不知道你会不会也经常陷入“精神内耗”——想得很多，做得很少，总是被困在自己的思绪里。一年前那段失败的恋情，你还在翻来覆去地想：“到底是我错了还是他错了？他为什么不爱我了？”你琢磨别人对自己的看法：“完了，今天在电梯里打招呼的时候领导反应很冷淡，我一定是惹到他了。”接到一个任务，你还没做就会预想糟糕的结果：“我一定会搞砸的。”然后拖着迟迟没办法开始。精神内耗的核心是对自我的负面信念，导致过度思考。
如果你也有类似的困扰，可以试试下面这7件小事。
觉察你的负面想法，并和它保持距离。让我们陷入反复思考的主要原因是大脑中挥之不去的负面想法，第三代认知行为心理学代表人物史蒂文·海森提出了接纳与承诺疗法（Acceptance and Commitment Therapy），简称“ACT”——可以帮助我们很好地处理负面情绪。具体怎么做呢？第一步，察觉到你的负面情绪，并且接受它；第二步，认知解离——和你的负面情绪拉开距离。
回到当下，回到此刻。
我们大多数时候过度思考都在做两件事：反刍过去和焦虑未来，就是没有集中在当下。而事实上，过去已经无法改变，未来还没有到来，思考这些纯粹是徒劳。而一旦你的注意力完全集中在当下的时刻，就不会有任何问题了。
当你又陷入对过去或者未来的思虑时，可以试试这些方法回到当下：正念呼吸，排除杂念，专注在你的呼吸上；调动所有感官，把注意力集中在周围实际发生的事情上——感受阳光照射在你皮肤上的温暖、听听窗外的车流声、用手摸一摸你手边的毛毯等东西、闻一闻现在空气里是什么味道？
拿张纸，写下你的“恐惧”。很多人的焦虑都源自恐惧。
恐惧是对某一情境或经历的过度惧怕，通常人们会回避让自己恐惧的情境，但克服恐惧最有效的方法就是正视恐惧，回避只会让心心念念想要消除的恐惧进一步加深。每次当我陷入思维的泥潭而不知所措时，我通常会问自己：“可能发生的最坏情况是什么？”一步一步往深处提问，然后把它写下来。这样就能意识到自己究竟在害怕什么，我会花一些时间思考反应计划，然后就会多一点信心去采取需要的行动。
专注于你能控制的。当你意识到自己的恐惧后但思绪依然无法平静时，可以退后一步，问问自己：“什么是我能控制的？”为无法控制的事情烦扰是无济于事的（但也是我们大部分精神内耗的时候在做的事情）。面对亲密关系危机，“男友对你的态度”是你无法控制的事情，而“调整自己对关系的期待”是你可以控制的。面对工资低造成的财务困难，“加薪”是你无法控制的事情，而“减少消费、寻找新的收入来源”是你可以控制的。
把自己当作你的朋友对待（学会自我同情）。我之前在心理咨询中和咨询师分享过我的“过度思考”，咨询师告诉我：“我感觉你的世界里有一个严苛的法官，为你制定了很多的规则，做不到就批评你。”然后我会振振有词地试图解释为什么要这样自我评判——它们似乎都是有理由的。然而，当咨询师问我会不会以同样的方式对待我的好朋友、我的伴侣或者我的孩子（想象中的），我毫不犹豫地说“绝对不会”。
于是我意识到了问题所在，比起旁人，我们对待自己的态度更加糟糕。
用行动中断思考。面对思维反刍，《情绪急救》一书中提出：通过从事那些我们感兴趣或者需要集中精力完成的事情来分散注意力，可以扰乱或者终止反刍思维。你可以花几分钟进行一次简短的脑力锻炼，如玩手机上的数独游戏、回想楼下便利店的布局（比如，刚进门的地方是清洁用品和洗漱用品、第三个过道是饮料和酒类）等，不仅能够打断反刍，还能改善情绪。
给自己专门安排“过度思考”的时间。有些人习惯晚上在床上辗转反侧，过度思考困扰着他们。如果不停地思考让你无法入睡，你可以专门安排时间用于过度思考。给自己五分钟，让大脑去任何需要去的地方，思绪自由飘荡，这就是“积极想象”——荣格发明提出的心理分析方法，关键点在于不要控制和评判，让你的思绪尽可能地自由。