新年伊始，人们纷纷制定新年计划——根据美国心理学会的数据，93%的人会这样做。最常见的计划与减肥、健康饮食、定期锻炼和储蓄有关。然而，研究表明，45%的人在二月份之前就放弃了他们的计划，只有19%的人能坚持两年。缺乏意志力或自我控制是未能坚持下去的主要原因。如何增强意志力并实现自己的新年承诺呢？以下七种策略基于行为科学和我在临床工作中与数百人试图实现长期目标的经验。
1. 明确并尊重你的价值观
问问自己这个目标对你意味着什么。你想要减肥是因为你珍视通过锻炼回到喜欢的徒步旅行中，还是因为社会期望和压力？那些由真实价值观引导的人更容易实现目标。他们也不会耗尽意志力，因为他们将其视为无限的资源。找出什么让你心动，并选择与这些价值观一致的目标。
2. 以积极的视角设定目标和生活
专注于你想要实现的目标，而不是你不想要的。与其在新年期间计划工作日不喝酒，不如承诺在周日到周四的晚餐时喝你最喜欢的气泡水。抑制想法需要大量精力，而且它们会以报复的方式回到你的脑海。
3. 改变环境以使其更容易
研究表明，意志力强的人非常擅长安排环境以避免诱惑。因此，如果你的目标是省钱，就把所有的信用卡从钱包里拿出来。如果你打算健康饮食，就不要在你的工作桌上放一碗M&M巧克力豆。
4. 准备好“如果-那么”策略
即使是最完美的计划也会在你繁忙的日程和疲惫中崩溃。制定一系列应对障碍的计划。这些“如果-那么”计划被证明能提高自我控制和目标达成。
5. 采用渐进的方法
当你开始一个新目标时，从小处开始，并建立在早期成功的基础上。在你的咖啡中少用一勺糖。最终，你可能完全不需要任何甜味剂。如果最初抵制那个松饼太难，试着等10分钟。到那时，你的冲动可能会消退。
6. 想象奖励并享受它们
想象跑步后内啡肽在体内循环的感觉，或者接近山顶时阳光洒在皮肤上的感觉。注意你的所有感官：嗅觉、视觉、听觉、触觉和味觉。想象奖励会增加你参与导致这些奖励的活动的几率。
7. 对自己好一点，即使在挫折中
大多数人认为增加意志力的方法是“鞭策自己”，因为对自己好是放纵的，缺乏自律。但事实恰恰相反——那些对自己苛责的人，即使在小失败中，长期来看在实现目标方面表现更差。
记住，通过一系列小而有策略的步骤来增强意志力，而不是通过自我批评和苛责自己，你更有可能实现新年计划。