曾经只有健美运动员使用，现在越来越多的人将运动补充剂作为他们健康和健身计划的一部分——全球这一行业正在蓬勃发展。蛋白质奶昔、粉末、棒和药片被推销给普通健身者，作为保持健康的关键部分。
最近的一项研究发现，超过一半的健身者经常将蛋白质补充剂作为训练的一部分。虽然蛋白质是我们不能没有的必需营养素，但这些补充剂可能并不像我们被引导相信的那样必要。
蛋白质是我们不能没有的必需营养素。我们体内的每一个细胞都含有蛋白质。我们用它来构建和修复组织，作为能量来源，以及制造激素和酶。
但人们也可能使用蛋白质——通常以补充剂的形式——来帮助增加肌肉、减肥，并通过提高表现和恢复来优化他们的锻炼。
作为锻炼计划的一部分，摄入额外的蛋白质已被证明可以增加肌肉发育和力量。
关于吃多少蛋白质、何时吃以及是否应该通过喝蛋白质奶昔等方式补充蛋白质的问题，科学家们已经争论了多年。目前的共识是，对于参与高强度训练的人来说，需求略高于正常水平，这取决于他们的目标。
但并不是每个人都需要高蛋白饮食。对于一个体重约70公斤（154磅）的人来说，他们每天需要大约56克（约2盎司）的蛋白质（每公斤约0.8克蛋白质）。
但对于那些希望改善健康和健身、增加肌肉并在训练后更快恢复的人来说，专家建议每天每公斤体重摄入1.4至2克蛋白质。对于一个70公斤的人来说，这大约是98至140克（3.4至5盎司）的蛋白质。这有助于修复训练期间受损的组织并改善恢复。
举重和摄入蛋白质会刺激一个称为“肌肉蛋白质合成”的过程。这是一个自然发生的过程，通过这个过程产生新的肌肉来修复训练中受损的肌肉。
如果在训练前或训练后摄入蛋白质，肌肉蛋白质合成的效果被认为会增强。如今，锻炼后喝蛋白质奶昔已经变得很常见，但真的有必要吗？
科学家们对一次应该摄入多少蛋白质存在争议。大多数人认为，大约20至25克（0.7盎司）的蛋白质（相当于大多数蛋白质粉的一勺，或100克或3.5盎司的瘦鸡胸肉）是最大化肌肉蛋白质合成的最佳量。
超过这个量的任何东西被认为会被用作能量或通过尿液排出。
在我们肌肉中达到最大肌肉蛋白质合成的点被称为“肌肉饱和效应”。这个想法是，肌肉蛋白质合成只在摄入蛋白质后的90-120分钟内升高，然后恢复正常。
即使氨基酸继续在血液中可用，进一步刺激肌肉蛋白质合成。
这导致一些人建议，肌肉在一次进食中只能使用有限量的蛋白质，我们应该让血液氨基酸水平回到基线水平再吃下一餐。
这一观察来自对乳清蛋白的研究。乳清蛋白的独特之处在于，其氨基酸水平在摄入后迅速出现在血液中并达到峰值，但只持续很短的时间。乳清被认为是一种“快速作用”的蛋白质。
但研究还表明，牛奶蛋白（含有快速和慢作用的蛋白质）由于氨基酸的缓慢释放，导致持续的肌肉蛋白质合成。这使得短期肌肉饱和假设受到质疑。
这可能意味着以前研究中讨论的肌肉饱和效应可能只是乳清蛋白的一个特征——可能是因为它能够被迅速吸收。而且，虽然每餐摄入超过20克蛋白质的氨基酸氧化（将氨基酸分解为能量）增加，但这并不适用于所有类型的蛋白质。
因此，一次摄入超过20克蛋白质可能并不是浪费——特别是如果你吃的是全食物而不是整天喝乳清蛋白奶昔。
因此，专家建议大多数人每餐摄入每公斤体重0.25克蛋白质——或每餐20至40克蛋白质是最佳的，这比刺激肌肉蛋白质合成所需的量稍多。
但增加肌肉并不是摄入蛋白质的唯一原因。蛋白质补充剂也被证明在作为热量控制饮食的一部分时可以改善体重减轻。
乳清蛋白增强了减少食欲和增加饱腹感的激素的释放，使你感到更饱，不太可能吃零食。补充乳清还有助于在减肥期间保持肌肉，这有助于维持新陈代谢。
然而，研究表明，不使用蛋白质补充剂的高蛋白饮食与使用补充剂的饮食同样有效——这意味着蛋白质补充剂的好处可能只是它们方便且易于摄入。
事实上，高蛋白饮食可能对减肥总体上更好。而且，也许令人惊讶的是，许多关于增加肌肉的建议似乎对减肥也很谨慎——每天每公斤体重1.2至1.6克蛋白质，每餐25至30克蛋白质的建议得到了科学的支持，无论蛋白质是来自全食物还是补充剂。
那么，我们真的需要蛋白质补充剂来保持健康和好看吗？嗯，可能不需要，因为专家建议我们尽可能从全食物来源中获取蛋白质。但如果蛋白质补充剂能让你满足每日蛋白质需求，那么它可能不会有害。