睡眠问题，为什么成了21世纪的大问题？
马修·沃克
学术头条
2023-03-21 12:25:51
转自公众号：腾讯研究院
作者｜马修·沃克
加州大学伯克利分校神经科学与心理学教授
译者｜田盈春
【作者简介】马修·沃克（Matthew Walker），加州大学伯克利分校的神经科学与心理学教授，并创立了“人类睡眠科学中心”（Center for Human Sleep Science）。他的研究兴趣在于探讨睡眠对于人类健康和疾病的影响，发表科学论文超过一百篇，其研究获得美国国家科学基金会及国家卫生研究院等机构的经费支持。
既然接受了缺乏睡眠是一种缓慢的自我安乐死的观点，那么我们可以做些什么呢？对我来说，解决这个问题在逻辑上需要两步。首先，我们必须了解为什么睡眠不足的问题似乎总是顽固不化，并因此一直在向更坏的方向发展。其次，我们必须制定一个结构化的模型，在可以找到的每个可能的关键点上实现改变。没有单一的、灵丹妙药一般的解决方案。毕竟，导致整个社会睡眠不足的原因不止一个，而是很多。
我在下面画出了现代世界的睡眠新愿景——通过多层级干预机制来改善睡眠现状的图谱。
个体的改变
增加个人的睡眠量，既可以通过被动的方法来实现，也可以通过主动的方法来实现，相较之下，被动方法不需要个人做出努力，因此是较为理想的。以下是几种与之相关的可能的方法，都是建立在经过验证的科学方法基础之上，可以提高睡眠量和睡眠质量。
我的许多研究者同行称，科技侵入家中和卧室是为了抢夺我们宝贵的睡眠，我对这点表示同意。本书中讨论的证据证明了这是事实，例如LED发光设备在夜间的有害影响。因此，科学家们宣扬，在这个日益数字化的世界中还原自然睡眠，让睡眠远离科技。
实际上，我并不同意这一观点。是的，我们必须重新获得规律的、充足的睡眠，从这个角度来说，睡眠的未来的确是要回到过去，就像一个世纪以前那样。但是，与科技作对而不是团结起来，在我看来是错误的做法。这会是一场失败的战斗，我们绝不可能把科技这个精灵封回瓶中，也不需要。相反，我们可以使用这个强大的工具来获得优势。
在未来三到五年内，我确信会出现价格合理的可销售设备，能够精确追踪个人的睡眠和昼夜节律。届时，我们就可以将这些个人睡眠追踪器与家庭联网设备（如恒温器和照明设备）的革新结合在一起。就在我写作时，已经有人开始进行这方面的尝试了。
由此呈现出了两个激动人心的可能性。首先，这样的设备可以将每个卧室中的家庭成员的睡眠情况，与恒温器检测到的卧室温度进行比较。通过使用通用的机器学习算法，我们可以让家庭恒温器学会根据睡眠追踪器所计算出的生理学结果，来智能地确定每个卧室中的居住者所需的最佳温度（当一个房间内有两个或更多人时，可能需要计算平均值）。当然，有许多不同的因素会决定睡眠的好与坏，但温度确实是其中之一。
更巧妙的是，我们可以编写一个顺应自然昼夜节律的程序，使整个夜晚的温度升降情况与每个人的身体预期相一致，而不是如同大多数家庭和公寓所设定的夜间恒定温度。随着时间的推移，我们可以智能地根据不同卧室居住者的昼夜节律，为其量身定制睡眠温度环境，挥别那种对睡眠毫无帮助，并且困扰大多数人睡眠的恒定标准家庭温度环境。
这些改变不需要人们主动做出努力，就能够加快入睡速度、增加总睡眠时间，甚至加强所有家庭成员的非快速眼动睡眠的质量。
第二种被动方案涉及电灯。我们中的许多人都遭受着夜间光线的过度照射，特别是来自电子设备的蓝色LED光。这些夜间的电子光线会抑制褪黑激素释放，并延后我们的睡眠时间。如果我们能把这个问题转变成一个解决方案，那么会怎样呢？我们应该很快就能设计出带有滤光片的LED灯泡，这些滤光片可以调整灯光的波长，范围从对褪黑激素影响较小的温暖黄光，到强烈抑制褪黑激素的蓝光。
我们可以将这些新型灯泡安装在家中，全部连接到智能家庭网络，再配合可准确表现个人生物节律的睡眠追踪器。灯泡（甚至是其他联网的LED屏幕设备，例如iPad）将会根据个人（或一组人的）自然睡眠——清醒模式，按照指令逐渐滤除家中有害的蓝光。当个人从一个房间移动到另一个房间时，智能系统甚至可以动态地、恰当地完成灯光变化。
同样地，当一个房间内不只有一个人时，智能系统也可以根据房间内所有人的生理学平均状况，灵巧地进行调整。这样一来，通过可穿戴设备测量使用者的大脑和身体状况，并将其上传到智能家庭网络，就可以协同光线调节，帮助褪黑激素释放（而不是阻碍释放），以此对个人或所有人的睡眠进行最佳调节。
这是一个个性化的睡眠医疗愿景。到了早上，我们可以转换这套把戏。此时，我们可以用强大的蓝光使室内环境亮度达到饱和，从而消除残余的褪黑激素。这将帮助我们在每天早晨醒来得更快，更清醒，心情也更加爽朗。
我们甚至可以在遵循人们意愿的基础上，运用这套光线调控方法，在生理学上合理的范围内（前后30~40分钟之内），将个人的睡眠——清醒节律调到稍早或稍晚一些。
例如，如果你在周三需要开一场比平时更早的早会，这类设备可以与你的线上时间表同步，从周一开始逐渐调整你的昼夜节律，把上床睡觉和起床时间稍微提前一点。这样一来，周三早上特别早起时就不会那么痛苦，也不会导致你的大脑和身体出现各种生物紊乱。这也同样适用于帮助人们在不同时区之间旅行时克服时差，只要通过人们携带的LED发光设备就能做到，比如手机、平板电脑和笔记本电脑。
如此高效的方法怎么能只用于家庭环境或时差调整的情况下呢？在车上也可以采用这种光线调控方法，来帮助调整早上通勤时的清醒度。疲劳驾驶时，事故发生率最高，所以这类事故最容易发生在早晨，尤其是清晨。如果在晨间通勤期间，驾驶室充满蓝光会怎么样呢？
当然，亮度需要经过一次次尝试来确定，以免分散司机或路人的注意力，但是你应该记得第13章中提到，不需要特别明亮的光线，就可以造成抑制褪黑激素释放、增强大脑清醒度的效果。在北半球和南半球的高纬度地区，冬季早晨没有光照时，这个方法尤其有用。在工作场所，对于那些足够幸运的拥有自己办公室的人来说，照明节奏可以按照相同的原则，根据办公室使用者的实际需求量身定制。
但是，即使是小隔间办公桌，情况其实也与汽车驾驶室没有多大区别，同样可以根据个人需求，以灯光调控为基础进行个性化定制。
这种变化会带来多大的好处还有待证明，但我已经可以告诉你一些来自对睡眠很敏感的美国国家航空航天局的数据（我在职业生涯初期就与他们关于睡眠问题进行了合作）。国际空间站上的宇航员以每小时17500英里的速度在太空中飞行，每90~100分钟就绕地球一圈。
因此，他们会体验约50分钟的“白天”和约50分钟的“夜晚”。虽然宇航员因此可以每24小时享受16次观看日出和日落的喜悦，但这对他们的睡眠——清醒节律造成了严重的破坏，导致了失眠和困倦等可怕的问题。如果你在地球上的工作中犯了错误，你的老板可能会谴责你。而在一个穿过宇宙真空中的漂浮的长金属管中出现错误，则会消耗价值上亿的有效载荷和任务成本，其后果可能会严重得多。
为了解决这个问题，美国国家航空航天局几年前开始与一家大型电气公司合作，开发我前面描述的那种特殊灯泡。这些灯泡将被安装在空间站内，让宇航员沐浴在类似地球的24小时明暗更替周期中。在规范的环境光线下，宇航员的生物褪黑激素节律以及睡眠，都能够得到良好的调节，从而减少因疲劳而产生的操作失误。我必须承认，每个灯泡的开发成本在30万美元左右。
但是如今很多公司正在努力研发，试图以相对非常便宜的成本制造类似的灯泡。第一代类似的迭代灯泡在我创作本书时刚刚开始上市。当这种灯泡的成本与标准灯泡相比更具竞争力时，这些用途与许多其他可能性将会成为现实。
更加主动的解决方案，需要个人积极参与到改变中来，因此实现起来会更加困难。人类的习惯一旦建立，就很难改变了。想想你之前做过的无数从未实现的新年计划吧。保证不再吃得过多、定期锻炼或戒烟，都是我们常常想要改变的影响健康的习惯，但我们很少能够在现实中成功改变。坚持改变睡眠过少状况，似乎也会是注定失败的努力，但我仍然乐观地认为，有几种主动的解决方案将会对睡眠产生真正的影响。
让人们更了解睡眠——通过阅读书籍、参与讲座或电视节目——可以帮助对抗我们的睡眠不足。我每学期开门睡眠科学课程，教授四百到五百名本科生，因此有亲身体验。我的学生在课程开始和结束时，都会接受一次匿名的睡眠调查。在一个学期的课程结束后，他们所汇报的睡眠量平均每晚增加了42分钟。这听起来可能很平常，但它确实转化成了每周5小时的额外睡眠，或者每学期75小时的额外睡眠。
但这还不够。我敢肯定，我的学生中有一大部分人在接下来的几年内又回到了他们原来较短的、不健康的睡眠习惯中。就像只是对人们讲述垃圾食品导致肥胖的科学证据一样，这并不能让人们舍弃饼干，选择西蓝花。仅靠知识是不够的，还需要其他的方法。
一种已知的将健康的新习惯转化为永久生活方式的做法，是让你时时刻刻了解自己的数据。心血管疾病的研究就是一个很好的例子。
如果给患者提供可以在家中使用的工具，监测锻炼计划为生理健康带来的改善。例如，运动期间的血压监测仪、节食期间记录身体质量指数的量表，或是在戒烟期间记录呼吸肺活量的测量设备，相应康复计划的遵守率就会得到明显提高。对这些人进行一年，甚至五年的跟踪观察，就会看到其中多数人后来在生活方式和行为方面仍然保持着这些积极的变化。
当涉及量化自我（指通过科技的方式将自己日常生活的各个方面，如物质摄入、身体状况等细节记录下来）时，正是“眼见为实”这句古老的谚语，确保了我们长期坚持健康的习惯。
现在，可以准确监测睡眠状态的可穿戴设备正在快速发展，因此我们可以将同样的方法应用于睡眠。
利用智能手机作为控制中心，收集个人的各种健康数据，包括体力活动（例如走路步数或分钟数、锻炼强度）、光照、温度、心率、体重、食物摄入量、工作效率或情绪，我们可以向每个人展示他们的睡眠是如何直接与自己的身心健康密切相关的。如果你戴着这样的设备，你很可能会发现，晚上睡得更多时，第二天会吃得更少，而且吃得更健康；心情更舒畅、更快乐、更积极；可以与他人更好地互动；在工作时间内可以完成更多任务。
此外，你会发现，在一年中平均睡眠较多的几个月里，你生病的次数变少了；你的体重、血压和药物使用量都降低了；你的恋情或婚姻满意度，以及性生活，都会更好。经过日复一日，月复一月，最终年复一年的巩固，这种微妙的改变可能会转变很多人对睡眠的忽略态度，进而改善睡眠。
我并不会天真地认为这将是彻底的改变，但是如果这样可以让你的睡眠时间每晚增加15~20分钟，那就足以对生命产生重大影响（这是经过科学验证的），并且可以为全球经济节省数万亿美元，除此之外，好处不一而足。这很可能是未来我们从现在的疾病护理模式（治疗）转变为医疗保健模式（预防，旨在避免对治疗的需求）的愿景中，最强有力的因素。预防远比治疗更有效，从长远来看花费也要少得多。
再进一步，如果我们从分析的方法（比如，将你过去/现在的睡眠，分别与你过去/现在的体重对应）转向前瞻性的预测分析，会怎么样呢？为了解释这个术语，让我们回到抽烟的例子。有人在努力创建一种预测性分析的应用程序，让使用者一开始先用智能手机的相机拍一张自己的脸部照片，然后，这个应用会询问你每天平均吸多少支香烟。
根据吸烟量如何影响眼袋、皱纹、牛皮癣、脱发、黄牙等外部健康特征的科学数据，该应用程序会预测出如果你的吸烟量保持不变，在一年、两年、五年、十年后，你的脸会变成什么样子。
这种方法完全可以应用到睡眠上，但是应包含许多不同的层面：外表，以及内部的大脑和身体健康。例如，我们可以向人们展示，如果他们持续睡得太少，他们患上阿尔茨海默病或某些癌症的风险就会增加（尽管不是决定性的）。男性还可以看到，如果继续忽视睡眠，他们的睾丸会缩小多少，或者睾酮水平会下降多少。也可以对体重增加、糖尿病、免疫力削弱和感染做出类似的风险预测。
另一个例子，是根据前一周的睡眠量来预测一个人是否应该注射流感疫苗。你应该记得第8章中提到，在流感疫苗注射前的一周内，每晚睡眠4~6小时意味着你产生的抗体反应将不到所需的一半，而7小时或更长时间的睡眠会使你得到强大的、全面的免疫反应。我们的目标是联合医疗服务人员和医院，实时更新个人每周的睡眠情况。通过提醒功能，软件将会确定何时接种流感疫苗能够最大限度地提高疫苗接种的成功率。
这样，通过发展更有效的“群体免疫效益”，我们不仅显著地提高了个人的免疫力，也显著地提高了整个社区的免疫力。很少有人意识到，美国用于流感的年度财务成本约为1000亿美元（其中，直接成本为100亿美元，另外900亿美元是工作生产力损失成本）。即使这种软件解决方案只能将流感感染率降低很小一部分，但通过提高免疫效率，降低医院服务的成本负担（住院和门诊服务），也可以节省几亿美元。
通过在流感季节避免因疾病和旷工而导致生产力损失，企业与整体经济还可以节省更多成本（可能高达数十亿美元），以此帮助补贴这一实践。
我们可以在全球范围内推广这种解决方案：在任何有免疫接种和监测个人睡眠可能性的地方，医疗保健系统、政府和企业都有机会省下大笔的经费，而这背后的推动力都是为了帮助人们过上更健康的生活。
教育上的改变
在过去的五个星期里，我对美国和故乡英国的同事、朋友和家人进行了一次非正式调查。我还抽取了来自西班牙、希腊、澳大利亚、德国、以色列、日本、韩国和加拿大的朋友和同事的样本。我问他们，在成长过程中，从学校接受了怎样的健康保健教育，是否受到了饮食方面的指导？98%的人说“是”，许多人仍然记得一些细节（即使有些饮食建议已根据当前情况而改变）。他们是否接受过药物、酒精、安全性行为和生殖健康方面的指导？
87%的回答是肯定的。在学校生活的某个时刻，锻炼的重要性是否给他们留下了重要的印象，以及每周都会强制进行体育锻炼吗？是的——100%的人都给了肯定的回答。
这并不是一组科学性收集的数据，但是我们可以从中看出，某种形式的饮食、运动、健康相关教育，似乎包含在了发达国家大多数儿童所接受的全球教育计划中。
当我问这些不同背景的人，他们是否接受过关于睡眠的任何教育时，他们的反应也十分一致：0%的人接受过任何关于睡眠的教育材料或信息。即使在一些人所描述的卫生和个人健康教育中，也没有提到任何睡眠对身体或心理健康的重要性。如果这些人具有代表性，那么这就表明，睡眠在我们的孩子的教育中完全没有地位。一代又一代的年轻人仍然不了解睡眠不足所带来的直接危害和长期的健康影响，而我认为这是错误的。
我很希望能够与世界卫生组织合作，开发一个可在世界各地的学校实施的简易教育模块。它可以基于不同年龄段，转换为多种形式：可以在线观看的动画短片，一种实物的或数字化的棋盘游戏（甚至可以与国外的“睡眠网友”一起玩），或是一个可以帮助你探索睡眠奥秘的虚拟场景。选择有很多种，所有的内容都可以在不同国家和文化中轻松翻译。
目标有两个：改变这一代孩子的生活，以及通过提高睡眠意识和培养更好的睡眠习惯，让他们将健康的睡眠价值观传递给自己的孩子。我们将通过这种方式，开始把对睡眠的重视以家庭传承的方式从一代传递到下一代，就像我们对待礼仪和道德一样。从医学上说，我们的后代不仅会享有更长的寿命，更重要的是，会拥有更长的健康寿命，中年和晚年时不会再受到我们所知道的由长期睡眠缺乏所引起（不只是有关联）的疾病和症状所困扰。
实施这种睡眠教育计划的成本，只是我们目前为尚未解决的全球睡眠不足问题所付出的代价的一小部分。如果你是一个有兴趣帮助我实现这个愿望的组织、企业或个人慈善家，请一定联系我。
组织的改变
关于如何在工作场所和重点行业实现睡眠改革，让我来提供三个完全不同的例子。
第一个，针对工作场所的员工。
拥有近5万名员工的超大规模保险公司安泰保险，根据经过认证的睡眠跟踪装置收集到的数据，制定了多睡觉可以获得奖励的制度。正如安泰保险的董事长兼首席执行官马克·伯托利尼（Mark Bertolini）所说：“工作时头脑清晰并做出更好的决策，与我们的业务基础有很大关系。”他进一步指出：“如果你半梦半醒，就无法做好准备。
”如果员工们连续20天每晚睡够7小时或更长时间，那么他们就可以获得每晚25美元的奖金，总计（最多）500美元。
有些人可能会嘲笑伯托利尼的激励机制，但是建设一种新的商业文化，无论白天黑夜都照顾到员工的整个生命周期，从经济上来讲是很精明的，因为这种举动是富有同情心的。伯托利尼似乎知道，一个睡眠良好的员工所能创造的公司净收益是相当可观的。
睡眠投资会以各种形式得到回报，包括生产力、创造力、工作热情、能量、效率，更不用说快乐了，它会导致人们想要在你的公司工作并留下来，这些都是不可否认的。伯托利尼凭借经验得出的智慧，推翻了常见的错误观念：工作日连续16~18个小时折磨员工，将他们置于不可恢复的低生产效率下持续进行压榨。这样做只会使他们请病假的天数增多，士气低迷，且离职率升高。
我完全赞同伯托利尼的想法，但我会用下面这些方式对它进行修改。
我们可以提供额外的休假时间，或把休假作为选项之一，而不是只提供金钱方面的奖励。相比少量的津贴，许多人更看重休假时间。我会提议开发一个“睡眠信用系统”，将睡眠时间换成金钱奖励或额外的假期。但至少要有一项条件：睡眠信用系统不会简单地按一周或一个月内的总小时数来计算。
正如我们所了解的，如果你想要获得睡眠在精神健康和身体健康上的益处，睡眠的连续性——每个晚上不间断地获得7~9小时的睡眠机会，在一周内都没有欠下睡眠债，不用攒到周末一起睡回来——就与总睡眠时间同样重要。因此，你的“睡眠信用评分”将基于睡眠量和每晚睡眠连续性的组合来计算。
失眠的人不需要受到惩罚。相反，这种规律的睡眠追踪方法将帮助他们认识到这个问题。而且，通过他们的智能手机，可以提供认知行为治疗。失眠治疗可以获得相同的信用奖励，从而进一步改善个人健康，提升生产力、创造力，使企业更成功。
第二个改革想法，涉及灵活的工作班次安排。公司不应该规定一成不变的工作时间段（比如经典的朝九晚五），而是需要采用更有弹性的工作时间形式，类似于扁平的倒“U”形。
在关键互动的核心时段，每个人都要在场——比如说中午12点到3点。然而，整个时间段的前后末端都要更加灵活，以适应所有人的睡眠类型。“夜猫子”可以很晚开始工作（例如中午），并且一直工作到晚上，为他们的工作提供充足的智力和体力。“早起鸟”同样可以早早开始、早早结束，以防止他们在“标准”工作日的最后几个小时内变得困乏且效率低下。这样做还有次要的好处。
高峰时间的交通就是个例子，这样一来，早晚时间段的交通压力都会有所缓解。这种间接节省下来的时间、金钱和压力成本是相当可观的。也许，你的工作单位声称会制定一些类似的措施。然而，在我的咨询经验中，这样的机会可能会被提出来，但很少会被接受或采纳，尤其是在管理者和领导者手中。教条主义和僵化的思维，似乎是妨碍更好的商业实践（比如智慧睡眠）发展的最大障碍。
组织层面的睡眠改革的第三个想法，与医疗有关。与在住院医师的工作时间安排中注入更多睡眠同样迫切的，是从根本上重新思考睡眠因素对病人护理的影响。我可以用两个具体的例子来说明这个观点。
例子1——疼痛
你的睡眠越少，或者睡眠越分散，你对各种疼痛就会越敏感。人们最常见的经历严重、持续疼痛的地方，往往是他们最难以得到安稳睡眠的地方：医院。如果你不幸在医院度过一个晚上，你就会很清楚地了解这一点。这些问题在重症监护病房尤其复杂，那里的病情最严重的病人（即最需要睡眠帮助的病人）受到监护的地方。各种设备不断发出的哔哔声和嗡嗡声，随时会响起的警铃，频繁的检测，都让患者无法得到宁静、充足的睡眠。
对住院病房的职业健康研究显示，这里的噪声污染分贝等级，相当于全天候24小时嘈杂的餐厅或酒吧的噪声污染程度。事实证明，有50%至80%的重症监护警报是不必要的，或者是工作人员可以忽略的。更令人沮丧的是，并非所有的检测和患者检查都是必须在特定时间进行，然而它们大多无视病人的睡眠时间，强制进行着，时间通常是在下午患者正在享受自然午睡时，或清晨患者刚刚进入稳定睡眠状态时。
针对心脏、内科和外科重症监护室的研究一致表明，所有患者的睡眠质量都很差，这样的结果一点儿都不意外。嘈杂、陌生的重症监护室的环境会让人心烦意乱，因此需要更长的时间才能开始睡眠，中途还会不时苏醒，睡眠深度更浅，总体快速眼动睡眠量也更少。更糟糕的是，相比于客观测得的睡眠量，医生和护士总是高估了病人在重症监护室中所获得的真正睡眠量。总而言之，在医院这个环境中，患者的睡眠环境和睡眠量完全不符合康复需求。
我们可以解决这一问题。我们应该可以设计出一种将睡眠作为病人护理核心或与之非常接近的医疗护理系统。在我自己的研究中，我们发现，与完整、健康的8小时夜晚睡眠相比，人类大脑中的疼痛感应中枢在经历了一晚睡眠剥夺之后，对不舒适的温度刺激（当然没有实际损伤）的敏感度要高出42%。有趣的是，这些与疼痛相关的大脑区域与麻醉药物（如吗啡）作用的区域相同。
睡眠似乎是一种天然的镇痛剂，没有它，大脑就会更敏锐地察觉到疼痛，最重要的是，这种敏锐会让个体感到更强烈的痛苦。顺便说一下，吗啡并不是一种理想的药物。它存在与呼吸停止、依赖性和戒断症状有关的严重安全问题，还有极其痛苦的副作用，包括恶心、食欲不振、出冷汗、皮肤瘙痒，以及泌尿和肠胃问题，更不用说它是一种阻碍自然睡眠的镇静剂。吗啡还会改变其他药物的作用，导致不良的药物相互作用效应。
从现今广泛的科学研究来推断，我们应该能够通过改善睡眠条件，来减少医院中所使用的麻醉药物剂量。这也会反过来降低安全风险，减轻副作用的严重程度，并减少药物相互作用的可能性。
改善患者的睡眠条件，不仅可以减少用药剂量，还可以强化他们的免疫系统。因此，住院病人可以更有效地对抗感染，并加速术后伤口的愈合。加快恢复也表示会缩短住院的时间，降低医疗保健成本和医疗保险费率。没有人希望待在医院里的时间比必要的时间更长。医院管理者也有同感。那么，睡眠可以对此提供帮助。
改善睡眠的解决方案不需要很复杂。有些方法是简单、便宜的，而且效果立竿见影。
我们可以从去除所有病人身上的任何不必要的设备和警报器开始。接下来，我们必须向医生、护士和医院管理部门提供有关健康睡眠的科学益处的教育，帮助他们认识到我们必须对患者的睡眠给予重视。我们也可以在标准的住院表格中对患者的正常睡眠时间表进行询问，然后尽可能依据他们的习惯性睡眠——清醒节律，安排评估和测试时间。
当我做完阑尾手术处于恢复期时，如果我自然醒来的时间是早上7:45，那么我当然不希望在6:30被叫醒。
其他简单的做法呢？在患者第一次住进病房时，为他们提供耳塞和眼罩，就像你在长途飞行中使用的免费空中旅行包一样。夜间使用昏暗的非LED照明，白天使用明亮的照明，这将有助于患者保持强烈的昼夜节律，从而形成明确的睡眠——清醒模式。这些都不需要太大花费，其中大多数可能明天就会实现，而且所有这些方法对患者的睡眠都有很大的益处，对此，我非常确定。
例子2——新生儿
让早产儿保持健康，是一个充满危险的挑战。
体温不稳定、呼吸压力、体重减轻、高感染率都可能导致心脏不稳定、神经发育障碍，以及死亡。在这个过早的生命阶段，婴儿绝大多数时间都应该睡觉，无论白天还是晚上。然而，在大多数新生儿重症监护病房中，强烈的照明会在整个晚上保持不变，白天刺眼的顶灯也会冲击婴儿薄薄的眼皮。想象一下，尝试在24小时不间断的灯光下睡觉。不出所料，在这些条件下，婴儿无法正常入睡。
值得重申的是，我们在讲述睡眠剥夺对人类和大鼠的影响的章节中了解到：睡眠剥夺会导致无法维持核心体温、心血管压力增加、呼吸抑制和免疫系统衰弱。
我们为什么不重新设计新生儿重症监护室及护理系统，来帮助婴儿获得充足的睡眠量，将睡眠作为大自然完美拯救生命的工具呢？在过去的几个月里，我们得到了几个新生儿重症监护室的初步研究结果：在白天调暗灯光、晚上接近熄灯的条件下，婴儿睡眠的稳定性、时间和质量都得到了改善。
因此，与那些睡眠没有被优先考虑并因此正规化的早产儿相比，睡眠充足的早产儿体重增加了50%至60%，血氧饱和度也有显著提高。更棒的是，这些睡眠充足的早产儿都提前五周出院了！我们也可以在不发达国家实施这一策略，不需要昂贵的照明改造，只需在婴儿床上方的灯上加一块使其变暗的塑料片就可以。成本低于1美元，但能够显著降低光线的强度，使睡眠更稳定。
即使是简单的事情，比如在睡觉前的正确时间给宝宝洗个澡（不是在深夜，我见过有人这样做），也将有助于促进而不是扰乱良好的睡眠。这些是在全球都可行的方法。
我必须补充一点，没有什么能够阻止我们用类似的有效方法，在世界各地的儿科病房中优先考虑睡眠问题。
公共政策和社会的改变
从最高层级来看，我们需要更好的公共宣传活动，让人们认识或了解睡眠。
与针对毒驾、酒驾所举办的无数提高公众意识的活动相比，我们仅花费了交通安全预算的一小部分，来让人们了解疲劳驾驶的危险。尽管事实上，疲劳驾驶比前两个问题中的任何一个造成的事故都更多，而且更致命。如果政府发起这样的活动，那么每年可以挽救成千上万人的生命。经费来源很简单，就是减少疲劳驾驶事故后省下的医疗保健和急救服务费用。对个人来说，这当然也有助于降低医疗和汽车保险费率及费用。
关于疲劳驾驶的公诉法案，是另一个机会。在美国一些州，有一种与睡眠剥夺相关的交通肇事过失杀人罪，不过这当然比血液酒精浓度更难测定。在与几家大型汽车制造商合作后，我可以说，我们很快就会在汽车内部使用智能技术，从驾驶员反应、眼睛、驾驶行为和碰撞性质等方面，来帮助了解疲劳驾驶事故的典型“特征”是什么。
有了这些科技，再结合个人记录，尤其是随着个人睡眠追踪设备越来越流行，我们可能很快就能开发出测量睡眠不足程度的设备了，就像呼气式酒精检测仪一样。
我知道这可能听起来让你们中的一些人难以接受。但是，如果你曾在一场疲劳驾驶引起的意外事故中失去了所爱的人的话，你就不会反对。幸运的是，汽车半自动驾驶功能的发展可以帮助我们避免这个问题。汽车可以利用这些疲劳特征，加强监控能力，并且在必要时可以越过驾驶者，进行自动控制。
从最高层级改造整个社会，既非小事，也不容易。然而，我们可以从其他健康领域借鉴那些经过验证的方法，来提升社会的睡眠水平。
在此，我只举一个例子。在美国，许多医疗保险公司会在会员加入健身房后，为其提供保险优惠。考虑到增加睡眠量对健康的益处，为什么我们不采取类似的激励措施来积累更加稳定、充足的睡眠呢？健康保险公司可以先许可人们使用有效的市售睡眠追踪设备。然后你作为投保人，就可以将自己的睡眠信用评分上传到你的医疗服务机构档案中。
基于按比例分级的系统设置，以及对不同年龄段设定的合理预期阈值，你将逐月增加睡眠信用，并因此获得较低的保险费率。与运动一样，这反过来将有助于提升社会整体健康水平，降低医疗服务成本，使人们得到更长寿、更健康的生活。
即使个人支付的保险金额较低，健康保险公司仍然会获益，因为投保人的医疗花费会显著减少，从而让保险公司得到更高的利润。这是共赢的局面。当然，就像健身房的成员一样，有些人一开始会遵守计划，但后来会停止，还有些人可能会寻找方法来篡改系统的准确睡眠评估或作弊。然而，即使只有50%到60%的人真正增加了睡眠量，在卫生成本方面仍然可以节省几十亿美元——更不用说挽救几十万条生命了。
我希望这场关于睡眠的思想之旅能为你提供一些乐观的信息，而不是像媒体总在抨击的那样，所有关于健康的事情都在变糟。然而，我希望它能比期望中更有效地激发出更好的睡眠解决方案；或许，你们中的一些人可能会将其中一些点子转化为非营利性或盈利性的商业投资。