又到了立flag的新年季，大家都在扫走去年倒下的那批，准备竖起新的。众多flag里面，运动是年年倒、年年立的典型类别。很多时候运动flag倒下，不是因为你懒惰，而是立得不合适。下面模拟了6种情况，可以帮助你认清体型、健康及运动成绩等flag，并让它们立得稳稳的。今年的flag，立住！丨giphy“今年减重20斤”你再想想？减重，大概是运动相关flag里面最常见的。
不过立下之前，还要看看这真是自己最需要的吗？比如，王大沉和李小轻两个人的不同情况：身高1.8米，体重94千克；曾经是校篮球队主力，现在偶尔运动，完全不控制饮食，喝酒撸串是常事；体检发现血脂高、脂肪肝，医生提过“小伙子，该减减体重了”；捏着腰间肥肉，感叹“想找回当年状态”。计算大沉的体重指数（BMI）= 29千克/平方米，已经属于肥胖类别（BMI≥28），而且合并血脂异常和脂肪肝，医生建议减重。
另外，大沉有运动基础，恢复起来不难，饮食上也有很大改善空间。因此，对大沉来说，立下一年减重20斤的flag相对合理。如果每月减重2斤，中间偶尔放松反弹，很有希望年终实现目标、回到球场，而且减重5%~15%可以改善他的健康状况。制定具体计划的时候，结合营养科等医生建议更妥当。身高1.65米，体重54千克；没有运动习惯，饮食有一定控制；看着网红自拍，攥拳“好女不过百，最好能瘦成帕姐那样”。
“瘦”成这样？丨帕梅拉小轻的BMI不到20千克/平方米，属于正常范围（18.5~23.9），个人最想获得的改变是腰细、臀翘且肩背紧致。而她的目标帕梅拉（Pamela Reif），据称身高1.61~1.65米，体重54千克，并不真的“瘦”。显然，flag里“减重到100斤以下”与“获得帕姐身材”这两个想法有冲突。
即使拼命降下体重，小轻也不会看到自己想要的变化；如果向着帕姐身材靠拢，过程中又会纠结于体重不降反增，flag必然会倒。如果希望看到体型的明显变化，最好可以请位专业教练学习规范的动作，保证每周高质量训练至少三次，并吃好睡好，等待一年之后的对比。“每天运动半小时”能坚持多久？也有很多人运动不为减重或身材，只是想让身体健康、心情好。
目前国内外权威机构大多推荐每周有氧运动150分钟以上，再加至少2次力量训练，于是运动时长flag常被定在每天半小时。工作时间早八晚五，不加班，压力不大；从家步行至公司约10分钟；间断运动，目前每周力量练习1次，跑步或休闲运动1~2次，每次30~60分钟；流完汗，点头称“挺喜欢运动的，感觉还可以加点量”。超闲下班早，除去吃饭和杂务，晚上还有好几个小时可以用来运动。
但他有时下班后出门聚会，结束后就不想再运动半小时了。所以，运动时长flag能立，不过可以把每天半小时置换为每周累计运动210分钟，每周插入几个休息日。
同时，超闲已经适应每次运动30~60分钟，可以保持单次时长不变，每周做2次力量训练，跑步或骑车2次，周末再跟朋友休闲运动1次，轻松完成目标，比如：时间安排周一休息周二下肢力量练习4~6个动作，每个动作2~4组周三骑车10公里周四上肢及躯干力量练习6~8个动作，每个动作2~4组周五休息周六跑步5公里周日休闲运动，如打球、登山、跳舞等时长flag能立——张超闲时长flag会倒——刘贼忙刘贼忙工作时间早十晚七，有时加班至十点，周末经常加班，压力大；上班需骑车5分钟，坐车40分钟，再骑车5~10分钟到公司；没有运动习惯；扶着前额，摇头道“再不开始运动，身体和精神都受不住了”。
贼忙下班晚，而且经历一天高强度脑力劳动后，回到家只想躺平，加上之前很久没有运动，如果直接开始强逼自己每天连续运动半小时，很可能几天后感觉更加疲劳，支撑不住就放弃了。这时贼忙有两种选择：第一种是改变交通方式，每周选择2~3个工作日，在上班或下班时把骑车改为快走。从每天连续快走10~15分钟开始，适应后改为一天两次，之后合并为一次走半小时，最后将每周运动天数增加到4~5天。
第二种是利用早晨或午休时间运动。上班前，贼忙可以在家跟练一套操，或者用弹力带、哑铃、壶铃等居家小器械运动半小时。午休的时候，也可以跟同事切磋一下球技。
具体的flag，可以定为前两个月每周有氧运动累计60分钟，之后两个月每周100分钟，最后达到每周150分钟以上，最好再加上2次以上的力量训练，如：时间第1~2个月第3~4个月第5个月及之后周一休息休息休息周二快走15分钟快走15分钟早晚各一次快走40分钟周三休息午休打乒乓球20分钟上班前力量训练周四快走15分钟快走30分钟快走30分钟周五休息上班前力量训练午休爬楼梯30分钟周六骑车30分钟休息休息周日休息游泳20分钟骑车50分钟“冲击个人最佳成绩”生活工作允许吗？
最后一类flag与运动成绩有关，比如马拉松跑进4小时、硬拉达到两倍体重、跳起能摸到篮筐，或者健美、跳舞、球类比赛拿名次。对于立下这样目标的人，规律运动多半已经不是问题，挑战主要在于提高成绩。成绩flag能立——陈训练陈训练上班时间固定，不加班，工作压力不大；一人一猫居住，各种聚会不多；没有严重伤病，之前每周慢跑6天，目前马拉松成绩4小时30分；看着脚下跑道，默念“今年想跑进4小时”。
提高成绩需要大量训练，也就需要占用大量的时间和精力，还得配合饮食和休息让身体得到恢复。陈训练的工作和生活安排都不紧张，不被猫主子缠，有时间训练，也能让自己吃得健康、睡得充足。另外，陈训练没有伤病困扰，之前的跑步计划不够合理，也没尝试过其他练习方式，所以调整训练计划并补足弱项后，很可能把马拉松成绩提高到4小时内。
时间安排周一变速跑45分钟周二慢跑60分钟 + 辅助训练周三间歇跑周四节奏跑45分钟周五慢跑60分钟 + 辅助训练周六慢跑120分钟周日休息有时加班，工作压力一般，正在准备一年后的认证考核；与伴侣同住，养有一狗，朋友间聚会频繁；曾有腰伤，规律运动5年，目前每周组织踢球2次、打球1次、力量训练1~2次，最大硬拉重量为1.5倍体重；望向举铁伙伴，大喊“我要拉起2倍体重”。
杨生活不希望工作受到影响，也不想放弃与伴侣共处、跟朋友聚会、踢球、打球和被狗主子遛，于是每周最多只能做1~2次力量训练。而且他已经规律运动5年，也不想请教练指导，这样的训练频率难以让硬拉重量快速增加，如果训练不合理还可能腰伤复发。综合起来，杨生活一年后达成目标的几率很小。
不过，他的运动量基本可以达到保持健康的标准，也许可以放下硬拉重量的执念，继续努力工作、享受生活，把力量训练的目标调整为在球场上表现又好又安全。认清这6个人的处境，可能你也就知道自己的新年运动flag该怎么立了，然后就开始努力实现吧。
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