营养在我们日常生活中非常重要，关系到我们的一日三餐，还关系到我们的健康，同时营养问题也是网络谣言的重灾区。
“营养就是交响乐”，这是我在康奈尔大学的博士生导师，国际著名营养学家柯林·坎贝尔的一句话。希望通过今天的演讲，大家可以认识到营养不是单个的因素，它是一个合力。
在过去30多年中，我国居民的膳食和营养发生了很大变化。我们的肉吃多了，油吃多了，农村和城市都一样。随之而来的，是我国的肥胖和2型糖尿病患病率都增加了10倍。目前，我国每10个成人当中就有1个糖尿病人，还有5亿人处于糖尿病前期，而肥胖和糖尿病是引发心血管疾病、肿瘤等很多疾病的危险因素。
根据中国疾控中心在全国调查的大数据显示，主要慢病，比如肿瘤、心血管疾病、糖尿病等，造成它们主要疾病负担的主要是营养因素，即不健康的膳食，其中包括蔬菜、水果摄入不足，红肉的摄入增加。
关于营养的一些传言，《健康日报》刊登了一位前美国食品药品管理局专员的言论，他同时也是一个儿科医生，说，过去很多年的营养推荐都错了。其实网络上相关言论还有很多。四大医学杂志之一的《柳叶刀》刊登了一项研究，说高碳水化合物饮食会增加疾病的死亡率，饱和脂肪摄入比例提高会减少中风。
另外，英国BBC上也在讲，近1000种食物中，猪油在“最有营养的食物”排行榜上名列第八。网络上还流传着“多吃白米会死”、“多吃肉更好”、“猪油是好的”等言论。事实到底是什么样呢？营养是非常复杂的，全世界顶级杂志《自然》曾经提出餐桌上的大科学，其实并不是我们经常提到的“少吃多动对肥胖、糖尿病人好”这么简单。
现在研究更注重膳食的质量，同时更强调整体而不是单个营养素。整体的膳食结构是一个交响乐，它是由很多的小P（Piece）放在一起形成一个合力。
很多人都有这样的经历，今天看到一个信息说某种东西多吃好，明天又有信息说不对，大家都搞不清楚。实际上，不同的营养建议，它们的证据是不一样的。比较可靠的研究是从没病到有病追踪很多年，或者是将一堆人随机分到AB两组，给他们不同的干预，十年二十年或者若干年以后，再看这个疾病的发病和死亡情况。
最新版的美国膳食指南，是由全球60多个顶尖科学家将大量数据结合在一起得出的，其中一个比较重要的信息是加了10%的“添加糖”的摄入上限，即摄入的添加糖供能要小于膳食总供能的10%。
提到“添加糖”的摄入，首先介绍一下碳水化合物，因为我们日常摄入的糖来自于碳水化合物。碳水化合物主要有两大类，一个是简单碳水化合物，一个是复杂碳水化合物。简单碳水化合物，包括单糖，比如葡萄糖，挂盐水的葡萄糖；果糖，蜂蜜中果糖的含量比较高。复杂的碳水化合物，就是主食如米和面，还有纤维。
现在，很多国家都在反对含糖饮料，为什么呢？这张图是各种饮料的“添加糖”含量比较，大家可以看到，光一听可口可乐产生的热量就是150多千卡。与每日糖摄入量小于总热量10%的人相比，摄入17%～21%的人，其心血管疾病死亡率要增加38%。
美国人的能量很大一部分来自饮料，果汁也会增加很多能量，特别是含糖饮料不是很好，天然水果里的糖不属于添加糖。这也是美国哈佛大学的一项研究，用所谓的健康饮料就是水、牛奶和不加糖的咖啡来替代果汁或者软饮料，能够显著减少2型糖尿病的风险。
大家都知道，有些人喝水都会胖，其实肥胖跟遗传是有关系的。哈佛的几个研究队列数据显示，在大家都带10个风险基因位点的情况下（相等遗传风险），喝含糖饮料的频率越高，糖尿病发病风险越高。
我国类似的数据比较少，但是马冠生教授团队在6省区的研究中发现，在6～13岁的儿童当中，随着含糖饮料摄入增加，肥胖和腹型肥胖随之增加。中国人和西方人的肥胖不一样，主要是腰围比较大，称为“苹果型”。
下面也是哈佛的一项研究，它结合了全世界好几个队列，比较欧洲人和亚洲人摄入的白米量与患糖尿病的风险之间的关系。研究发现白米的摄入能够增加2型糖尿病的发病风险，高达55%。总体来说，亚洲人在这方面的比例比西方人要高很多。
在亚洲人中，白米摄入增加2型糖尿病发病风险达55%。我们几千年都吃白米，现在为什么会这样呢？一个很重要的原因是精加工。我们经常在网络上、电视上看到有些东西很Q弹，实际上就是精加工。
比如谷物，去壳以后，内层衣就是糠，含有内层衣的叫糙米。糙米比白米更富有营养，不光有米糠油，还有纤维，有多种微量元素，有B族维生素。我们做糖耐量实验，一个用白面，一个用白米，发现血糖升得都很快。用糙米替代等能量的白米，能显著改善糖尿病患者的血脂和血压。
现在很强调好脂肪、坏脂肪。脂肪根据其化学结构，分为饱和脂肪和不饱和脂肪。饱和脂肪主要来源于动物，比如我们吃的肉、蛋、奶，这些荤菜里含量比较多。植物性的唯一的饱和脂肪来源是热带植物，如棕榈油、椰油。
不饱和脂肪根据它有几个不饱和键，又分单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。单不饱和脂肪酸，大家比较熟悉的是橄榄油，还有茶籽油里其含量也是比较高的。多不饱和脂肪酸，大家比较熟悉的是Omega-6，就是油酸，油酸就是我们平时吃的菜油、豆油。
另外一种是Omega-3，在植物界含量最高的是亚麻子，还有大家比较熟悉的鱼油。但是实际上，鱼油要在人体内合成很难，人体没有相应的酶，所以鱼油主要来自深海的鱼。
不同的脂肪酸对人体的健康影响是不一样的。不同的脂肪对健康有不同的影响。反式脂肪酸、从动物来源的饱和脂肪，能够增加患心血管病和糖尿病的风险。比较好的是，来源于植物油的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，具有保护作用。
红肉摄入可能增加2型糖尿病风险。很多人可能不清楚红肉和白肉的定义，牛、羊、猪的肉都是红肉；所谓白肉，一个是鱼肉，还有一个是鸡脯肉。红肉的红颜色是怎么来的？其实是胆固醇，因为它在线粒体的膜上比较密集，所以呈现红颜色。
有大量的研究数据证明，红肉可以增加肠癌、乳腺癌、前列腺癌的患病风险。所以红肉还是要尽量避免，要少吃。世界卫生组织也把它列为一种致癌物。
用好脂肪来替代坏脂肪（就是反式脂肪），能够减少糖尿病40%的发病率，替换饱和脂肪也能够减少百分之十几。但是，用碳水化合物来替代多不饱和脂肪，反而会增加百分之二十几的风险。
刚才提到的很多研究都是西方的研究，但是中西方人是存在差异的。我们团队跟国际上很多团队合作开展全基因关联研究，发现脂肪酸的代谢在中西方人当中是有差异的。
现在非常强调用好脂肪，好脂肪的来源有亚麻子和核桃。我国是亚麻子第一大生产国，亚麻子是植物界含Omega-3最高的，还含木酚素，同时它还含有其他营养，比如富含纤维。核桃中Omega-6的含量很高，还有一些抗氧化成分。
虽然核桃、亚麻子是健康的食物，但也要控制摄入的能量。好的膳食结构是什么样的？膳食的结构比单个食物更重要，因为人吃一顿饭不是吃单个食物，而是有很多食物。
这是世界上最著名的防治高血压膳食，实际上，它和被美国列为一线的抗血压药物是一样有效的。食用这个食谱2个星期，能够降低10mm汞柱的血压。这个食谱的组成主要是大量的蔬菜、水果、低脂奶类和鱼肉，而减少红肉的摄取量。
另外一个世界上非常著名的膳食结构是地中海饮食。它是在地中海沿岸地区人们的膳食模式，主要包括橄榄油和很多坚果，还有很多海鱼、蔬菜、水果，同样减少红肉的摄入。通过对西班牙大概7000多人长达10年的研究，他们发现地中海饮食能够减少心血管疾病30%的发病率，也能够减少糖尿病的发病率。
从减重的角度来说，在以色列的人群当中，地中海膳食和低碳水化合物饮食效果更好，而且它对血脂的控制也更好。这也是刊登在四大医学杂志之一的《新英格兰医学杂志》上的。
营养科学是医学的一部分，它是指吃进去的东西对其生理、病理的作用，而不仅是食物本身。营养是一个交响乐，是一个合力。所以要把好的东西放在一起，才会有利于身体健康，单个食物的营养是有限的。