春天到了，⼜迎来了⼀年⼀度减肥的季节。想想也好久没认真运动过了，尤其在“阳”了之后，更是⼼安理得地⼀动不动。数⼀数距离完全“阳康”都过去三个⽉了，是时候把锻炼提上⽇程。刚刚结束锻炼只是觉得四肢有点沉重，呼吸⼼跳都⽐较急促。锻炼后第⼀天，完全没有任何感觉，看来身体适应得还不错。锻炼后第⼆天，四肢有点微微酸痛，⼩意思。锻炼后第三天，整个身体像被从六层楼摔下来然后被轧路机轧过是怎么回事？
腿上的每⼀块肌⾁好像都有⾃⼰的想法，连上厕所都像在挑战极限。是⼀步也迈不动的我本⼈。为什么运动后隔这么久才开始肌⾁酸痛？这在医学上有⼀个专业名词，叫“延迟性肌⾁酸痛（DOMS）”，它⼀般从运动后12~24⼩时开始，24~72⼩时达到⾼峰，持续1~3天，有时甚⾄要⼀周才能完全缓解，在锻炼到不常⽤的肌⾁后会更明显。DOMS某种程度上属于运动导致的肌⾁损伤。
当运动中肌⾁收缩时，如果收缩的部分和周围的结缔组织过载就会导致DOMS。换句话说，就是肌⾁所承载的⼒量超过了它⽇常习惯的强度。在刚刚结束运动后，会有⼀段短暂的⽆痛期，它让延迟性肌⾁酸痛变得有趣且神秘，科学家也在研究背后到底是什么机制引起了DOMS。想要理解DOMS，不得不先了解⼀下肌⾁的离⼼收缩和向⼼收缩，因为很多科学家认为离⼼收缩更容易引起DOMS。
举个栗⼦，当我们弯曲⼿臂将哑铃抬起到胸前时，肱⼆头肌发⼒，在肌⾁收缩时⻓度缩短，这就是向⼼收缩。如果我们放下哑铃，仍然是肱⼆头肌发⼒，在肌⾁收缩时⻓度却被拉⻓了，这就是离⼼收缩。1900年，⻄奥多·霍夫（Theodore Hough）最早对DOMS进⾏了描述，他在试验中对⽐了产⽣离⼼收缩和向⼼收缩的动作，发现肌⾁离⼼收缩后DOMS更明显。
他认为之所以会有这种现象，是因为肌⾁离⼼收缩时每单位要承受更⼤的⼒，导致连接肌纤维和肌腱的结缔组织出现破裂，或者肌原纤维本身有微⼩破裂。当这些部位发⽣微创伤时，组织内部的痛觉神经便会受到刺激，引起痛感。另⼀种观点也是基于这种理论，认为受到微创伤后，储存在肌质⽹中的钙在受损肌⾁中聚集，细胞呼吸被抑制，导致能将钙运送回肌质⽹的ATP⽣产速度也减慢了。
肌⾁中钙的积累可以激活蛋⽩酶和磷脂酶，它们会引发炎症，进⽽导致组胺、前列腺素的积累，引起疼痛。之前有⼀种流传很⼴的说法是运动后会持续产⽣乳酸，堆积的乳酸是⼀种有害代谢物，会导致肌⾁酸痛。
不过现在很多理论并不⽀持这个观点，因为在⼀些试验当中，同样会产⽣乳酸的肌⾁向⼼收缩运动并没有引起明显的DOMS；⽽且有研究表明乳酸在运动后⼀⼩时内就能恢复到正常⽔平，它可能会引起急性的肌⾁灼痛，但不太会在⼀两天以后才出现酸痛。要想快速缓解DOMS，⽬前好像还没有什么⽐较好的⽅法。有研究⼈员专⻔对⽐了各种疗法，包括冰敷、拉伸、超声波疗法、电疗、按摩等等。
冰敷是在发⽣软组织挫伤时⽐较有效的阵痛⽅法，不过它对DOMS好像不怎么起效，⽽且也不建议冰敷时间超过20分钟，因为这样会有冻伤的可能。在运动前后拉伸是防⽌受伤的⽅法，但是它对本就在伸⻓状态下受损引起的DOMS来说甚⾄有点雪上加霜。不知道是拉伸的姿势不正确还是怎样，有研究显示⼀些被试者在单纯拉伸10分钟的情况下后续还出现了肌⾁酸痛。运动前充分热身，运动后正确拉伸放松还是很有必要的。
⽬前来看最有效的⽅法居然是通过再次投⼊运动“以动治痛”，因为运动时之前因为受损⽽粘连在⼀起的组织被强⾏分开，流动的⾎液会冲⾛聚积的有害代谢废物，⽽且运动产⽣的内啡肽也有⼀定⽌痛效果，让⼈产⽣酸且爽的感觉。不过运动带来的快感只是暂时的，不久后之前的酸痛可能还会卷⼟重来。为了不让情况更加严重，建议是再次运动时要降低运动强度，如果在运动中感觉太痛了就停下来休息⼀会⼉。
虽然有句⽼话说得好，No pain no gain，但是DOMS这种Pain还是少经历⼀点⽐较好。运动强度可以根据⾃身条件⼀点点调整，好久没运动过的⼈还是从简单基础的练习慢慢开始。⼀些健身⼈⼠表示他们会期待锻炼过程中偶尔出现的DOMS，因为这表示他们的运动强度⼜上了⼀个台阶，身体素质也即将变得更强了。
健身⼈⼠还提供了缓解DOMS的⼩窍⻔，⽐如吃⼀些富含花⻘素的⽔果，像蓝莓、樱桃等等，因为花⻘素具有抗炎、抗氧化的功效。还可以喝点咖啡，研究显示咖啡因可以减少48%的DOMS症状。也可以试试滚泡沫轴，原理类似按摩，可以缓解肌⾁紧张，多少有点帮助。