自从1879年发明电灯泡以来，我们就不再依赖太阳光了。如今，许多人不仅在人工照明的房间里度过大部分时间，还盯着屏幕——手机、电脑和电视。最近，有担忧认为在晚上看明亮的屏幕会混淆你的生物钟，这是调节我们睡眠-觉醒周期的内部时钟。
我们可能会假设这意味着睡前使用屏幕可能更难入睡。事实上，有许多产品可以购买来过滤屏幕的蓝光，承诺改善你的睡眠质量。
这些产品真的有效吗？屏幕光会改变我们的生物钟，这会使入睡变得更难吗？故事相当复杂。
生物钟是许多生命形式中存在的固有‘身体时钟’，包括植物、真菌和动物。在人类中，身体时钟位于下丘脑。
下丘脑释放一种叫做褪黑素的激素。褪黑素通常被称为‘睡眠激素’，因为它的水平在夜间高，但在我们早晨醒来前下降。时钟有内在的节奏，但它也可以根据光线进行调整。
卡罗林斯卡学院的睡眠研究专家约翰·阿克塞尔松教授解释说，“主时钟……有接近24小时的内在节奏，对黄昏和黎明的光线非常敏感，因此可以微调生物钟系统；这使得系统能够动态适应白天和夜晚持续时间季节性变化。”
现代技术的许多方面，从基本电灯泡到最新的触摸屏手机，都会发出光。斯坦福大学的杰米·泽伊茨教授说，“光线主要对时钟做两件事。它设定时钟的时间，并改变时钟的振幅或强度。”
随着我们的生物钟改变褪黑素水平，我们可以使用这种‘睡眠激素’的水平来了解是什么影响了我们的身体时钟。几项研究表明，明亮的人工光会抑制人类的褪黑素生产。
有趣的是，非常明亮的人工光实际上被用作一种疗法（称为光疗法），帮助那些生物钟严重延迟的人早醒早睡。
用于光疗法的光强度远高于我们使用的任何屏幕或电灯泡发出的光。2014年的一项研究考察了一个更现实的场景：比较睡前阅读普通书籍或电子书的人的褪黑素水平和睡眠质量。他们发现，阅读电子书的参与者褪黑素水平降低。
西澳大利亚大学的塞莱·理查森博士说，“有证据表明，1.5小时（或更多）的明亮屏幕使用会减少夜间褪黑素的自然增加，这种效应可能会在多个晚上叠加。”
重要的是，她补充说，“然而，这似乎并不意味着入睡需要更长时间。”
虽然我们知道褪黑素在体内有许多作用，并与睡眠-觉醒周期有关，但我们并不确切知道减少的褪黑素量如何影响我们的睡眠质量。
有许多研究考察了技术使用与睡眠质量或入睡时间的关系。尽管许多研究确实发现屏幕时间与睡眠之间存在关联，但这些关联通常较弱，并没有显示增加屏幕时间会导致睡眠问题。
例如，2014年的研究发现，平均而言，阅读印刷书籍的参与者比阅读电子书的参与者早10分钟入睡。其他研究比较了使用减少屏幕蓝光产品的人与普通屏幕用户。这些研究发现，入睡时间仅相差3-4分钟。
由于睡眠受许多因素影响，通常很难确保你测量的是屏幕时间的唯一影响。
理查森博士强调的另一个复杂性是：“技术使用与睡眠之间可能存在双向关系。也就是说，技术使用可能会随着时间的推移影响睡眠，但睡眠困难的人可能会随后增加他们的技术使用。”
技术，特别是人工光，确实会改变我们的生物钟。我们知道这一点是因为我们可以看到屏幕使用后的褪黑素水平差异。
这对我们的睡眠，特别是入睡时间的影响，尚不明确。