精英运动员，如在东京2020年奥运会上赢得男子1500米赛跑金牌的雅各布·英格布里格森，每周训练几乎十到十四次，在跑道和健身房花费大量时间。但对于我们其他人来说，保持体形并不一定意味着如此艰巨的训练制度。
你应多久训练一次取决于许多不同的因素，例如你的训练目标、运动强度以及你是否有任何受伤的历史。你进行的训练类型也可以决定你需要多久锻炼一次。
运动会给我们身体的不同系统带来压力。这种压力会导致疲劳，但也会导致我们经历的特定压力的“适应”（改进）。例如，虽然阻力训练（如举重）有助于我们增强肌肉力量，但它不太可能改善我们的心血管健康，因为它对我们的骨骼肌肉施加了更多的压力，而不是对心脏施加压力。
但只有在恢复和重复的结合下，改进才会发生。如果我们不重复训练压力，改进将会丧失。我们还需要在训练之间给身体足够的时间（但不要太长时间）来恢复和“适应”。
简而言之，提高健身水平的关键是持续训练，这意味着在锻炼和恢复之间找到平衡。
为了使事情复杂化，一些身体系统比其他系统需要更长时间来恢复。例如，给身体神经系统带来压力的运动，如短跑、高强度间歇训练或非常重的阻力训练，将比低强度的训练需要更长时间恢复，例如主要给心脏和肺部带来压力的轻柔慢跑。
这意味着根据你进行的训练类型，你可能需要比你想的更多或更少地锻炼。
在训练耐力项目时，进行定期的低强度锻炼是有用的。在这种强度下定期训练有助于身体更有效地使用氧气，并随着时间的推移使以相同强度锻炼变得更加容易。事实上，成功的耐力跑者往往在低强度下进行大部分（约80%的训练）训练，而高强度训练则精心安排，通常每周两到三次，之间至少有48小时的间隔。这也有助于运动员在训练之间更好地恢复并避免受伤。
许多运动，包括游泳、网球和武术，需要身体和技术技能的结合。虽然在这个领域还需要更多的研究，但普遍认为持续和有目的的练习可以提高这些类型运动的表现。例如，游泳教练重视高容量、低强度的训练（专注于技术），以使他们的游泳者更有效地在水下移动。但是，当我们反复进行相同类型的训练时，过度使用损伤可能会发生，因此最好改变训练压力，以帮助身体恢复——所以在高强度日与轻松训练日和恢复日之间取得平衡。
高强度活动（如短跑或练习网球发球）可以改变中枢和外周神经系统——这两个系统被认为对提高技能很重要。但这些活动只能在所需强度下维持很短的时间——因此为了避免受伤，重要的是每次训练只做一点，但要随着时间的推移持续练习。
简而言之，在耐力运动和技能型运动中，“更聪明”而不是更努力地训练是关键。
在增强肌肉方面，每周进行更多的训练课程会导致更大的肌肉力量增加。这可能是因为更多的训练量导致肌肉大小和力量的更大增加。但休息和恢复（包括适当的营养）在帮助肌肉增加大小方面仍然是至关重要的。
一般建议每周进行两到多次肌肉强化运动，以改善肌肉和骨骼健康。如果你的目标是增加肌肉大小，在不同的日子锻炼不同的肌肉群可以帮助确保你仍然足够挑战你的肌肉以增强力量，同时给自己足够的时间在锻炼之间恢复。
但尽管进行更多的阻力训练日是有益的，即使每周只有一天也是有效的提高力量。全身动作，如深蹲和弓步，以正确的技术进行，可以很好地发展力量。
还值得注意的是，在给定的练习中锻炼到你无法再举起任何更多的重复——被称为失败锻炼——对提高力量没有额外的好处。事实上，可能更有益于增强力量的是留一点余地。
对于试图保持体形的普通人来说，最重要的不是你做了多少运动，而是运动的质量。例如，高强度间歇训练（HIIT）显示出提高健身和健康的希望。这涉及在短时间内以最大努力进行锻炼，然后进行休息期。
最近的一项研究表明，每周进行三到七组高强度的一分钟锻炼，每次锻炼之间休息75秒，每周三次，可以提高健身和心理健康。因此，对于不经常锻炼的人来说，每周不到30分钟可能是有益的。
你应该更频繁或更少地锻炼取决于许多因素——包括你能多频繁地锻炼、你的训练目标和你在进行的运动的强度。
我们建议在一周内尝试改变你进行的训练类型，并在高强度或阻力训练日之间留出足够的恢复时间——包括每周至少一个恢复日。但总的来说，最有效的训练计划是你在长时间内持续进行的那个。