夏天快来了！身体⾥的肥⾁已经等不及了，朋友们快运动起来啊！但是跳绳去？膝盖吃不消啊。游泳去？下⽔还太冷，每次洗澡也麻烦。跑步去？不⾏不⾏，太累了。健身房撸铁去？不会啊，这不得请个教练啊，穷。那爬楼梯！emmm……家⾥楼道太阴森，不敢。就没有⼜不累，⼜能燃脂，运动⻔槛⼜低还容易坚持的有氧运动吗？有有有！
“热爱”运动的我们最近⼜挖掘到⼀项健身房⾥的宝藏运动，对于没有啥运动基础或者平时运动不容易坚持的朋友，是绝佳的⼀项燃脂运动，让你绝对找不到借⼝⻢上就能动起来。来，⼀起爬坡吧。只需要⼀台跑步机，按平时⾛路的速度，调⾼坡度，让我们开始吧！⽂末有教程，跃跃欲试的朋友也可以直接拉到底｜⾃⼰拍的。可别⼩看这个简单的运动，就连健身房的运动⼤神们，也都是会⽤这种⽅式来刷脂的！它有多好，让我们来给⼤家分析分析。
运动不累但燃脂效果依然杠杠滴！19年的时候YouTube上曾有⼈发起过12-3-30（坡度12-3英⾥/时-30分钟，注：3英⾥/时=4.8千⽶/⼩时）的爬坡挑战，应战的⽹友⾥就有不少晒出减肥成果的：图⽚来源：@Emily Catherine、@Sonali @Dami Ajakaye效果杠杠的对吧？但更重要的是……不痛苦啊！
来看看这些博主的锻炼画⾯：没有喘不上⽓，没有⼤汗淋漓，每天就这么不紧不慢的速度⾛30分钟，⾛着⾛着就瘦了！图⽚来源：@Emily Catherine、@Dami Ajakaye。别看爬坡的速度慢，但燃脂效果⼀点都不差。跑步机上爬坡的⼈，才是真正的偷偷卷。就是咱以前学校⾥那些“我没复习啊”，结果考100分的同学。
与平地⾏⾛相⽐，坡度升⾼5%热量消耗会多⼀半（+52%），坡度升到10%，热量消耗将多⼀倍多（+116%）。更直观理解下：咱⽤散步的速度爬爬坡，跟精疲⼒竭跑半⼩时的热量消耗是差不多的（如下）。如果在身体可承受范围内，继续调⾼坡度+⽤快⾛的速度，那消耗的能量可⽐吭哧吭哧跑半⼩时多多多了！不信？丁⾹派出了⼯具⼈阿发，帮⼤家亲⾃测试了⼀下：爬坡30分钟，消耗176千卡热量。
可别⼩看这176千卡，要知道，换成跑步得⽓喘吁吁地跑30分钟（8 km/h），或者连续跳绳20分钟，哪个都可以在5分钟内把⼈⼲趴下！坡度12，速度4.8千⽶/⼩时（也就是3英⾥/⼩时），注意，每个⼈的体重不同，热量消耗会有较⼤差异哦，每个⼈的身体状态不同，⼼率也会有差异。｜阿发的watch⼿表记录。
在爬坡过程中，阿发的⼼率⼀直维持在最佳的燃脂⼼率区间130左右，已经能感受到身上的每⼀个脂肪都在瑟瑟发抖了。通常燃脂⼼率为每个⼈最⼤⼼率的65%～80%，最⼤⼼率（简单计算⽅式）=220-年龄。举例，阿发35岁，最佳燃脂⼼率就在120～148之间。｜阿发的watch⼿表记录。
阿发表示，整个过程不会觉得很累，⼀直保持微微喘的状态，⼤概是她体验过的有氧运动⾥超轻松的⼀项了，她准备下次来的时候带上⽿机，刷刷最近最爱的剧，完美！不管你们⼼动不⼼动，阿发已经开始⾏动了！抛弃了爬楼梯和跑步，以后就爬坡了。不伤膝盖的⼊⻔级运动⼏乎所有⼈都可以。当然，燃脂、减肥只是爬坡的⼀个好处⽽已。
⾮要说⼀个??爬坡不可替代的⼀个好处，那⼀定是：毕竟，运动本身是有⻔槛、需要技巧的，⽽且多多少少都容易产⽣运动损伤⻛险。⽽爬坡在以上两个问题上，算是所有运动项⽬⾥最最最最友好的⼀种。⽆论是多菜的运动⼩⽩，⽐如上⼀次运动还是学校跑⼋百⽶，⼜或者办了健身卡但啥器械都不会的朋友，在散步的基础上加点坡度，so easy！
稍微做点体⼒活就觉得累，平时都是办公室蹲，⼏年没运动的朋友，哪怕只选坡度1也可以提升⼼肺功能，你的身体就会慢慢强壮起来。有科学研究指出，对于中等肥胖⼈群，以较慢的速度（2.7 km/h）和适宜的坡度（10～15）⾏⾛可以在减⼩髋膝负荷的条件下，提供⾜够的有氧刺激来达到减脂的效果。爬坡可是康复师⾮常推荐的康复运动。
相较于常⻅的有氧运动跑步、跳绳，爬坡是“低冲击低速的有氧运动”，对身体关节的负担⼩多了。爬坡是可以充分锻炼到下肢的运动。⼀项研究表明，爬坡⽐在平地上⾏⾛或跑步更能增加髋部、膝盖和踝部伸肌的激活。它甚⾄还是⼀项加强膝盖⾃我保护的运动。爬坡的本质是⼀种更友好的爬楼梯运动，可以根据⾃⼰的情况，做不同的坡度、速度调整。
特别是正在进⾏热量控制的减肥党，温和⼜简单的爬坡简直不能更适合，既可以帮你提升⼀定的代谢，⼜不⾄于过于疲劳起到反效果。它有⾜够的灵活性，通过加速和增加坡度可以很容易把⾃⼰的⼼率提升起来；⽽且⾮常适合和⼀些⼒量训练做结合，安排在训练前，能作为热身来提升⼼率，安排在⼒量训练后，是放松⼜有效的有氧运动。如果你还犹豫，那再偷偷说⼀个爬坡的优点：能⼀⼼两⽤（能看剧）。
⽐起瘫在沙发上边吃零⻝边刷剧，爬坡刷剧既获得了快乐⼜收获了健康，是身体和⼼理的双重奖励。不爱刷剧的⼈，那就听⾳乐、听播客，刷综艺……喜欢啥就⼲啥。它唯⼀的缺点就是：需要⼀台跑步机。但点进这篇⽂章的朋友，谁还没有个闲置的健身房会员卡，或者⽤来晾⾐服的跑步机呢……快把这台⼯具释放出来，以后就叫它——神仙爬坡机啦！奉上我们的爬坡⼩技巧。
再简单的运动，还是要先了解下运动技巧和运动注意事项的，帮助更⾼效达成⽬标，也是规避不必要的运动损伤。??爬坡不适应⼈群?有慢性⼼⾎管疾病的⼈群尽量别爬坡；?肌⾁量不⾜和⻣质疏松的⽼年⼈们也尽量少爬坡，坡度增加造成的重⼼前移也可能会增加跌倒的⻛险；?已经发⽣膝关节疼痛的⼈不建议爬坡，爬坡对于髌前组织仍有⼀定压⼒。
DO-启动爬坡运动●坡度先从5以内开始，找到爬坡的感觉再提速、提坡度；●考虑到身体姿势的调整，坡度要慢慢增加，⽐如每两分钟增加1%；●爬坡中随着坡度增加可以将脚跟先着地过度到前掌着地；●关注⾃⼰的⼼率⼤于关注速度和坡度，不要⼀味追求更快更⾼；如果有⼼率监测的电⼦产品可以让⾃⼰的⼼率保持在燃脂⼼率区间内。
●适应之后，坡度建议设置在10%～15%（不同的跑步机参数不同，可根据⾃身体感调整）之间，肥胖⼈群建议在3 km/h的速度，其他⼈群可设置为3.5～5 km/h的速度，燃脂效果更佳哦～●运动前后做好热身和放松，爬坡运动会更多的激活⼩腿后侧，⼤腿前侧和臀部的肌⾁。
DON't-爬坡注意事项●千万不要⼀上来就是⾼坡度；●注意爬坡姿势，不要扶着跑步机，也不要身体过于前倾，保持身体的中⽴位；●注意尽量尝试⽤臀部、⼤腿发⼒为先，⽽不只是⼩腿发⼒（假装⾃⼰在爬⼭或爬楼梯，找找感觉）；●注意在爬坡过程中始终保持膝关节微微弯曲，完全直膝会带来更多的膝关节载荷。来来来，快加⼊我们的爬坡⼤队吧！