建议我们每天至少进行30分钟的运动——或每周150分钟——以保持健康。但这30分钟仅占一天的2%。而我们中的许多人大部分时间都在坐着。研究表明，久坐对我们的健康有很多不良影响——有些人甚至认为它对我们和吸烟一样有害。我们的新研究发现，每天30分钟的运动不足以克服久坐带来的健康风险。
但我们还发现，通过适当平衡运动和活动的时间，可能可以抵消久坐的负面影响。我们综合了来自英国、美国和瑞典的六项不同研究的数据，这些研究总共涉及超过13万名成年人。每项研究都使用了一个身体活动监测器（如Fitbit）来测量一个人全天的运动和坐姿时间。每项研究随后对参与者进行了平均四到十四年的跟踪，以追踪是否有参与者死亡。
正如预期的那样，我们发现每天30分钟的运动使那些每天坐姿时间少于七小时的人的早逝风险降低了80%。但对于那些每天坐姿时间在11到12小时之间的人来说，情况并非如此。换句话说，仅仅在待办事项清单上勾选运动项目是不够的。如果你大部分时间都在坐着，健康的生活方式需要的不仅仅是30分钟的运动。
对于那些久坐的人来说，如果每天结合四到五小时的光运动（如购物、烹饪或园艺），30分钟的运动可以将早逝风险降低30%——总坐姿时间少于11小时。我们可以将这种轻度活动、运动和坐姿的混合视为一种“鸡尾酒”。而在追求积极的生活方式时，你可以选择不同的配方来获得相同的好处。
例如，一个人可能每天锻炼30分钟，一天中大约六小时进行家务或步行上班等活动，但每天坐大约十小时。他们的死亡风险与每天锻炼55分钟、一天中大约四小时活动、坐大约11小时的人相同。换句话说，不同的运动和活动组合可以用来抵消久坐的危害。
我们的研究结果为构成健康和积极的生活方式提供了新的见解。几十年来，科学家们一直在研究运动的健康益处——但这项研究在很大程度上忽略了你如何度过一天的其余时间也很重要。与其建议每个人都应该努力达到每天30分钟的运动，我们的结果显示，身体活动建议可以更加个性化。人们可以采用最适合他们的活动混合。
对于我们中的许多人来说，我们的工作要求我们每天坐八小时或更长时间。但当你回家时，锻炼一小时并在晚上进行几小时的光活动（如家务或园艺）仍然可以带来健康益处。如果你是一个通常太忙而无法去健身房的在家父母，在执行日常任务时（如与孩子玩耍或整理杂货）四处走动也可以改善你的健康。
然而，需要注意的是，我们的研究发现六分钟的光活动相当于一分钟的中等到剧烈运动。因此，你需要进行三小时的光活动才能获得与30分钟运动相同的益处。虽然我们的研究对运动的理想平衡增加了重要的新见解，但我们缺少一个成分：睡眠。如果你没有得到足够的睡眠，运动和活动的健康益处是否相同尚不清楚。此外，关于如何度过一天的关键问题——比如你是否应该早起30分钟来锻炼——仍然需要研究。
最终，我们的研究结果表明，健康和积极的生活方式不仅仅是锻炼30分钟，而且有许多不同的方式可以实现更好的健康和长寿。虽然运动在所需时间方面仍然提供了最佳的“性价比”，但我们的发现对于那些可能没有时间、能力或愿望去锻炼的人来说仍然是好消息。追求积极生活方式的道路比我们想象的更易于实现——而且不仅仅适用于健身房常客。