夏日来到！转眼间就到了夏季（哦不，是暑假快到了）。小编拿出清凉一夏的衣服，走到镜子前准备欣赏自己，然后看了看，捏了捏肚子上的肉肉，哎，真怀念当初瘦成闪电的自己。
提倡健康自律，反对身材焦虑。不过趁肚子上的肉肉还没反应过来，吃瘦计划立刻开始！为什么人会长肉肉呢？打小我们就知道，产生肉肉的本质原因就是吃的多，运动的少，使得未被消耗的能量内化于脂肪，外化于形，一部分堆积在皮下，兼具保暖和储能的效果，另一部分分布在内脏的周围，具有缓冲的效果。
显而易见，最健康的方式就是饮食和运动相互平衡，俗话说：管住嘴，迈开腿。这时候你就要说了：现在上学或者上班都超级累，哪儿还有时间和精力运动。好的，你成功说服你自己和小编了，所以从运动上消灭肉肉是最快见效，但也是很难坚持下来的，不然小编的健身卡怎么会跟这篇文章一样放在收藏夹里吃灰呢！
那还有最后一条路就是管住嘴，那你又要说了：吃饭就是要吃饱，吃不饱哪有力气减肥。我知道你是诚心想减肥的。嘿，你别说，你还真别说，其实这并不矛盾。吃饱，也就是产生饱腹感，并不是简单的把胃装满，而这本身也不好。
我们的胃具有十分强大的伸缩性，在没有食物的时候，就只有一个鸡蛋的大小，大概是50 mL的容量。随着填充的食物增多，胃的体积会变得越来越大，一般可以容纳1500~2000 mL的食物，但这并不是胃的极限，胃的容量最高可以达到3000 mL以上（不要轻易尝试）！
下丘脑是掌管饮食的“神”。在人的下丘脑中，有控制食欲的神经中枢，分为饱腹中枢和摄食中枢两部分，而氨基酸和脂肪酸就是刺激这两个中枢的物质。超负荷的饮食会让胃壁肌肉逐渐松懈，但又没办法分泌足够多的胃液来进行消化，就会导致大量的大颗粒的食物没有经过足够的研磨就直接进入到了小肠，增加消化系统的负担，同时胃部撑大也会导致胸腔和腹腔里面的其他器官都会受到压迫，甚至需要催吐。
所以饭吃七分饱，身体健康才是好。但是怎么才知道吃七分饱呢，不用担心，其实人体早就有调节机制。人体进食后血浆中升高的氨基酸，会通过血脑屏障进入脑脊液，作用于下丘脑脑室膜细胞，从而产生饱腹感。而当血液中的葡萄糖减少时，身体动员体内的脂肪分解来供应能量，这样血液中游离脂肪酸增多，刺激摄食中枢，就产生饥饿感。
此外，消化道各部位（口腔和咽腔、食道、胃和肠道）有不同类型和功能的机械刺激感受器，当肠胃填充食物时，会刺激胃肠细胞产生机械信号，进而传送到大脑产生饱腹感，来调控饮食。饱腹感一般会比真正的饱腹（也就是吃撑了）来的更早一些，避免出现积食，造成能量过剩。有些瘦子（未来的小编）还没怎么开始吃就出现了饱腹感，所以会吃得很少，越来越瘦。而有些人吃很多才出现饱腹感，加上缺少运动，就会造成肥胖。
所以如何合理的控制饮食呢？答案很简单，就是提高食物的饱腹感。比如同等能量下，选择饱腹感更强的食物。研究发现，前面提到的氨基酸中，精氨酸和赖氨酸对产生饱腹感的作用最强。而含这两种氨基酸较高的食物主要是猪肩肉、牛排、鸡肉、马鲛鱼，以及李子、杏、鳄梨、扁豆、桃仁。因此，适当增加这些食物的摄入量，能够增加饱腹感，从而控制总体的热量摄入，达到边吃边减肥的理想效果。糖类食品，是饱腹感很小但是热量很高的食物。
实验证明糖类还会触发前脑皮层的奖励机制，释放出愉悦的信号。也就是说，吃糖会越吃越上头，从而在饱腹感到来之前摄入更多的能量，比如，奶茶，蛋糕，可乐等等。
当然如果想要更多地减少能量摄取，饭前喝一杯白开水也能增加饱腹感，从而减少食物的摄入。喝开水长胖肯定不是水的原因。
现代人的饮食结构并不单一，往往吃完主食之后，还要奶茶、甜点、水果一条龙，虽然吃完主食感觉已经吃饱了，但是“甜点胃”还是空着。
没错，说的就是你！除非你是牛（对！真的牛是有四个胃的），但人只有一个胃，之所以会有“零食胃”，这还是和下丘脑产生的饱腹感有关。科学上命名为：感官特定饱腹感，通俗来说就是从某种感官上对某种特定食物产生的饱腹感，比如吃了很多米饭，再看见、闻见或者尝到米饭，就真的吃不了一点，但是看见蛋糕，还是很想再吃一块。
所以别看到，别闻到，别尝到，直接就从源头上杜绝了甜食的摄入。如果都递到嘴边了，那就别客气了，那就只能通过增加鼻后气味来增加饱腹感，进而减少摄入量，简单来说，就是增加咀嚼的时间。食物带来的刺激感随时间的变化，吃饭时所咬下的一口食物，在嘴里释放的香气浓度会随时间变化，随着咀嚼的增加，香味的总释放量会越来越多。慢速的咀嚼，不仅有利于消化，而且会增加香气的摄入，增强饱腹感，起到减少总能量摄入的作用。
总结来说，敲黑板！1. 多吃饱腹感强的食物，少吃含糖量高的食品；2. 饭前一杯水，清淡饮食，减少非必要的饮食；3. 延长咀嚼时间，慢慢吃饭，切忌暴饮暴食。当然，还要尽量多运动，不过不吃饱怎么运动呢，还是先吃饭吧。本篇文章仅供参考，想要减肥的小伙伴不要过度节食，在保证充足的能量供应的基础上，减少食物摄取，具体膳食标准以医生建议为准。