上抑郁症状的人，在人群中的比例。
这两个数据，来自中国科学院心理研究所国民心理健康评估发展中心的《中国国民心理健康发展报告》（2019-2020）。这些调查的目标，并非疾病流行率筛查，而是对一般人群的心理健康情况的评估。在这种大规模心理健康调研中，通常会使用抑郁症状自评量表，例如《流调中心抑郁量表》（CES-D）、《贝克抑郁量表》（BDI）、《患者健康问卷》（PHQ）等，快速筛查抑郁症状。
这些量表的目标，也并不是用来直接诊断抑郁障碍，而是对人群中抑郁症状和抑郁风险的初步评估筛查。这些数据并不意味着青少年和大学生的抑郁障碍流行率更高。
“抑郁症状”不同于“抑郁障碍”，两个数据并不能直接进行比较。从年龄段来说，无论从中国还是全球的流行病学调研来看，中老年人都是抑郁障碍更高发的群体。25%的人在21岁之前首次抑郁发作，50%的人在30岁之前，74%的人在44岁之前。
发病年龄越早，一次发作时间越久，复发次数越多，治疗难度越大。因此，在人生的更早阶段，及时识别抑郁症状是有意义的。这也是抑郁自评量表的作用。可以更方便地让更多人在更早期发现症状，提醒更多人及时采取干预措施，防止抑郁症状恶化为抑郁障碍。使用这些量表的方式，就是根据自己最近一段时间的状态，在相应的症状题目上，选择最符合自己的选项。然后，通过综合计分，获得自己抑郁的风险等级。
每个经过科学设计的专业量表，都会给出轻度-中度-重度的参考分数线。尽管这些量表不能直接作为诊断依据，但提供了非常迅速可靠的早期风险预警和辅助诊断信息。例如，以基于DSM诊断系统的《患者健康问卷》为例，研究发现，量表得分中度以上，在精神科被诊断为抑郁障碍的可能性是70%-88%。这也是一种最快速了解自己抑郁程度的方法。
如果你想了解自己此刻的抑郁程度，暂停实验室提供了一套系统的心理健康指数测试，其中包含了《患者健康问卷》抑郁相关评估题目。如果在这些量表上得分较高，并不一定意味着抑郁障碍，但是提示进一步寻求专业帮助的信号。
抑郁是有功能的：人类面对逆境时的“暂停机制”。基于这些量表的研究也会告诉我们，尽管达到临床诊断的抑郁障碍在人群中比例只有5%左右，但抑郁作为一种症状，在人群中普遍存在，并非少数人的困扰。
例如，一项发表于2018年针对中国家庭数据的调查研究显示，约有37.9%的人目前有抑郁症状。甚至，在恶劣高压和充满不确定性的环境中，例如经历了战争、地震、瘟疫等灾难，大部分人都会出现明显的抑郁症状。一项来自阿富汗2002年的调查发现，经历战争之后，73%的女性和59%的男性都存在抑郁症状。另一项来自美国的研究发现，新冠疫情爆发前后（2019年vs 2020年），美国的抑郁症状检出率增加了3倍。
除了少数幸运者，其实人群中的大多数，都被进化设置了“在持续逆境中会逐渐变得情绪消沉，失去动力”的机制。积极心理学创始人塞利格曼经典的“习得性无助”实验，揭示了抑郁症状出现的原因：在失去控制感和持续遭遇打击的环境里，无论是人还是动物，都有高达三分之二的比例，会发展出明显的抑郁症状。研究发现，在首次抑郁发作前，66%-90%的人，都经历过一次重大压力事件。
最容易引发抑郁的事件是丧失，即重要关系被迫终止（例如配偶亲人去世，离婚，恋爱分手等）。在人生可能经历的所有带来压力痛苦的事件中，这类事件也获得了“影响程度最大”的评级。所以，如果你最近经历了这类事件，需要尤其关心自己的心理健康状况。
其他会显著提升抑郁障碍发生可能性的风险因素包括：长期慢性疾病，例如糖尿病、心脏病、癌症；经历过虐待或者霸凌；低社会经济地位群体；性少数人群等。
由于抑郁的发生和逆境压力关联显著，越来越多的研究者，主张将抑郁状态理解为一种“症状反应”而非“生理缺陷”。就像人们在感染感冒病毒时，身体会产生的一系列变化：发热可以阻止病毒繁殖，咳嗽反应可以清除感染异物，疲倦虚弱让我们停下来休息。这些反应并不是身体的缺陷，而恰恰是功能运转良好的表现，是人体为了感染病毒后恢复健康，而发展出来的防御策略。
另一个可以类比的是疼痛。
疼痛会让人痛苦，但能感觉疼痛的能力，却是人体非常重要的自我保护功能。我们因此知道哪里受伤了，从而采取措施，去避免再次受伤。抑郁的功能是什么呢？在抑郁中，我们会体验到更强烈的情绪痛苦，以及持续的动力丧失。情绪痛苦像疼痛一样，提示我们问题出在哪里。如果说疼痛是为了让我们的身体免受伤害，那么情绪痛苦，则是进化提醒我们，我们与环境的关系存在危机，生活需要做出改变。
哀伤提示我们失去了重要的关系和资源，恐惧提示我们不远的未来可能有危险发生，愤怒提示我们去捍卫自己的原则，羞耻提示我们自己正处于弱势和妥协的位置，内疚提示我们去补偿过去的失误。如果我们不去回避痛苦的信号，而是充分利用这些情绪传递的信息，采取有效的行动，就能更顺利地从痛苦中复原。
抑郁中的动力丧失，也是进化赋予的自我保护机制，通过对“无效努力”的暂停，来帮助我们进入“节能模式”，以节约资源，在逆境中减少不必要的精力损失。很多经历抑郁发作的人，在这之前，都体验了压力中的“耗竭”（burnout）反应。耗竭描述了这样一种状态：在反复的、大量的、持续的压力中，人逐渐身心俱疲，失去动力，难以感受生活乐趣。
例如，超负荷和无意义的工作，无法摆脱持续冲突的人际关系，反复尝试依然以失败告终的努力等，都会导致人的耗竭。其中，工作是最容易引发耗竭的场景。研究发现，如果你的工作有如下特征，你有更大概率会体验到耗竭：身处不想要的环境中，却发现自己的行为无法改变现状，人们就会逐渐停止尝试。
为了扩大我们的生存空间，进化赋予了我们在压力中的“奋斗模式”。
而经历持续疲劳、挫败和损失之后的“躺平模式”，也是进化赋予我们的另一种生存之道。就像我们每天都需要睡觉，有些动物也会在冬天进入休眠状态一样，长期耗竭之后的抑郁反应，是提示我们远离压力源，休养生息的信号。如果持续无法改变导致耗竭的环境，抑郁状态就会逐渐升级为抑郁障碍。而暂时和压力源保持距离，日常多从事一些能带来休息和滋养的活动，则有利于抑郁的恢复。
外部环境因素，并不能解释抑郁的全部原因。
然而，外部环境因素，并不能解释抑郁的全部成因。很多研究都告诉我们，同样经历持续的逆境打击，依然有一部分人并没有表现出抑郁症状，发展为临床抑郁障碍的人是更少数。哪些个人特质有可能成为抑郁的风险因素？家族史研究发现，如果父母或者兄弟姐妹曾经确诊抑郁障碍，一个人有抑郁障碍的风险会比一般人群高2-3倍。一项双胞胎研究发现，重性抑郁障碍的遗传率为37%。
这个遗传率和人的大五人格特征（内外向，宜人性，开放性，尽责性，情绪稳定性）接近，低于双相情感障碍遗传率85%，精神分裂症遗传率80%，注意力缺陷与多动障碍遗传率70%。这说明，对抑郁障碍的形成，遗传虽然有一些影响，但并非决定性因素。“抑郁基因”的寻找几经波折。直到最近几年，研究样本量提升到十万左右的时候，才陆陆续续发现了一些和抑郁相关的基因位点。
然而，每个相关基因对抑郁程度影响都很微弱，并没有哪个基因位点能够对预测抑郁起到决定作用。这也就意味着，即使携带同样的高风险基因，也可能一个人发展出抑郁障碍，而另一个没有。
2019年权威神经科学期刊Nature Neuroscience上发表了一篇元分析，总结了102个显著影响抑郁的基因位点，涉及269个基因，这些基因很多与大脑额叶皮层有关，参与复杂的认知加工和调控过程。
从基因到脑结构功能，再到行为表现，是一个复杂的链条。基因和环境都不是在单独发挥作用，而是相互影响，最终塑造了一个人现在的样子。认知行为疗法创始人贝克在最新的一篇抑郁研究综述中，为我们描画了在一个人的生命历程中，抑郁发生发展的全貌：过程的起点，是基因和早期童年经历。
无论是携带了一些抑郁风险基因，还是童年遭遇了一些创伤事件，或者两个因素同时具备，都会逐渐塑造一个人面对环境时，更容易引发抑郁症状的信息加工风格和反应习惯。例如，消极注意和记忆偏差：更容易注意到消极信息，也更容易记住这些信息；更强烈持久的应激反应：消极信息会激活更强烈的生理反应。例如，大脑中和负性情绪有关的杏仁核活跃增强，和应激反应有关的神经内分泌系统持续激活，皮质醇浓度升高等等。
随着时间推移，这些反应习惯会逐渐塑造一个人的思维风格。最终让一个人对自己、对未来、对世界，都抱有更加稳定的消极信念：如果一个人形成了这样的认知方式，当生活遭遇更为重大的挫败和损失时，就会导致“抑郁程序”启动。而这一系列的身心反应，会进一步巩固和强化一个人的消极思考方式和信念，进而引发大脑的结构和功能逐渐发生改变。
“抑郁程序”并非终生持续的设定，而通常是一种阶段性的体验。
会经历发作期和缓解期，有的还会反复发作。一次典型的抑郁发作通常会持续几个个月的时间，在一个混合的群体中（同时包含了接受和未接受治疗者），恢复时间中位数为3.0个月（50%的人在3个月内恢复），平均恢复时间为8.4个月。当我们说一个人诊断为“抑郁障碍”的时候，并不意味着一个人会一直处于严重的抑郁状态中。大约50%的抑郁障碍只会发作一次，终生不再复发。
复发次数越多，抑郁带来的身心影响越大，治疗难度也会越大。因此，对于抑郁的干预目标，一方面是帮助平稳安全度过发作期（相信这段时间终会过去），另一方面是预防未来的复发（并相信自己已经为应对复发做好准备）。当我们理解了这个过程是如何产生的，就会更准确地解读“长期抑郁导致大脑生理结构改变”这一结论。
的确，来自脑影像学的研究发现，和健康对照组相比，重性抑郁障碍患者的眶额皮质（前额叶底部）、前扣带回和后扣带回、岛叶和颞叶的皮质灰质较薄。然而，这种差异的效应量很小，仅体现为群体层面的统计学差异，完全不能作为判断一个人是否有抑郁障碍的依据。举个例子，这就像我们知道超重人群通常高血压概率更大，但我们并不能直接通过一个人的体重去推测ta是否有高血压一样。
同时，就像超重者可以通过调整饮食和运动减肥一样，大脑同样具有可塑性。这种皮层厚度的改变，是由过去长期的思维、行为和情绪反应习惯塑造的。我们同样可以通过持续的思维和行为训练，去重新改变它。
80%的抑郁可以被完全治愈。理解了抑郁的成因，就会更容易理解，为什么目前在抑郁障碍治疗的专家共识中，首选的治疗方式，是心理干预。
针对抑郁障碍的心理干预，并不同于向一般人群提供的心理咨询，而是一种以改善抑郁为目标，根据对抑郁成因的科学理解，按照一定干预周期（通常在8-10周左右）设计的系统方案。心理干预的一般实施方式，包括阅读知识教育资料，和干预实施者面谈，日常自行练习，用数据评估状态和效果等组成部分。心理干预本质上是一种习惯重塑训练。
以目前临床有效性证据最多的认知行为疗法（Cognitive Behavioural Therapy，简称CBT）为例，这是一种同时包含了思维调整和行为改变的系统心理治疗方案，包括的内容有：认知行为疗法通过了医学上最严格的效果检验。随机对照试验反复证明，认知行为疗法在治疗抑郁发作的效果上，至少和药物一样好。尤其在轻中度抑郁障碍干预上，效果优于药物。认知行为疗法的有效性是跨越文化差异的。
在以中国中重度抑郁障碍者为样本的研究中，也得出了和上述同样的结论。同时，和药物相比，接受心理干预的脱落率更低，几乎没有副作用。相比于药物治疗，心理干预还有一个重要的优势，就是效果持续时间更久，可以更有效地预防复发。例如，在抑郁发作期使用认知行为疗法，和药物治疗相比，可以把复发率从60%降低到29%。
对于反复发作的严重抑郁障碍，巩固期使用结合了正念训练的正念认知疗法，与常规治疗相比，可以把复发率从66%降低到37%。这不难理解，因为药物更多的作用是缓解身心反应症状，而心理干预则更多是改善症状背后的认知行为模式。在美国心理学会临床分会网站上，总结了一系列同样经过研究证实有效的心理干预方案，包括：信息来源链接：https://div12.org/psychological-treatments/。
从名字就可以看出，这些疗法的共同改善目标，是导致抑郁的思维方式、行为习惯以及人际关系，通过重建一个人应对环境的新模式，来重塑身心状态和大脑功能。
然而，心理干预也有其局限性。有两个原因限制了心理干预的普及。一是专业人员供给不足（据估计，在中国合格的心理治疗师仅有数千人），同时治疗费用相比药物更高。二是重性抑郁发作期的人，常常伴随注意力、记忆力和行动力下降，使得接受心理干预变得困难。
在这种情况下，药物是更快帮助缓解症状，帮助度过艰难时刻的方式。当前，抑郁障碍治疗的主流专家共识，是根据目前抑郁障碍的严重程度，选择合适的治疗方案：轻度抑郁障碍：可以只选择心理干预，没有必要使用药物；中度抑郁障碍：可以优先选择心理干预，或者只选择药物治疗；重度抑郁障碍：联合心理干预和药物治疗，效果更好。严重或复杂的抑郁障碍，特别是出现危害自己或他人生命安全的行为时，可能需要住院治疗。
即使达到临床诊断标准的抑郁障碍和焦虑障碍，绝大部分经过有效的干预和治疗，可以得到恢复。一项针对抑郁障碍持续5年的追踪研究发现，接受治疗六个月后，超过50%的人完全恢复；超过一年后，有70%的人完全恢复；超过2年后，有80%的人完全恢复。完全恢复的标准是：症状完全消失，社会功能恢复，并且状态稳定超过半年以上。约有20%抑郁障碍者治疗效果不佳，也被称为“难治性抑郁”。
在这种情况下，药物联合使用心理治疗，依然是最值得推荐的方案。相比单独使用药物治疗，获得显著改善的可能性会提高3倍。在常规的心理和药物治疗效果都不够理想的情况下，还可以尝试物理治疗，比如电休克疗法或经颅磁刺激疗法等。这些疗法目前的效果存在一些争议，但对于难治性抑郁，也是一个值得尝试的手段。
无论哪种尝试，“足量”都是起效的前提。
一个最小剂量的足量起效的治疗，是两个月以上的药物使用，期间不少于4次精神科医生的诊断评估；或者不少于8次，每次不少于30分钟的心理干预。抑郁的治疗期通常为6-12周，目标是控制症状，保证人身安全，促进生活功能恢复。在症状消失后，通常应继续保持治疗，通过4-9个月的巩固治疗，以防止复发。对多次反复发作的抑郁，还需要更长时间的维持治疗期。
定期评估自己的抑郁状态，遵医嘱坚持治疗，是获得临床治愈和预防复发的关键。
经济便捷数字心理干预。药物之所以被更广泛地使用，一个最主要的原因，就是经济易得，使用方便。随着互联网技术的发展，真人面对面心理干预，也正在逐渐发展出线上网络即可获得，或者通过应用软件即可完成治疗交互的方式。
新冠疫情期间，由于线下心理干预变得更难实施，FDA批准了几款临床证明有效的数字化心理干预软件（也被称为“数字药”），成为心理干预普及化的里程碑。2022年，顶级科学期刊Nature Reviews Psychology专刊发文，介绍了什么是“数字化心理健康产品”，以及这种全新形式在疫情期间发挥的贡献。
文章指出，数字化产品最大的意义，就是增加了心理服务的可获得性，让更多人用更加经济便捷的方式获得了专业帮助。精神病学顶刊JAMA psychiatry的一项元分析发现，对轻度抑郁者和普通人，自助类数字产品即可发挥效果。对中重度以上，则建议在自助产品基础上配合更多的真人支持。这样，数字化自助方案，真人治疗和药物治疗，就构成了一个完整的分级干预体系。
从预防抑郁风险，到最重度的抑郁治疗，一个人可以根据自己此刻的状态，选择最适合自己的方式。暂停实验室提供的，就是以改善焦虑抑郁为目标，更便捷易用的数字化心理干预产品。感谢你读到了这里，期待这篇长长的文章，可以帮你更客观地看待抑郁。
面对抑郁，可以做哪些事？抑郁症状不等于抑郁障碍，然而，两者没有截然的界限。在暂停实验室，回复“情绪树”，你可以找到一份综合的心理健康评估问卷，了解此刻的情绪健康水平，根据量表显示的抑郁风险等级，找到相应的应对方法。
轻度抑郁：一次改变自我的契机。如果量表提示，你此刻已经有了一些抑郁症状，希望这篇文章能够帮你了解，这是身体的信号，它在告诉你，生活需要做出改变。
在暂停实验室，情绪EBP基础，就是一个基于CBT理论基础，帮助你科学理解情绪，建立新的思维和行为习惯的日常练习计划。暂停实验室就像一个“心理健身房”，每天20分钟左右，在这里练习调节情绪的技能，让大脑越来越理性和灵活，逐渐恢复行动力和生命力。情绪EBP能够确切有效地减少抑郁症状。几万人的数据发现，经过一段时间25天的练习，抑郁症状减分率平均40%左右。我希望你可以更早一点遇到它。
在抑郁发生的早期，把抑郁反应作为一个重新理解自己，改变生活的契机，及时做出调整，防止抑郁状态继续恶化下去。
中重度抑郁：越早寻求诊断治疗，越早改善。如果量表提示，你现在很可能已经有了中重度的抑郁症状，希望这篇文章，能够成为你寻求专业帮助的开始。你可以在精神科进行诊断，根据医嘱选择适合当下的治疗方式。在抑郁的康复过程中，需要治疗，也需要“复健”。
你也可以在接受治疗的过程中，把情绪EBP作为一个辅助工具。如果你此刻有一些伤害自己的想法，请记住：这些只是抑郁的症状表现，而症状会发生改变，想法也会改变。如果你身边有人正处于抑郁之中，你可以转发这篇文章给ta，在这段不容易的时间里，越多科学信息，越少恐惧，越多希望。求助，坚持，并且保持希望。身处抑郁中时，这么做很难，但是绝对值得。绝大部分抑郁障碍，在接受专业治疗后，都会获得痊愈。
不仅如此，研究还发现了一种现象，叫做“抑郁后的心理繁荣”。繁荣意味着不仅仅是康复，而是比80%的人更健康。根据一项大样本研究，有2/5的抑郁者在经过有效心理治疗后，能够达到超越普通人水平的完全心理健康的状态。从现在开始，面对抑郁，承认它，应对它，然后，穿越它。