说到减肥，人们常常想知道减掉多余体重的最佳方法——而且不乏声称拥有“秘密”的时尚饮食或健身热潮。甚至有一种理论认为，以大约60%的最大心率进行锻炼，会使我们的身体进入所谓的“脂肪燃烧区”，这是减肥的最佳状态。但是，这个“脂肪燃烧区”真的存在吗？首先，了解一些关于我们新陈代谢的知识是很重要的。即使我们整天坐在办公桌前，我们的身体仍然需要“燃料”来满足能量需求。
这种能量来自碳水化合物、蛋白质、脂肪和磷酸盐。然而，我们使用它们的速率以及我们有多少可用量，在不同的人之间是不同的。它取决于许多因素，如饮食摄入、年龄、性别以及我们锻炼的强度或频率。一般来说，以较低的强度进行锻炼——例如持续的步行或轻度慢跑——不像短跑那样需要肌肉付出大量努力。这意味着身体所需的能量较少，因此能量供应主要来自脂肪。但随着锻炼强度的增加，脂肪不能足够快地代谢以满足增加的能量需求。
因此，身体将使用碳水化合物，因为这些可以更快地代谢。这意味着确实存在一个运动强度，其中脂肪是主要的能量来源。在这个范围的低端是我们的静息状态。在这里，我们的身体所需的卡路里数量相当低，因此身体主要代谢脂肪以用于能量。这意味着代谢脂肪的潜在“区域”介于静息状态和碳水化合物成为主要能量来源的锻炼强度水平之间（就能量需求的百分比贡献而言）。
但这是一个广泛的区间，介于静息心率约70次/分钟到中等强度锻炼（如以恒定速度骑自行车，此时保持对话变得困难）时约160次/分钟之间，脂肪到碳水化合物作为能量来源的交叉点发生在这里。这个广泛区域的问题在于，锻炼的人不一定能优化其代谢脂肪的能力，因为随着锻炼强度的增加，身体使用脂肪和碳水化合物作为能量的平衡会逐渐改变。那么，我们如何知道身体在哪个点会从使用脂肪切换到其他燃料作为能量呢？
研究人员采取的一种方法是评估在不同锻炼强度下使用多少脂肪作为能量。通过测量一个人在逐渐加重的锻炼测试中排出的空气量，生理学家能够计算出不同强度下脂肪和碳水化合物对满足锻炼需求的相对贡献。燃烧最多脂肪的量被称为“最大脂肪氧化率”（或MFO），发生这种情况的强度被称为“FATmax”。
自从研究人员首次使用这种方法以来，研究表明，随着强度从约40-70%的人的VO₂ max（一个人在锻炼期间可以使用的最大氧气量）上升，碳水化合物和脂肪的使用率增加。随着身体需要能量更快，脂肪燃烧的速率在高强度下开始下降。所谓的“脂肪燃烧区”已被证明发生在一个人VO₂ max的约50-72%之间。
然而，燃烧脂肪的能力也基于遗传，研究表明，这个脂肪燃烧区在超重或肥胖人群中可能较低——约为其VO₂ max的24-46%——而在耐力运动员中较高。另一个需要考虑的点是我们在锻炼期间实际燃烧了多少脂肪（如果我们以每分钟克数表示）。答案是：惊人的少。即使在运动员的研究中，在FATmax时，参与者平均每分钟仅燃烧0.5克脂肪。这相当于每小时约30克脂肪。
在普通人中，这似乎更低，每分钟燃烧的脂肪在0.1到0.4克之间。为了更直观地理解，一磅脂肪重约454克。因此，尽管在这个脂肪燃烧区训练有助于减少脂肪，这可能也解释了为什么有些人通过锻炼减脂需要更长时间。但有证据表明，遵循某些饮食（如间歇性禁食或高脂肪的生酮饮食）和更长时间的锻炼可以增加我们实际燃烧的脂肪量。
也许现在是时候不再考虑“燃烧脂肪”有一个“区域”，而是一个可以用来优化我们减肥锻炼方案的个性化“甜蜜点”。在这个“甜蜜点”（通常发生在低到中等的感觉努力，例如你最大努力的30-60%，或感觉努力水平为十分之一的1-4）周围的定期身体活动可能会提高我们身体使用脂肪作为能量的效率——并转化为较低的总体体脂百分比。