年纪轻轻一把老腰，可能是脱发之外，当代年轻人心里最大的痛，是真·痛。每次唠叨预防腰痛可以做核心练习，总有人问到底怎么练，AI这就请北京协和医院物理医学康复科的Merak医生给大家仔细讲讲。
什么是核心？提到核心肌，大家首先想到的是8块腹肌。其实，除了腹肌，核心肌还有大大小小很多块。先来看看最重要的核心肌都有哪些。
可以把核心肌群想象成一个圆柱体结构，按照解剖位置来看：前侧为我们非常熟悉的8块腹肌之源——腹直肌，位于腹部深层向两侧大面积包绕的是腹横肌，腹部两侧还有腹内斜肌与腹外斜肌的加固，后侧是沿着脊柱将一块块脊椎连接的多裂肌，最后组成圆柱体上下面的分别为横膈肌及盆底肌。核心部位有很多块肌肉。
核心肌群的功能是维持躯干和骨盆稳定性，作为肢体间力量传导的中转站，参与到我们日常生活和体育活动的每一个动作中，从每一次呼吸到走路、提物，从射击到体操、举重。
稳定的核心有多重要？强大的核心肌群，可以通过维持腹部内外压力的平衡以保持形态稳定。可以用一个小实验来演示核心稳定性的重要意义。不妨把核心肌群围成的圆柱体想象成一个易拉罐。充满的易拉罐，内外压力平衡，可以对抗外力不会变形；而空易拉罐不能维持稳定的内外压力平衡，稍加外力就会变形。
核心强大，好处太多了。任何年龄的人都可以从核心训练中受益，有时候简单的锻炼就可以很快见效。
当核心力量不足时，维持姿态的任务更多地落在了被动结构身上，比如韧带、椎骨和椎间盘，长时间的牵拉和挤压，难免引起疼痛。
增加核心力量可以显著降低腰背痛的风险并帮助缓解疼痛；无论从事何种运动，好的核心力量都可以提升运动表现，保证更好的锻炼效果；对于随年龄增长的平衡功能减低，稳定的核心有利于改善平衡功能；在改善盆底肌功能方面，核心训练可能比凯格尔运动更好更有趣；稳定的核心可以让你收获更优雅的体态；强大的核心可以使日常生活活动更容易，降低受伤的风险。
核心训练，马上做起来。核心训练动作的基础，是身体的中立位。可以想象战士站岗的姿态，挺胸、收腹、不撅屁股，不左右倾斜。可以在背后放一根棍子，保持头、背、臀都接触棍子，腰部微微前凸距棍子一个手掌厚的距离。以下动作由易到难，逐渐进阶，注意循序渐进。
动作一：感受核心发力。仰卧，屈伸腿及分腿，保持骨盆稳定，没有前后或左右旋转，可以逐渐增加动作幅度或抬起腿。
动作二：静态稳定性练习。平板支撑和侧支撑，可以从手膝撑做起。
动作三：动态稳定性练习。猎鸟狗动作，手膝四点支撑，逐渐尝试抬起一只手或一条腿，逐渐进阶至抬起斜对角的手与腿。
动作四：强化练习。通过改变支撑面破坏稳定性，增加难度，例如逐渐过渡到在瑜伽球上或TRX上支撑和完成上述动作。
写在最后的碎碎念。做其他训练例如肱二头肌弯举、胸部推举等时，也要注意保持核心稳定的姿态和身体的中立位。有质量的动作比错误地完成一个大重量更重要。错误的动作和错误的重量背后，是姿势代偿和器官代偿。说人话就是：既没练到正确的肌肉又伤了关节、韧带，得不偿失。另外，可能有些小伙伴已经在被伤病困扰，这时要学会倾听身体发出的声音，当运动中或运动后出现异常疼痛，建议向专业人士寻求帮助，小忍则乱大谋。