每年这个时候，人们都会制定新年决心——根据美国心理学会的数据，事实上，93%的人都会这样做。最常见的决心与减肥、健康饮食、定期锻炼和省钱有关。然而，研究表明，45%的人到二月份就放弃了他们的决心，只有19%的人能坚持两年。缺乏意志力或自控力是未能坚持下去的主要原因。如何增强你的意志力并实现你对新年的承诺？这七种策略基于行为科学和我在临床工作中与数百人一起努力实现长期目标的经验。
问问自己为什么这个目标对你重要。你想要减肥是因为你重视通过锻炼回到你喜欢的徒步旅行，还是因为社会期望和压力？那些由真实价值观引导的人更容易实现他们的目标。他们也不会耗尽意志力，因为他们将其视为无限的资源。找出是什么让你兴奋，并选择与这些价值观一致的目标。专注于你想完成的事情，而不是你不想做的事情。与其计划在新年期间工作日不喝酒，不如承诺在工作日晚餐时喝你最喜欢的气泡水。
努力压制思想需要很多能量，而且它们有一种以复仇的方式回到你脑海的方式。反思你已经感到满意的生活和自己的方面也有帮助。尽管你可能担心这会引发自满和无所作为，但研究表明，感恩和其他积极情绪从长远来看会带来更好的自我控制。研究表明，意志力强的人非常擅长安排他们的环境以避免诱惑。因此，如果你的目标是省钱，就把所有的信用卡从你的钱包里拿出来。如果你打算健康饮食，就不要在你的工作桌上放一碗M&M巧克力豆。
如果你的同事经常带甜点来上班，请他们帮助你实现目标（他们可能会受到启发加入进来！），只在特殊场合带饼干。支持你的朋友和家人可以大大增加你实现决心的机会。加入一个实践你想要采纳的行为的小组是另一个增强意志力的好方法，因为拥有榜样可以提高自我控制。即使最好的决心也会在你繁忙的日程和疲惫中崩溃。制定一系列计划来应对障碍。这些“如果-那么”计划被证明可以提高自我控制和目标实现。
每次你半夜醒来渴望糖果或薯片时，你可以计划读一本让你感到内疚的杂志，或者登录你的健康饮食在线社区寻找灵感，或者慢慢地、专心地吃一个苹果，享受每一口。当你感到疲惫并准备跳过你报名的健身课时，打电话给随时待命的支持你的姐姐。尽可能地预见情况并制定具体的计划，生动地想象情况以及你会在那一刻做什么。当你开始一个新的目标时，从小处开始，并在早期成功的基础上逐步推进。在你的咖啡中少用一勺糖。
最终，你可能完全不需要任何甜味剂。如果最初抵制那个松饼证明太难，试着等10分钟。到最后，你的冲动可能会消退。你可能会惊讶地发现，生活中的一个领域——比如戒掉甜加工食品——往往会扩散到其他领域。你可能会发现你能够骑更长的距离，或者更容易控制你的咖啡因摄入量。想象一下跑步后内啡肽在你体内循环的感觉，或者当你接近山顶时阳光照在你皮肤上的感觉。注意你的所有感官：嗅觉、视觉、听觉、触觉和味觉。
想象奖励会增加你参与活动的机会，从而获得奖励。如果一开始很难想象或体验这些奖励，决定一些小的、有意义的礼物，你可以给自己，直到新行为的积极效果开始显现。例如，想象一下在你还清信用卡债务后每个月请半天假：想象一下你会做什么以及你会感觉如何。然后去做。大多数人认为增强意志力的方式是“鞭策自己”，因为对自己好是放纵的，缺乏自律。
但事实恰恰相反——那些甚至对小意志力失败也严厉责备自己的人从长远来看在实现目标方面表现更差。尝试自我同情。给自己一些空间，记住作为人类意味着不完美。当你屈服于那个甜甜圈时，不要绝望，也不要放弃。以关怀和理解对待自己，然后在第二天重新承诺你的目标。记住，你不太可能通过自我批评和对自己苛刻来实现你的新年决心。相反，通过一系列小而有策略的步骤来增强你的意志力，这将帮助你成功。