疫情期间，“原地”运动⽕了，以往没空去健身房，但却⽼把减肥挂在嘴边的⽼⺟亲们，⼤批量地开启“室内刘畊宏，室外来跳绳”模式。运筹帷幄的牟⼥⼠，hold着盆底肌、收紧核⼼、⽓沉丹⽥、抡个双摇，再接上俩“拳击跳”——但说时迟那时快，左右交替落脚那⼀瞬，我的左⼤腿中段就像扭着了⼀样！不是膝盖，也不是⼤腿根，不是撕裂痛，也不是牵拉疼，就是俩字“拧巴”。我赶紧找了远在深圳的贾蕊绮医⽣求助。
这位在线好基友淡定的说：“前阵⼦刘畊宏⼥孩我看了仨，跳绳运动损伤的看了俩，你是第三个。”我惊呆了，发出⼀连串的提问：“⽼贾啊，⼈家⼀根⼩绳绳，能有啥坏⼼思？”“跳绳不就是原地蹦跶，能咋的呢？”“尤其我还买了专⻔的跳绳鞋啊！”温柔的⽼贾从来不鄙视我的想法，只是甩给我⼀个⽪笑⾁不笑让我⾃⼰体会。
3、2、1，进⼊科普时间——跳绳本身是⼀项挺有挑战的运动，⼀个挑战你的脚腕，就是“⾜踝稳定性”，另⼀个挑战是你落地的⼒传导，我们叫“下肢落地⼒线”。虽然是原地蹦跶，但跳起来落地的瞬间，冲击⼒会让你的下肢“鸭梨⼭⼤”。这位宝宝的下肢落地⼒线就不稳落地时，我们得收缩该缩的肌⾁、调整关节的⻆度来缓冲。如果肌⾁协调不了、调整不好，关节还不稳定，反反复复就容易这⼉疼、那⼉别扭。
跳绳中，交替跳跃的“拳击跳”尤其不够稳，更挑战落地下肢关节排列的稳定性，膝关节、踝关节的损伤概率⽐双腿落地更⾼。听到这我眼泪都要下来了，腿都更疼了……我可是刚斥“巨资”新⼊了⼏根跳绳，准备开启花式跳绳的花样中年⼈⽣啊！我含泪望向视频中的⽼贾：“贾⽼师，我在⼩红书看了很多推荐，下单了⼀款跳绳鞋，特别的Q弹！难道这鞋不能帮助我缓冲这压⼒吗？
”贾医⽣看了看我发过去的鞋⼦链接，顺⼿发回三个这个表情：我⼼⾥⼀紧！这意思，钱⽩花了。啊，为了跳绳买跳绳鞋，那可能要让⼤家失望了。你是查的⼩红书，我可是认真查了⽂献的。同样的跳绳频率下，不同鞋⼦的硬度⽀撑，对跳绳运动中下肢肌⾁活动和垂直刚度的影响，并没有特别差异。
⽽且，如果存在脚踝关节不稳定的情况，不建议买太软的跑鞋，本身踝跖屈是⼀个容易扭伤的⻆度，太软的鞋⼦+落地前脚掌⽀撑⾯⼩+关节本身不稳定，会增加损伤⻛险。所以不要⼀味追求缓冲，要结合⾃身的情况选择⼀个软硬适中的鞋⼦。我看你那双鞋底挺厚的，虽然很软很弹，但未必稳定。我的眼泪决堤了。绳⼦⽩买了，鞋⼦也⽩买了……我拖着我的残腿，问贾医⽣：“贾⼤神，是不是我这⼩体格，⼀跳就疼，我压根不适合跳绳了？
”显然，贾医⽣从⽼贾、贾⽼师、贾⼤神的称呼变化中，感受到了我的诚意，娓娓道来。跳绳想要缓冲好，降低损伤⻛险，重要的是两点：1.前脚掌能好好承重：这不仅要求⻣关节排列相对中⽴稳定，还要求膝关节不要内扣；2.肌⾁筋膜弹性⼗⾜：肌⾁强度会在跳绳中得到加强，但跳绳后需要拉伸放松，增加肌⾁筋膜的弹性。因为肌⾁越硬，越接近于刚性⽀撑，缓冲能⼒则越差。咱们可以做⼀些测评。第⼀，站⽴下，观察⾜⼸和脚⾯。
看看⾜⼸是否有塌陷？（俗称“平⾜”）上：⾜⼸塌陷，引起了⾜部内旋；下：正常⾜⼸。看看是否有拇外翻？如有，两侧拇外翻⻆度是否有差异？拇外翻及拇外翻的⻆度两侧拇外翻的⻆度对⽐过度的平⾜，在落地缓冲时容易呈现下图这样的错误⼒线，⻓期积累会容易导致⾜底筋膜炎、拇外翻加重、跟腱炎等问题。第⼆，在镜⼦⾯前做深蹲动作，观察膝关节、⾜⼸。看看是否有膝内扣？上：膝内扣；下：正确⼒线看看深蹲时是否⾜⼸塌陷？
上：⾜部不正确抓地，出现⾜⼸塌陷；下：⾜够正确抓地⼀般来说，踝不稳定，加上臀部⼒量不强，膝关节就容易内扣。⻓期积累容易出现肌腱炎、半⽉板损伤、韧带拉伤等⻛险。第三，双腿起跳落地，落地瞬间膝盖是否下意识地往前冲了很多，出现膝盖内扣？左：膝盖往前冲了很多不过，好在跳绳不需要那么⼤的屈膝落地缓冲，更多压⼒在落地⾜踝的缓冲能⼒。
此外还可以观察落地声响是否太⼤，如果是，那么可能说明缓冲不够、肌⾁离⼼控制不强。第四，看疾病史，是否既往有过⾜底筋膜炎、拇外翻有过疼痛史、⾜部⻣折、踝关节不稳定、膝关节痛？我认认真真按她说的⾛了⼀遍，发现⾃⼰没别的⼤⽑病，尤其咱⻓期运动，深蹲动作真⼼是特标准。但我的拇外翻、平⾜是实打实的有。⽽且以前因为路跑，半⽉板好像也不⼤咋好。
本⼈的拇外翻我说看着遥遥⽆期的减肥路问道：“⼤神，照你这么看，我这辈⼦是不是也就别跳绳了？”那也不⾄于哈。只是每次跳绳后，你需要⽐别⼈更勤奋地放松相应的肌筋膜，不能偷懒。把积累的软组织紧张给释放掉，才能为下⼀次跳绳做好充分的准备。有条件的话，还建议抽出时间“打好基础”，先加强臀部⼒量、⾜部⼒量，以及多练练髋膝踝稳定性。此话有转机！“跳绳前、后该如何做好拉伸呢？
”还没问呢，我这⼿机“叮叮当当”收了⼀堆图。第⼀，动态拉伸。拉伸不光运动后可以做，运动前动态拉伸有助于降低肌筋膜粘滞性，激活关节稳定性保护，减少肌⾁拉伸或关节扭伤⻛险。重点在于下肢的动态拉伸，其他的拉伸可以配合⾃⼰喜欢的动作来做。下肢前侧链和后侧链的动态动作单腿激活关节本体感觉，同时拉伸⼤腿后侧链。第⼆，泡沫轴放松。这⾥就可以放泡沫轴放松⼤腿和⼩腿的动作。
下⾯分别是⼤腿前/外/后侧，⼩腿后侧和前侧的放松，共5张图，每个部位⾄少3-5分钟。左右滑动查看更多当时我都看傻了！我之所以选择跳绳，就是因为时间、场地都紧迫。趁着⼯作带娃的间歇想做个⾃律的⽼⺟亲，这要求⾂妾怕做不到啊！“如果等娃睡了再拉伸是不是肌⾁就冷了，⻩花菜都凉了？
”贾医⽣⼜发来了三个表情：及时放松确实能帮助肌⾁代谢，但如果没时间，你⼏个⼩时后再放松，也能达到⼀样的效果，让肌筋膜弹性会得到恢复，就是别偷懒完全不搞就⾏哈。我这⼼算是基本落地了，问题我的腿还别扭着呢！赶紧问：“那我现在这废了的腿咋办?以及得多久才能再蹦跶啊？”⼀般轻症的损伤炎症，基本7-10天内就好了，如超过10天疼痛还是反复，就建议你得去医院看看了。
⽂章快结束了，补充⼀份贾医⽣梳理的资料给“交替跳跃落地”⽅法的朋友，总的来说技术难度、对肢体的挑战都会更⾼，请量⼒⽽⾏。上下滑动查看有这么⼀项报告，研究了“双腿落地”、“交替跳跃落地”这2种跳绳⽅法。追踪了下肢⻣性标志点的运动轨迹（使⽤远红外摄像机）；采集了下肢髋、膝、踝、跖趾关节的三维运动学数据；测试了下肢⼤肌⾁群的收缩数据（使⽤⽆线EMG）。
不少朋友都知道，运动中⾼冲击⼒的落地，会给下肢带来很⼤的负荷。身体会通过肌⾁收缩、关节落地⻆度的调整，来缓冲落地带来的冲击。交替跳跃落地挑战在于：1.肌⾁发⼒：双腿跳跃时，⼩腿募集肌⾁多-胫前肌、⼩腿三头肌的腓肠肌外侧头激活多；交替跳跃时，髋的髂腰肌和膝关节的半腱肌激活多；⾄于我呢，经过了1周的休息，我这⽼腿⼜变废为宝了，穿回了原来正常的跑步鞋，跳绳前后注意拉伸，哪哪都再也没疼过了！
免责声明：⽂章⽬的是提供⼀般健康信息，个⼈医学问题请向医⽣咨询。