维生素（Vitamin），又名维他命，它是维持人体生命活动所必需的一类有机化合物。这类物质与碳水化合物、脂肪和蛋白质不同，不是构成身体组织的原料和能量来源，作为一类调节物质在物质代谢中起重要的作用。1912年，波兰裔科学家卡西米尔·冯克首次提出食物中有物质可以防治有关疾病，他称这些物质为Vitamin（拉丁文的生命（Vita）和氨（-amin）缩写组合而成，中文为维生素或维他命）。
人体对维生素的需求量很小，日需求量常以毫克或微克计算，但是由于体内无法合成或合成量不足，所以必须由食物额外供给。稳定的维生素供给对机体的新陈代谢、生长、发育、健康有极其重要的作用。如果长期缺乏维生素，会引起生理机能障碍而发生某种疾病，例如长期缺乏维生素B易患糙皮病；长期缺乏维生素C会导致坏血病；膳食中缺乏维生素D易发生佝偻病或缺铁性贫血等。
今天，我们重点介绍被大家熟知且非常重要的一类维生素——维生素C。我们人体对维生素C的需求量如何？从哪些食物中获取？是否摄入量越多越好？
一、维生素C是如何发现的？
说到维生素C，就不得不提到维生素C缺乏症——坏血病。维生素的别名又称抗坏血酸，也表明了两者之间的密切关素。早在数百年前，在蔬菜水果缺乏的地区或者一些特殊人群（出海船员等）大多会患“坏血病”。
早期一些医生会通过“食疗”的方法缓解病人的症状。例如1536年，法国探险家雅克·卡蒂亚在圣罗伦斯河探险时利用针叶乔木的树叶作茶，救治当地原住民的坏血病；1617年，外科医生约翰·伍德尔在其著作的《外科医生的伙伴》中，推荐柠檬汁作为预防和治疗出海船员坏血病的“药方”。
1747年，英国皇家海军外科医学詹姆斯·林德首次进行临床试验进行比较分析，建议利用柑桔类水果和新鲜蔬菜治疗和预防败血症。
虽然通过观察试验知晓了摄取蔬菜和水果等新鲜食物可以预防和治疗坏血病，但其中哪种物质起作用却知之甚少。直到1928年，匈牙利科学家阿尔伯特·圣捷尔吉才从蔬菜和牛肾上腺中分离出来纯净的结晶物质，并将他命名为“己糖醛酸”（hexuronic acid）。1932年，他与英国同事沃尔特·霍沃斯一起证明了圣捷尔吉之前纯化得到的己糖醛酸就是大家找寻了100多年治疗坏血病的维生素C。
两人将维生素C的化学名称定为“ascorbic acid”，即抗坏血病的酸性物质，沿用至今的维生素C别称“抗坏血酸”就此诞生。
因对维生素C的研究，阿尔伯特·圣捷尔吉于1937年单独获得了诺贝尔医学或生理学奖，沃尔特·霍沃斯与他人共同分享了当年的诺贝尔化学奖。此外，对维生素C的研究共产生了2位诺贝尔奖获得者和多家大型制药公司，目前我国仍是维生素C的生产大国。
二、维生素C的食物来源和摄入量
维生素C广泛存在于新鲜蔬菜和水果中。如我们常吃的西红柿、菜花、柿子椒、深色叶菜、苦瓜，柑橘、柚子、苹果、葡萄、猕猴桃、鲜枣等均富含维生素C。与许多其他维生素相比，我们的食物中维生素C的含量通常相对较高。到目前为止，所有植物物种中都存在着维生素C的合成反应，甚至包括藻类和光合原生生物。
维生素C广泛分布于我们日常食用的蔬菜水果中，正常食用基本可以保障我们身体的需求，所以要多多吃蔬菜和水果。世界范围内，澳大利亚的卡卡杜李子、南美洲的卡姆果和针叶樱桃，是已知最丰富的维生素C来源。在欧洲和亚洲，玫瑰果和沙棘被认为是这种维生素最丰富的来源。水果和果汁中，杨桃，番石榴，黑醋栗，猕猴桃和草莓都是很好的维生素C来源。至于蔬菜，西兰花、甘蓝和辣椒都是很好的补充维生素C的食物。
由于维生素C水溶性物点，长时间的烹饪，特别是用大量水煮沸会导致维生素C浸出到水中，显着降低食物中的维生素C含量。所以，建议在少量水中蒸煮或煮沸似乎是与维生素C保存相关的更温和的方式。另外，温度对食物中维生素C的贮存稳定性也有很大影响。随着温度的升高，会发生更显著的损失。综上，使水果和蔬菜长期保存维生素C含量的最温和方法是深度冷冻。
维生素C在摄入后主要在十二指肠和空肠上部被吸收，口中黏膜和胃部也会吸收少许，未吸收的维生素C会直接到大肠内通过微生物分解成气体物质。所以在身体的吸收能力较稳定时，无需过多摄入维生素C。世界卫生组织建议一般健康个体对维生素C的摄入量为60-95 mg/天。《中国居民膳食指南2016版》中，对于我国居民推荐的维生素C摄入量为：正常人群按照不同年龄为40-100 mg/天。
当然，在身体制造大量抗体与补体时，比如妊娠期及哺乳期妇女、吸烟或长期处于二手烟环境人群、一些慢性病人群等，作为必要反应物之一的维生素C需求量势必增加。
三、维生素C的人体妙用
1、参与合成肾上腺素
肾上腺是人体维生素C含量最高的器官。人体在紧张的时候，肾上腺分泌大量的肾上腺素到全身的肌肉中，准备好随时动作，应付危机。
肾上腺素是由酪氨酸（Tyrosine）制成多巴（Dopa），转化成多巴胺（Dopamine），再转化为降肾上腺素（Noradrenaline），最终形成肾上腺素。上述每一步骤反应都要消耗维生素C进行羟基化反应（Hydroxylation）。这也解释了人和动物的肾上腺必须储备大量维生素C的原因。
2、促进合成胶原蛋白
胶原（Collagen）是一种蛋白质，它存在人体的结缔组织、血管和骨骼的组织及牙本质细胞之间，是动物体型的基本支撑物质。维生素C促进胶原质的形成。胶原质的强度是因为消耗维生素C方才使吡咯氨酸醇化而加强了巨分子间的吸引力。缺乏维生素C时胶原质的强度不足，则所有的器官组织都减弱而产生各种疾病，最严重的时候就成为坏血病。正常人的血管壁细胞，由于有胶原质填塞所以能排列整齐，并确保其严密性。
当缺乏维生素C时，血管组织的严密性受到损害，只要外界稍加压力，血液即自行渗出，这就是所谓的坏血病最表面的现象。合成胶原质时必定消耗维生素C，所以要维持身体各个器和组织器官的健康，必须经常摄取足够的维生素C。
3、辅助治疗癌症
自上世纪70年代开始，临床报告显示大剂量的维生素C可以帮助治疗癌症，这一结果也一直保守争议。
2017年，Cell和Nature两大顶级学术期刊连续两篇报道，证明维生素C可以通过恢复突变的去甲基化酶TET2的活性，促进DNA去甲基化，进而抑制IDH突变型白血病的发生发展。此外，还发现将维生素C与FAD已经批准的药物DNA甲基化抑制剂联合使用，对于治疗白血病会有更好的效果。简单来说，虽然有关维生素C的抗肿瘤作用机制还需要进一步的探索，但是将维生素C作为肿瘤临床治疗辅助用药有了一定的理论基础。
不仅如此，维生素C还广泛的分布在晶状体和视网膜、肌肉、血管、免疫系统、肝脏等多个器官和人体系统中，是人体不可或缺的营养物质。
四、维生素C到底能不能治疗或预防感冒？
维生素C好处颇多，但在很多人眼中维生素C还有一个功效——预防感冒，只要吃得够多，甚至可以治疗感冒。
这种想法最早源于上世纪七十年代，当时莱纳斯鲍林发表了这样的理论：每天摄入1000毫克的维生素C可以减少感冒的发病率约45%，维生素C的每日最佳摄入量来维持健康生活和预防疾病应该至少2.3克。在这种观点的影响下，维生素C片、维生素C泡腾片等预防感冒的产品也应运而生。但它们真的有这种功效吗？答案是否定的，至少没有实验能够支撑这一结论。
维生素C能促进免疫蛋白合成，提高机体功能酶的活性，从而帮助我们人体增加吞噬滤过性病毒与细菌的能力。这只是一种辅助方式，并非维生素C可以预防感冒。
从科学实验角度看，科学家们经过数十年的研究和调查，基本确定了大量摄入维生素C在预防普通感冒方面是无用的，但可能会减少感冒病症的持续时间。这里我们列举几个研究团队的临床试验结果，供大家参考。
2018年，Gómez等人通过观察8472名随机临床试验受试者，证明维生素C摄入量超过80毫克/天并不能预防健康成人和儿童的普通感冒。2019年，Vorilhon等人通过随机对照试验，证实与安慰剂相比，补充维生素C（剂量从0.5克到2克/天）在降低3135名儿童（从3个月到18岁）的上呼吸道感染发生率方面是无效的，但补充维生素C可以将感染的持续时间缩短14%。
综上，维生素C对人体益处多多，但合理适度服用维生素C是非常必要的。如果短期内过量服用维生素C补充品，会产生多尿、下痢、皮肤发疹等副作用；长期过量服用维生素C补充品，可能导致草酸及尿酸结石；小儿生长时期过量补充维生素C，容易产生骨骼疾病；如果一次性摄入维生素C2500~5000mg甚至更高时，可能会导致红细胞大量破裂，出现溶血等危重现象。
而且，除特定个人和条件下，现有证据不足以支持定期补充维生素C可以预防或治疗普通人群中感冒。因此，要理性服用维生素C，让它为我们的健康保驾护航。