2021年3月19日（3月的第3个星期五）是世界睡眠协会（World Sleep Society，WSS）发起的第14个“世界睡眠日（World Sleep Day®）”。今年的主题为“规律睡眠，健康未来”。
据《2020年中国睡眠指数报告》、《2020全民宅家期间中国居民睡眠白皮书》等调研，2019年全国人均睡眠时间为6.92小时，58.9%的国人平均每周熬夜3次以上，2020年1-2月疫情期间全国人均入睡时间更是延后了近2个小时。
越来越多人不仅难以保持“规律睡眠”，甚至还出现熬夜成性、多梦易惊、打呼磨牙、赖床懒起等“睡不着”、“睡不好”、“睡不醒”的问题，损害白天的认知和精力，与“健康未来”渐行渐远。中国各类睡眠障碍患者约占总人群的38%，高于世界27%的比例。
怎样才能让自己重新睡个好觉？出现睡眠障碍应如何纠正或治疗？如何培养孩子良好的睡眠习惯？值此世界睡眠日，让我们一起了解科学睡眠，共筑健康生活。
高枕无忧入睡，神清气爽起床——你是否还记得这种美妙的体验？笔者认为，健康的睡眠应在以下几方面满足个体需求：睡眠节律（Timing）、睡眠时长（Duration）、睡眠完整（Continuity）、睡眠深度（Depth）、睡眠事件（Events）。睡眠与呼吸、进食一样，是生命的基本需求，对健康至关重要。良好的睡眠有助于保障认知功能，恢复体力，维护免疫、代谢、内分泌相关的内环境稳态。
不良的睡眠则往往容易造成脱发、肥胖、炎症、代谢紊乱、认知衰退、精神障碍等多种危害。许多人（尤其是年轻人）往往没有足够重视甚至没有意识到自己的睡眠问题。一些看似无关痛痒的“没睡好”，如果长期或频繁出现，很可能造成呼吸、循环、神经、代谢等全身多系统损伤，增加工作失误、车祸风险，甚至危及生命。
近年来，一些饱受睡眠问题困扰的人也开始寻求修复睡眠的方式，包括使用助眠枕、睡眠仪、助眠喷雾等等，由此催生了“睡眠经济”。《2018—2023年中国睡眠医疗市场分析与投资前景研究报告》指出，2017年中国改善睡眠产业市场规模约2797亿元，其中睡眠保健品128亿元，睡眠药物134亿元，睡眠器械用品2500亿元，睡眠服务35亿元。
然而，千金难买一夜酣睡。实际上，改善睡眠最重要的不是五花八门的辅助工具，而是掌握科学的睡眠知识，并从细微之处做起，主动养成良好的睡眠习惯。
在掌握科学的睡眠知识后，我们还需培养并坚持良好的睡眠习惯。首先，要建立对自己的信心——睡眠是一种与生俱来的本能。其次，我们在日常生活中也不妨遵守一些有益睡眠的建议。世界睡眠协会曾针对不同人群提出了以下2个参考版本：
成人版：
1. 固定就寝时间和起床时间，制定作息时间表并遵照执行，保持规律的睡眠节律；
2. 如果你有午睡的习惯，白天的睡眠时间不要超过45分钟；
3. 睡前4小时避免过量饮酒，不要吸烟；
4. 睡前6小时避免摄入咖啡因，包括咖啡、茶、奶茶、可乐、巧克力；
5. 睡前4小时避免吃难消化的、辛辣的或高糖的食物，可以吃点清淡的零食；
6. 白天定期锻炼，但不要在睡前锻炼；
7. 使用舒适的床上用品；
8. 调节舒适的室温，保持卧室通风良好；
9. 尽可能屏蔽所有噪音、排除光线干扰；
10. 明确床仅可用于睡眠和性生活，避免将其用于办公或娱乐。
12岁以下儿童版：
1. 每天晚上在固定时间（最好是21点之前）上床睡觉；
2. 应有一个与年龄相适应的午睡时间表；
3. 建立一套定时、有序的健康就寝流程 (包括洗澡、刷牙、讲睡前故事)；
4. 卧室应该是睡眠友好型的（凉爽、避光、安静）；
5. 鼓励孩子独立入睡；
6. 避免睡前或夜间的强光，并在早上增加光线暴露；
7. 在睡前避免暴饮暴食和剧烈运动；
8. 把所有的电子产品（电视、电脑、手机等）都放在孩子卧室外，并限制睡前使用；
9. 避免咖啡因摄入（可乐、咖啡、茶、奶茶、巧克力）；
10. 建立规律的日常作息时间，包括一致的用餐时间。如果上述建议依然不能改善你的睡眠，那么你很可能正遭受睡眠障碍的困扰。
睡眠障碍国际分类包括了数十种疾病，其中多数可以被预防或治疗。令人遗憾的是，50%以上的人在一生中会出现睡眠问题，10%以上的国人需要积极的医疗干预，但只有不到三分之一的患者寻求了专业帮助。如果你怀疑自己存在睡眠障碍，应及早选择睡眠中心或相关科室（神经内科、耳鼻喉科、呼吸内科、儿科、精神科、心理科、中医科、老年科等）进行诊疗，而不应自行用药或长期使用褪黑素等保健品。
依据目前大部分国家地区的现行临床指南，褪黑素仅作为老年失眠、时差和轮班工作睡眠障碍的推荐用药，需特别警惕低体温、不孕等副作用风险。
莎士比亚曾在戏剧《一报还一报（Measure for measure）》中借文森托公爵（Duke Vincentio）之口写道，“最好的休息便是睡眠（Thy best of rest is sleep）”。充足的睡眠、均衡的膳食及适度的运动，是健康生活的基石。重视睡眠，认识睡眠，维护睡眠，对健康生活、高效工作、良好社交大有裨益。祝愿大家都能拥有规律睡眠，共享健康未来！